Въведение

Бягането е широко достъпен вид упражнения, които много хора обичат да практикуват. Тъй като е толкова достъпен, много хора започват да бягат със или без треньор. Въпреки големия брой ползи за здравето, много начинаещи бегачи са склонни да се контузват по време на тренировките си. Съобщените нива на травми варират от 2,5 до 33 травми на 1000 часа бягане, като последният риск е по-голям за начинаещите бегачи. Тъй като рискът е значително висок, са необходими ефективни програми за предотвратяване на травми, свързани с бягането. Разработени са няколко програми за намаляване на риска, но данните за начинаещи бегачи са оскъдни. Съществува консенсус, че превантивното обучение трябва да включва укрепване. Целта на това проучване е да се сравнят два различни метода за силово обучение и да се сравнят с контролна интервенция.

Методи

Това рандомизирано контролирано проучване с три рамена има за цел да проучи две програми за укрепване за предотвратяване на травми, свързани с бягането. Начинаещите любители бегачи и бегачки са били допустими, когато са били на възраст между 18 и 55 години и са се занимавали с бягане на дълги разстояния като основна форма на физическо натоварване. За начинаещи се смятат тези, които бягат от по-малко от 2 години и по-малко от 20 км седмично. Въпреки това те могат да бягат 20 минути или 3 км непрекъснато. През предходните 3 месеца те не са имали никакви травми от бягане.

Участниците бяха включени и разпределени на случаен принцип в една от трите групи:

• Група за упражнения за тазобедрена става и ядро
• Група за упражнения за глезен и стъпало
• Контролна група, изпълняваща статично разтягане

Периодът на интервенция продължи 24 седмици и включваше групови тренировки за укрепване и бягане под наблюдение 2 пъти седмично. Тези сесии се допълват от самостоятелни домашни упражнения, които се изпълняват веднъж или два пъти седмично.

Всяка тренировъчна сесия започваше с 5-минутна обща загрявка, включваща упражнения за бягане, които бяха еднакви за всяка група. След загрявката групите направиха определеното им укрепване, което може да се види в таблицата тук.

Сесиите продължиха 20-35 минути, след което участниците провеждаха тренировките си по бягане на открито с продължителност 30-75 минути. Прогресирането се извършваше, когато необходимият брой повторения и серии се постигаше правилно, като се използваше добра техника, оценена от наблюдаващия физиотерапевт.

И трите групи следваха една и съща програма за бягане, разработена от опитен треньор по издръжливост и физиолог. Програмата постепенно увеличаваше продължителността си и нивото на трудност и редуваше различни видове упражнения за бягане, като бягане, бързо ходене, скандинавско ходене, бягане/ходене по наклон и спускане, интервали на бягане и упражнения за координация на бягането. По време на интервенцията бяха проведени две обучителни сесии, фокусирани върху техниката.

Основният резултат е честотата на свързаните с бягането наранявания на долните крайници, наблюдавани чрез седмични въпросници.

Резултати

В проучването бяха включени 325 участници, като по-голямата част от тях бяха жени (> 70%). Характеристиките им са сравними в началото на проучването. Групата на глезените и стъпалата е имала малко повече наранявания/оплаквания на долните крайници през последната година в сравнение с лицата от другите групи.

Регистрирани са 310 наранявания, свързани с бягането, от които 283 са наранявания на долните крайници. По-голямата част от тези наранявания (245, 87%) са били свързани с претоварване. Всички групи са имали еднакъв брой часове на излагане на движение. Няма разлика и в броя на завършените тренировъчни сесии в отделните групи.

По отношение на броя на нараняванията, 75 са регистрирани в групата на бедрата и ядрото, което съответства на 17,2 наранявания на 1000 часа бягане. В групата на глезените и стъпалата са получени 114 наранявания на 1000 часа. В контролната група са се случили 94 наранявания на 1000 часа.

Установена е значително по-ниска степен на заболеваемост в групата на бедрата и ядрото за предотвратяване на травми, свързани с бягането, в сравнение с контролната група (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Това доведе до значително по-ниска честота на увреждания, свързани със загуба на време, в групата на бедрото и ядрото (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) в сравнение с контролната група.

Когато се направи разделение между остри и прекомерни наранявания, се установи следното:

Наранявания от претоварване: Групата с тазобедрена става и ядро има 39% по-ниска средна седмична честота на травми от претоварване (PRR 0,61; 95% CI 0,39 до 0,96) и 52% по-ниска честота на значителни травми от претоварване (PRR 0,48; 95% CI 0,27 до 0,90) в сравнение с контролната група. Не е наблюдавана значителна разлика между групата за глезена и стъпалото и контролната група по отношение на разпространението на травмите от претоварване на ЛЕ (PRR 0,83; 95%CI 0,55 до 1,25).

Остри наранявания: Няма значителна разлика в честотата на острите наранявания на ЛЕ между групата с тазобедрена става и ядро и контролната група (HR 2,08, 95%CI 0,64 до 6,75). В групата на глезените и стъпалата честотата на острите наранявания е по-висока в сравнение с контролната група (HR 3,60; 95% CI 1,20-10,86).

