Стегнати горни трапове | Упражнения за болки във врата | Упражнения за горни трапове

Горните трапси често се сочат като причина за проблеми с врата и раменете, тъй като ЕМГ изследванията показват висока активност и променени съотношения на набиране на персонал. Въпросът обаче е защо те показват висока активност! Ние твърдим, че това се дължи по-скоро на слабост, умора и болка, тъй като поставяме много изисквания към горните трапси по време на ежедневните дейности, особено ако горните трапси трябва да компенсират слабия ротаторен маншон. Vigotsky et al. през 2015 г. също показват, че по-големите ЕМГ отговори не означават по-голямо набиране на двигателни единици и следователно не може да се направи извод за "хипертрофичен потенциал". Освен това през 2014 г. Andersen и сътр. показват, че високоинтензивната силова тренировка подобрява функцията на хронично болезнените горни трапецови мускули. В друг видеоклип ще разгледаме по-подробно защо "стегнатите" мускули трябва да се укрепват, а не да се разтягат, масажират и "освобождават". Гледайте видеоклипа по-долу, за да научите повече!

И така, как най-добре да тренираме горната част на трапа? Повечето хора смятат, че сгъването е най-подходящото упражнение за горната част на трапеца. Въпреки това сгъването не е най-доброто упражнение, тъй като ъгълът на влакната на трапсите не е оптимален при 0° абдукция и леваторната лопатка също ще има висока активност. Castelein et al. (2016) установяват, че активността на леватора може да бъде намалена при свиване на раменете над главата. За да изпълните това упражнение, изправете се пред стена на разстояние около една дълга предмишница. След това поставете ръката си в горно положение срещу стената и направете движение на раменете. За да напредне в изпълнението на това упражнение, пациентът може да използва свободни тежести и да изпълнява същото движение на рамене във въздуха. Внимавайте лактите да са възможно най-изправени и пациентът да не компенсира с делтоидите и трицепса.

Друг чудесен начин за модифициране на класическото рамо е описан от Pizzari et al през 2014 г. Те са доказали, че свиването на раменете с възходяща ротация при 30 градуса абдукция на рамото води до по-висока активност на горния, средния и долния трап и сератуса. За да постигнете тази позиция, можете да направите класическото рамо с 2 кабелни ролки или да направите маймунско рамо. За да изпълните маймунското разгъване, дръжте две гирички на височината на бедрата със сгънат лакът и изпълнете стандартно разгъване, без да променяте ъгъла на сгъване в лакътя.

И накрая, има няколко упражнения, които тренират горната част на трапа по по-комплексен начин заедно с други мускули. Andersen et al. през 2008 г. показват, че обикновените странични повдигания с ластик или дъмбели водят до висока активация на горните трапси, а от изследването на Wattanprakornul през 2011 г. знаем, че абдукционните движения активират в сходна степен всичките 4 мускула на ротаторния маншон.

ДВА РАЗВЕНЧАНИ МИТА И 3 БЕЗПЛАТНИ БОМБИ ОТ ЗНАНИЯ

• • Име*
• • Имейл*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. По-големите електромиографски отговори не означават по-голямо набиране на двигателни единици и не може да се направи извод за "хипертрофичен потенциал". Списание за изследване на силата и кондицията. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Високоинтензивната силова тренировка подобрява функцията на хронично болезнени мускули: проучвания на случай-контрола и RCT. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Анатомия и действие на трапецовидния мускул. Клинична биомеханика. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Модифицирането на позицията на раменната става по време на упражненията за свиване на рамене и прибиране променя активирането на медиалните лопаткови мускули. Мануална терапия. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Мускулна активация по време на избрани упражнения за сила при жени с хронична болка в шийните мускули. Физиотерапия. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Модифицирането на упражнението "рамене" може да улесни работата на възходящите ротационни мускули на лопатката. Клинична биомеханика. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Мускулите на ротаторния маншон имат специфичен модел на набиране по време на упражненията за сгъване и разгъване на рамото. Списание за наука и медицина в спорта. 2011 Sep 1;14(5):376-82.