Въведение

Прогресиращото натоварване при рехабилитация на травми е от първостепенно значение за увеличаване на силата и толерантността. Основните производители на сила за тазобедрената става са седалищните мускули. Ето защо упражненията са насочени главно към бедрата и целят да насочат вниманието към gluteus medius, minimus и maximus. Често хората имат слабост в един или повече седалищни мускули и това може да попречи на проприоцепцията, задвижването и равновесието. От друга страна, доброто функциониране на седалищните мускули е свързано с добри резултати. Увеличаването на силата се развива постепенно, когато се прилагат достатъчни натоварвания, затова упражненията с тежест могат да се развиват с увеличаване на натоварванията. Но кое упражнение е по-взискателно и с кое упражнение можете да започнете най-добре? Именно това е предмет на това проучване: как да се направи прогресия в укрепването на глутеалните мускули чрез анализ на мускулната активност по време на осем упражнения, насочени към бедрата.

Методи

В това кръстосано проучване е използван дизайн в рамките на един участник, за да се изследва производството на сила при различните упражнения за тазобедрена става. Бяха набрани четиринадесет състезателки по ръгби, които през последните три месеца са използвали някаква форма на силово обучение и са останали пощадени от травми на долните крайници. Освен това те не са имали анамнеза за операция на долните крайници.

На всеки участник са изследвани общо осем упражнения за тазобедрена става, които са повторени приблизително една седмица по-късно. През първата седмица упражненията се изпълняват с външно съпротивление, а през втората - без него. Сесията започна със запознаване с упражненията и след това бяха събрани биомеханични данни. Изпълнените осем упражнения бяха:

1. клек с един крак,
2. Разделен клек,
3. румънска мъртва тяга с един крак (RDL),
4. изтласкване на бедрото с един крак,
5. странична стъпка с лента,
6. хиподрум,
7. страничен планк,
8. повдигане на краката в странично положение

По време на периода на запознаване с упражненията максималната стойност на 12 повторения беше определена с помощта на протокол за тестване на рампа, за да се определи относителната интензивност на натоварването за всяко упражнение. Изпълняваше се всяко упражнение и в случай че можеше да се изпълнят 12 повторения, след 1-2 минути почивка се добавяше тежест с приблизително 1,25-2,5 кг за упражненията с дъмбели и щанга. Окончателното съпротивление се определяше, когато не можеха да се изпълнят 12 повторения или не можеше да се поддържа строга техника.

След това към краката, ръцете и торса на участника бяха прикрепени светлоотразителни маркери. Силите на реакция на земната повърхност бяха измерени с помощта на две силови плочи. Мускулната активация е измерена чрез повърхностна ЕМГ на следните мускули:

• преден глутеус медиус,
• горна част на gluteus Maximus,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• дълга глава на бицепс феморис,
• преден тибиалис,
• медиален гастрокнемиус,
• латерален гастрокнемиус,
• солеус.

ЕМГ сигналът беше нормализиран чрез извършване на максимални доброволни изометрични контракции на следните движения:

• разгъване на коляното в седнало положение (70° флексия на коляното),
• флексия на коляното в легнало положение (30° флексия на коляното),
• гръбначна рефлексия в легнало положение,
• предна плантарна флексия,
• плантарна флексия в седнало положение,
• абдукция на бедрото в легнало положение с прав крак
• стягане на глутеуса в изправено положение.

В началото на тестовия протокол бяха извършени две серии от пет повторения само с телесно тегло, последвани от две серии от пет повторения с натоварване (12RM). Между сериите се прави почивка от 30-60 секунди.

Накрая беше създаден модел на опорно-двигателния апарат.

Резултати

Средните натоварвания, приложени за постигане на 12RM за тези участници, са:

• 18,0 ± 2,0 кг за поход през бедрото,
• 4,6 ± 1,1 кг за повдигане на краката в странично положение,
• 8,2 ± 6,0 kg за изтласкване на бедрото с един крак,
• 19,3 ± 6,1 кг за RDL с един крак,
• 13,6 ± 3,3 кг за клек с един крак,
• 30,0 ± 6,2 кг за разделен клек.
• При страничната стъпка с лента 12 от 14 участници използваха лента с умерена твърдост, а 2 от 14 участници използваха лента с висока твърдост.

