Упражнение за аддукция в Копенхаген | Пре- и рехабилитация на натоварване на аддуктора

Травмите на тазобедрените адуктори са сред най-честите травми във футбола и изглежда, че играчите с ниска сила на адукторите са изложени на повишен риск от травми. Тези травми често се получават при свиване на мускула, докато той трябва да се удължи, т.е. при ексцентрично мускулно действие. Ishoi et al. от 2016 г. показват, че упражнението за аддукция в Копенхаген води до увеличаване на ексцентричната сила с 35,7% и на ексцентричната сила на тазобедрените абдуктори с 20,3% в 8-седмично проучване при млади футболисти от под-елита.

За да изпълните упражнението за копенхагенска аддукция, заемете странично положение, като долната част на предмишницата се опира на земята, а другата ръка е поставена покрай тялото. Горната част на крака се държи приблизително на височината на бедрото на партньора, който държи крака с едната си ръка, подпирайки глезена, а с другата - над коляното.

След това направете едно повторение, като повдигнете тялото си с концентрично движение в тазобедрената става за 3 секунди и едновременно с това приберете долната част на крака, така че тялото да е в една линия и стъпалата да се допират едно до друго. След това спуснете бавно крака чрез ексцентрична аддукция за 3 секунди, при която тялото се спуска наполовина до земята, а стъпалото на долния крак се спуска, докато докосне земята, без да го използва за опора.

По този начин аддукторите на двата крака трябва да работят ексцентрично, като горният крак е този, който се тренира основно. Внимавайте да няма странично сгъване на торса през цялото движение. Препоръчваме ви да започнете с 2 серии на страна и 6 повторения 2 до 3 пъти седмично. След това можете бавно да увеличавате упражненията от седмица на седмица, докато успеете да направите 3 серии с 15 повторения.

Ако нямате партньор, можете да изпълнявате упражнението на ковашкия уред с възглавница. За да усъвършенствате още повече това упражнение, можете да го изпълнявате на тренажор за окачване TRX или да използвате допълнителни тежести. 

Haroy et al. al. дори предложи да се добави това упражнение към програмата за превенция на FIFA 11+, за да се предотвратят проблемите със слабините, тъй като те не се разглеждат достатъчно в настоящата програма.

КАКВО ДА СЛЕДИМ, ЗА ДА ПРЕДОТВРАТИМ ТРАВМИ НА СУХОЖИЛИЯТА, ПРАСЦИТЕ И ЧЕТИРИГЛАВИЯ МУСКУЛ

• • Име*
• • Имейл*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Голямо увеличение на ексцентричната сила с помощта на упражнението C openhagen A dduction във футбола: Рандомизирано контролирано проучване. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта. 2016 Nov;26(11):1334-42.