Въпроси и мисли

Тренировките за тазобедрена става и ядро ефективно намаляват травмите от претоварване в сравнение с хората от контролната група. Тази констатация обаче не се наблюдава при острите наранявания на долните крайници. Авторите посочват, че по-голямата част (95%) от острите наранявания са били в областта на бедрото, подбедрицата, бедрото или прасеца и почти всички са били получени по време на интервално бягане или бягане нагоре-надолу. Това трябва да се вземе предвид при екстраполирането на тези процедури в клиничната практика.

При разглеждане на необработените данни лесно може да се забележи разликата между честотата на нараняванията в двата варианта на интервенция. От пръв поглед можете да видите, че

• Групата на глезените и стъпалата е получила повече наранявания в областта на бедрата и слабините.
• Предната и задната част на бедрото са по-засегнати в групата на глезените и стъпалата
• По отношение на нараняванията на подбедрицата и в двете групи се наблюдава еднаква честота на поява.
• Може би е изненадващо, че групата на глезените и стъпалата е получила повече наранявания на глезените
• В групата на глезените и стъпалата по-често се наблюдават наранявания, свързани със загуба на време.
• Когато е имало наранявания със загуба на време, нараняванията, които са причинили загуба на време за повече от седмица, са били по-чести в групата на глезените и стъпалата.

Това би могло да означава, че по-сложните упражнения, засягащи бедрата и ядрото, са били по-добри за намаляване на риска от травми при тези начинаещи бегачи и по този начин за предотвратяване на травми, свързани с бягането. Това изглежда логично, когато наблюдаваме естеството на интервенциите. В групата за тазобедрена става и ядро бяха изпълнени упражнения като мъртва тяга, (северно) сгъване на подколенници, напади, клекове, дъски и упражнения за адуктори от Копенхаген. От друга страна, в групата на глезените и стъпалата натоварването изглежда много по-ниско, когато се изпълняват упражненията за равновесие на един крак, инверсия и еверсия, повдигане на пръстите, ходене по петите и ходене по пръстите. По-ниска ли е групата на глезените и стъпалата? Мисля, че това беше най-вече твърде ниско натоварване.

Проучването подчертава значението на програмата за упражнения, ръководена от физиотерапевт. Въпреки че резултатите са обещаващи за начинаещите любители бегачи, обобщаването на изследването е ограничено. По-голямата част от участниците са жени и е възможно резултатите да не се отнасят за по-опитни бегачи или за различни групи от населението. По-нататъшни изследвания трябва да проучат ефективността на тези програми в различни групи и условия.

Физиотерапевтите могат да приложат резултатите, като включат упражнения за укрепване на бедрата и ядрото в тренировъчните програми за начинаещи бегачи. Този подход може особено да намали риска от травми от претоварване, като повиши безопасността и устойчивостта на бягането като форма на тренировка. Опростеността и ниската цена на програмата, която изисква минимално оборудване, я правят приложима за широка употреба.

Говорете с мен като с ботаник

Размерът на извадката е определен въз основа на данни от пилотно проучване. Не са наблюдавани съществени вреди, свързани с интервенциите в проучването. Програмата за упражнения за тазобедрена става и ядро, която предшестваше сесиите по бягане, изглежда осъществима, като се има предвид високият процент на задържане на участниците. Укрепването на тазобедрената става и ядрото на тялото показа благоприятно въздействие върху предотвратяването на свързаните с бягането травми, особено на травмите от претоварване. При остри наранявания програмата за упражнения за тазобедрена става и ядро не е показала благоприятен ефект. Програмата за стъпало и глезен не постигна защитни ефекти в сравнение с контролната група за травмите от претоварване, а при острите травми дори се наблюдаваше по-висока честота на травмите. И все пак трябва да се има предвид, че това RCT е предназначено за изследване на риска от травми от претоварване на долните крайници. В този смисъл констатациите за острите наранявания са само предварителни.

В сравнение с други проучвания, в това RCT е използван солиден дизайн (3 рамена), при който интервенциите са имали постепенна прогресия на съпротивлението и нивата на упражненията. Упражненията бяха инструктирани да се усещат като тежки и да се изпълняват до умора, като се гарантира добра техника. Авторите признават, че програмата за глезените и стъпалата е можела да бъде по-малко взискателна в сравнение с програмата за упражнения за бедрата и ядрото. Те смятат, че хората от групата на стъпалата и глезените са били по-слабо запознати с упражненията, тъй като те са изисквали активиране на мускулите на стъпалата и изометрични упражнения, в сравнение с по-често срещаните динамични напади и клекове в групата на бедрата и ядрото.

Възможно ограничение е голямата хетерогенност на участниците и техните нива на физическа подготовка. За някои от тях тренировъчното натоварване може да е било високо, а за други - твърде ниско.

Послания за вкъщи

Това проучване предоставя солидни доказателства в подкрепа на ефикасността на обучението, насочено към бедрата и ядрото, за предотвратяване на свързаните с бягането травми сред начинаещите бегачи. Липсата на ефективност на програмата, насочена към глезена и стъпалото, за намаляване на травмите от претоварване и връзката ѝ с по-висока честота на остри травми показват, че за да бъдат полезни, тези упражнения може да изискват внимателно интегриране с други компоненти на обучението. Ако искате да оцените риска от травми при бягане, ви насочваме към нашия преглед на изследванията, които публикувахме по тази тема!

Справка

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Програма за упражнения за тазобедрена става и ядро предотвратява свързаните с бягането травми при възрастни начинаещи любители: рандомизирано контролирано проучване с три рамена (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.