Най-добрите упражнения за ханша | Рехабилитация на травми на ханша | Физиотерапия

В елитните спортове се провеждат много изследвания за превенция и рехабилитация на травми на сухожилията. Изглежда, че скандинавското сгъване на подколенните сухожилия е свещеният граал на упражненията за подколенни сухожилия, но се запитахме дали има нещо повече от регионално използване на мускулите по време на укрепването на подколенните сухожилия, особено като се има предвид, че има четири мускулни корема: Полумембранозус и полутендинозус, както и дълга и къса глава на двуглавия бедрен мускул. Изследванията на Mendez-Villanueva и др. (2016 г.) изследва кои упражнения за подколенници водят до най-добро използване на специфичните за мястото мускули. 

Установено е, че сгъването на маховика и в по-малка степен сгъването на скандинавския бедрен мускул са насочени към късата глава на бицепса, докато конусовидната ролка за тазобедрено разгъване насърчава селективното използване на проксималните области на дългата глава на бицепса, като същевременно намалява активността на другите мускули. 

Така че за общо укрепване на подколенните сухожилия или за фокусиране върху късата глава на biceps femoris и полутеменните и мембранозните сухожилия, маховикът за свиване на крака и скандинавското свиване на подколенните сухожилия са отлични упражнения, а руското упражнение с колан е допълнение. За по-специфично насочване към дългата глава на проксималния бицепс феморис може да изберете коничната ролка за разгъване на тазобедрената става. 

И така, нека разгледаме четирите упражнения:

Макар че скандинавското извиване на ханша е чудесно упражнение, може да е трудно да го изпълнявате сами. Ако сте любопитни за вариантите на това упражнение, вижте ги тук.

Освен това всички тези упражнения са чудесни на по-късен етап от рехабилитацията или за превенция на травми на подколянното сухожилие. Ако току-що сте претърпели травма на подколянното сухожилие, препоръчваме да приложите протокола Askling.

КАКВО ДА СЛЕДИМ, ЗА ДА ПРЕДОТВРАТИМ ТРАВМИ НА СУХОЖИЛИЯТА, ПРАСЦИТЕ И ЧЕТИРИГЛАВИЯ МУСКУЛ

• • Име*
• • Имейл*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.