Въведение

Общоизвестно е, че мускулната маса и функция намаляват с напредването на възрастта. Намаляването на мускулната маса и функция при възрастните хора е дори предиктивно за тяхната смъртност. Въпреки добре известните ползи за здравето от тренировките със съпротивление, малко възрастни хора се включват в програми за упражнения със съпротивление. Възрастта за пенсиониране е критичен момент. Въпреки че става възможно да се отделя повече време за дейности, различни от работата, това не означава непременно, че се отделя повече време за спорт. В някои случаи дневното натоварване също е по-малко интензивно, отколкото през активните работни години. Въпреки че вече знаем какви ефекти можем да очакваме от адекватно дозирани програми за силова тренировка, повечето проучвания се фокусират върху краткосрочното до умерено дългосрочно въздействие, като проследяването в повечето случаи не продължава повече от 12 месеца. Проучването, което обсъждаме в това изследване, разглежда две групи лица, които са достигнали пенсионна възраст и следват умерено или тежко трениране със съпротивление, в сравнение с контролната група. Това проучване оценява ефекта от първоначалното силово обучение четири години по-късно. Може ли тренировката за тежка съпротива да помогне за дългосрочното запазване на мускулната сила?

Методи

Този документ представлява дългосрочно проследяване (4 години от изходното ниво) на проведеното в Дания рандомизирано контролирано изпитване (RCT) с паралелна група LIve active Successful Ageing (LISA).

Първоначалният RCT включва 451 възрастни хора в пенсионна възраст, които са рандомизирани след стратифициране по пол, ИТМ и изпълнение на повдигане на стол в:

• Тренировка с тежка съпротива (HRT)
• Тренировка с умерена интензивност (MIT) 
• Контролна група (CON)

Групата, която беше рандомизирана към програмата HRT (heavy resistance training), изпълняваше 1 година силова тренировка под наблюдение три пъти седмично в търговска фитнес зала. Първите 6-8 седмици служиха като фаза на привикване. След това участниците изпълниха машинни упражнения за цялото тяло в 3 серии от 6-12 повторения при приблизително 70-85 % от 1RM. Натоварванията бяха предписани индивидуално според оценката на 1RM, като се използва Brzycki, което е метод за субмаксимално тестване.

Групата, на която беше предписана МИТ (тренировка с умерена интензивност), се занимаваше с 1-годишна кръгова тренировка, имитираща подбора на упражненията за ХРТ. Тази група тренираше веднъж седмично в болницата и два пъти седмично вкъщи. Упражненията се изпълняваха с тежестта на тялото или със съпротивителни ленти. Упражненията се изпълняваха в 3 серии от 10-18 повторения с приблизително 50-60 % от 1RM, като прогресията се извършваше чрез увеличаване на натоварването на съпротивителните ленти. 

От контролната група беше поискано да запазят обичайната си дейност и бяха поканени на редовни културни/социални дейности. Те не получиха никакви специфични консултации за "здравословно поведение".

Резултатите бяха получени в началото, след интервенцията (година 1), година 2 и година 4. Първичен резултат е силата на екстензорите на краката (изразена в W). Вторичните резултати включват: 

• Максимален изометричен въртящ момент на четириглавия мускул (изразен в Nm)
• Състав на тялото чрез DXA (чиста маса, % мазнини, висцерални мазнини, оценени чрез софтуер за скенер)

• Площ на напречното сечение на Vastus lateralis (CSA) от MRI на бедрото; оценена от заслепени оценители
• Ежедневни стъпки чрез акселерометър, носен в продължение на 5 последователни дни

Резултати

Първоначалното RCT, публикувано от Gylling et al. през 2020 г., включва 451 възрастни хора и рандомизира 149 за HRT, 154 за MIT и 148 за контролната група. Средната възраст на включените участници е била 66 години в началото на изследването. 

Първоначалното RCT проследява участниците в продължение на една година след приключването на 1-годишната програма с наблюдение на HRT, MIT или CON. Имало е три времеви точки: изходна, след интервенцията и 1-годишно проследяване. Това RCT заключи, че силата на мускулите на разгъвача на коляното се е запазила по време на проследяването (след 1 година оттегляне от тренировката) при хората от групата на HRT, тъй като все още е била със 7 % по-висока при проследяването на 1 година оттегляне от тренировката (т.е. на 1 година), в сравнение с изходното ниво. 

Настоящото проучване изследва ефектите при проследяването на четвъртата година. На 4 години 369 участници (128 от HRT, 126 от MIT и 115 от CON) се явиха за последващите измервания, а 82-ма участници бяха изгубени от проследяването, главно поради липса на мотивация или тежко заболяване.

Авторите отбелязват, че участниците, които са изгубили възможността за проследяване, са имали по-високо телесно тегло, ИТМ и обиколка на талията в началото в сравнение с тези, които са останали в проучването на 4 години. Въпреки това не е имало значителна разлика в отговора на интервенцията при проследяването през първата година при тези, които са се оттеглили от проучването през четвъртата година.

Няма разлика в характеристиките на извадката между изходното ниво и 4-годишното проследяване, както е показано в Таблица 1. При 4-годишното проследяване първичният резултат показа, че изометричната сила на краката (вторичен резултат) в групата с ХЗТ не се е променила спрямо изходното ниво. Групата MIT демонстрира намаляване на мускулната сила, което не е значително. При групата CON се наблюдава значителен спад в мускулната сила при 4-годишното проследяване.

Вторични резултати

Установено е значително взаимодействие между групите и времето в полза на ХРТ, която запазва чистата си телесна маса (изходно ниво: 47,5±8,5 kg; 4 години: 47,3±8,3 kg). Чистата телесна маса е намаляла и в двете групи MIT и CON. Значимо взаимодействие между групите и времето е установено и за висцералните мазнини; то се запазва както при ХРТ, така и при МИТ през 4-те години. При групата CON се наблюдава увеличение на съдържанието на висцерални мазнини. За силата на разгъвачите на краката (първичен резултат), силата на ръкохватката и масата на бедрените крака се наблюдава главен ефект на времето (намаление за 4 години във всички групи), но няма значими ефекти на взаимодействие между групите и времето или значими групови разлики в промяната за 4 години. Силата на ръкохватката, мярка за обща мускулна сила, не е повлияна от нито един от режимите на обучение.

Въпроси и мисли

Групите на ХРТ и МИТ са се упражнявали в две напълно различни условия. Първото в спортна зала, второто в болница и у дома. Домашният компонент в групата на МИТ също може да е повлиял на придържането, тъй като от тях се е изисквало да правят упражнения два пъти седмично вкъщи и веднъж седмично в болницата, докато групата на ХЗТ е била наблюдавана през цялото време. Ето защо трябва да останем предпазливи, че може би наблюдаваните разлики не се крият в теглата, а могат да се дължат отчасти и на метода на наблюдение. Не се съобщава за дневник на упражненията за проследяване на придържането и спазването. Все пак в проучването се посочва, че участниците са получавали бюлетини, лични прегледи на резултатите от тестовете и са били поканени на информационна вечер с общи резултати от проучването. Въпреки че не се споменава за придържане или спазване, през годините проучването успя да постигне висока посещаемост на 4-годишното проследяване на тестовете. Поради това бих предположил, че населението може да се е придържало към програмата в достатъчна степен, въпреки че това не е подробно описано в документа. 

При четенето на този документ е важно да се има предвид, че в проучването е включено вече активно население, характеризиращо се с дневен брой стъпки от 9548 ± 3446 стъпки. Следователно това може да отразява население с вече добро здравно поведение, което е наясно с ползите от физическите упражнения. Поради това направените изводи може да не отразяват напълно цялото население в напреднала възраст. Въпреки вече високото здравно поведение на населението, 80 % от включените участници са имали поне 1 хронично заболяване. Това повишава възможността за обобщаване на резултатите за по-широка популация от възрастни хора, тъй като разпространението на хроничните заболявания се увеличава с напредването на възрастта.

Настоящото проучване може да се разглежда като мотивиращ документ: никога не е късно да започнете силови тренировки, дори и в по-късна възраст. Също толкова важно е, че навършването на пенсионна възраст не е равносилно на функционален упадък: когато провеждате силови тренировки в продължение на 1 година, това ви дава дългосрочно предимство в продължение на няколко години, особено в сравнение с тези, които не правят нищо (група CON), тъй като 4 години по-късно няма да видите спад в силата на краката, докато другите групи в това проучване показаха значителен спад. 

Говорете с мен като с ботаник

Най-ужасяващото наблюдение при прегледа на този документ е прекомерното разчитане на един значим вторичен резултат - изометричната сила на краката (изразена в Nm). Както можете да забележите в резултатите и резюмето, визуално подкрепени от фигура 1, авторите са избрали да изградят статията си около този вторичен показател за резултат, който е достигнал статистическа значимост, въпреки че основният им резултат, силата на екстензорите на краката (W), не е достигнал този праг на значимост (таблица 2).

На пръв поглед това прилича на p-hacking - прекомерно разчитане на вторичен резултат при липса на значимост на предварително определения първичен резултат. Това е форма на селективно отклонение при докладването, което представлява заплаха за валидността на техните констатации. И все пак авторите в настоящото проучване са предприели важна статистическа стъпка, за да защитят валидността на своите вторични резултати, като са приели корекция за многократни сравнения (Бонферони). Като са определили много строг праг на значимост (p < 0,006, вместо стандартното p < 0,05), те са намалили шанса за допускане на грешка от тип I (фалшиво положителна находка). Тъй като тази стойност е доста под консервативния праг p < 0,006, който те са определили, значимата находка за изометричната сила на краката се счита за статистически достоверна, дори и като вторичен резултат. 

Така че, въпреки че изпитването не успява да докаже основната си хипотеза (запазване на силата на краката), изключително силният сигнал при вторичния резултат (запазване на силата на краката) предполага истински ефект. Авторите описват това като биологично правдоподобен механизъм, а именно ролята на дългосрочните невронни адаптации за запазване на капацитета за генериране на сила, дори когато мускулната маса може леко да намалее. Авторите предполагат, че невронните адаптации са основен двигател на дълготрайните функционални ползи.

Натоварванията на 1RM бяха предписани индивидуално въз основа на субмаксимален тест и уравнение за оценка на истинския максимум за 1 повторение. Следователно е възможно да има известна грешка, тъй като най-надеждният начин за прогнозиране на 1RM е да се направи директен тест за 1RM. И все пак, той отнема много време и не е лесен за изпълнение за лица, които не са запознати с тренировките с тежка съпротива, което показва потенциалната полезност на прогнозирането на 1RM въз основа на субмаксимален тест. 

В оригиналното RCT, публикувано през 2020 г., годината на детрениране е разделена на две групи: STOP и CONTIN, определени от участниците, които са прекратили програмата си, и тези, които са я поддържали, съответно в периода от след интервенцията до 1-годишното проследяване. В резюмето от 2020 г. се посочва:

"От всички подобрения, получени след 1-годишната тренировъчна интервенция (след интервенцията), само коляното екстензорния мускул сила при HRT се е запазила при 1-годишното проследяване (p < 0,0001), където мускулната сила е била със 7% по-висока от изходното ниво. Освен това намаляването на мускулната сила през втората година е било по-малко при CONTIN, отколкото при STOP с намаления от съответно 1% и 6% (p < 0.05). Единствено при КОНТИН мускулната сила все още е по-висока при 1-годишното проследяване в сравнение с изходното ниво с 14% увеличение (p < 0.0001). Предизвиканото от тежките силови тренировки увеличение на чистата телесна маса на цялото тяло е заличено при 1-годишното проследяване. Въпреки това се наблюдаваше тенденция към запазване на площта на напречното сечение на м. vastus lateralis от изходното ниво до 1-годишното проследяване при ХЗТ в сравнение с КОН (p = 0.06). Обиколката на талията намалява допълнително през втората година при CONTIN, докато при STOP се увеличава (p < 0.05)."

В настоящото проучване не се споменава нищо за тези 2 отделни групи STOP и CONTIN, поради което не е ясно дали тези резултати се наблюдават при хората, които са продължили обучението, при тези, които не са го направили, или и при двете. 

Послания за извличане на полза

Физиотерапевтите обичайно предписват тренировки за съпротива, за да противодействат на свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса и функция, но повечето проучвания ни казват само какво се случва по време на тренировките и малко след края им. Това проучване е важно, тъй като в него се проверява дали една организирана година на тренировки с тежка съпротива под наблюдение (HRT) около пенсионна възраст може да "купи" дълготрайно запазване на силата години по-късно в сравнение с тренировките с умерена интензивност (MIT) или липсата на интервенция с упражнения (CON). 

При добре функциониращи възрастни хора около пенсионна възраст ангажирането с едногодишна програма за тежки тренировки със съпротивление под наблюдение може да предпази от свързаното с възрастта намаляване на силата на краката поне през следващите три години, като превъзхожда както умерено интензивните упражнения, така и липсата на формални упражнения. Тренировката с тежка съпротива е жизнеспособен начин за дългосрочно запазване на мускулната сила. То също така помага да се предотврати увеличаването на висцералните мазнини, което се наблюдава в контролната група без упражнения.

Справка

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Тежките тренировки за съпротива в пенсионна възраст предизвикват 4-годишни трайни благоприятни ефекти в мускулната сила: дългосрочно проследяване на RCT. BMJ Open Sport Exerc Med (BMJ Open Sport Exerc Med). 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.