Упражненията с най-голяма пикова сила на мускулите на глутеус максимус са натовареният разкрачен клек (95% CI = 495-688 N), натовареният RDL на един крак (95% CI = 500-655 N) и натовареното изтласкване на бедрото на един крак (95% CI = 505-640 N).

Упражненията с най-голяма пикова мускулна сила на глутеус медиус са страничен планк с телесно тегло (95% CI = 338-483 N), клек с натоварване на един крак (95% CI = 278-422 N) и RDL с натоварване на един крак (95% CI = 283-405 N).

Упражненията с най-голяма максимална сила на мускула gluteus minimus са RDL на един крак (95% CI = 267-389 N) и страничен планк с телесно тегло (95% CI = 272-382 N).

Когато натоварването се увеличи, така че упражненията да се изпълняват с интензивност 12RM, пиковите сили в седалищните мускули се увеличиха значително. Така че добавянето на натоварвания би било подходящо за прогресивно укрепване на глутеалните мускули. На фигура 4 са показани средните добавени сили върху бедрото при добавяне на натоварванията от 12RM.

Въпроси и мисли

През 2020 г. Moore et al. също проведоха ЕМГ проучване по тази тема, което разгледахме тогава. Те са използвали определение за ниска, умерена и висока мускулна активация, когато ЕМГ е била съответно между 0-20% от MVIC, 21-40% от MVIC или 41-60% от MVIC. Въпреки че тук не са изследвани същите упражнения, сравнението на тези резултати показва, че наистина страничната абдукция на бедрото може да се разглежда като упражнение, създаващо умерено активиране на глутеуса медиус, а походът на бедрото създава високо активиране на глутеуса медиус. За разлика от това, Мур съобщава, че клекът с един крак изисква умерено мускулно активиране на gluteus medius, но това проучване показва доста високо изискване с 61% от MVIC. Същото важи и за клека с разкрачен крак, но в изследването на Мур той е бил по-скоро изнасяне напред, така че това може да е причината за разликата.

Систематичният преглед на Ebert et al. през 2017 г. до голяма степен потвърждава констатациите от това проучване. Те откриват, че страничният планк наистина води до много висока активация на глутеуса медиус. Хип-хип и RDL с един крак предизвикват съответно умерено до високо и високо ниво на активация на gluteus medius.

Интересното в това проучване е, че то класифицира упражненията за всяка мускулна група на седалището в четири нива. Това може да се използва за адаптиране на упражненията, за да се постигне напредък в укрепването на седалищните мускули или регресия. Интересно е, че упражненията с първо ниво на натоварване водят до по-голяма максимална мускулна сила на седалищния мускул (3,3-3,6 пъти повече от телесното тегло), отколкото спринтовото ускорение с максимално усилие, което произвежда средно 1,9-3,3 пъти повече от телесното тегло.

Движенията, при които преобладава разтягането на бедрото (разкрачен клек, клек с един крак, RDL и изтласкване на бедрото), създават сходни мускулни сили в gluteus medius и minimus в сравнение с движенията за абдукция на бедрото (поход в бедрото, странична крачка с лента, повдигане на крака встрани). Така, когато искате да насочите вниманието си към страничните стабилизатори на бедрото, можете да използвате по-функционални упражнения с доминиращо разгъване на бедрото.

Резултатите показват, че при много упражнения глутеус мимус произвежда повече сила в сравнение с глутеус медиус, когато произведената сила се нормализира спрямо размера на мускула, особено при бедрата, повдигането на краката в странично положение и страничния план. Тъй като глутеус минимис е по-скоро стабилизатор на тазобедрената става, тъй като помага на капсулата да задържи главата на бедрената кост в ацетабулума, можете да използвате тези упражнения, за да увеличите локалната стабилизация на тазобедрената става.

Говорете с мен като с ботаник

Чрез използването на кръстосано проучване в рамките на един участник проучването може да използва контролна ситуация (без външно съпротивление) за сравнение със ситуацията с натоварване.

Интересно е да се види използването на сравнително високи натоварвания, например 18 кг се прилага за увеличаване на интензивността на хип-хоп до 12RM. Въпреки това в това проучване са участвали неконтузени участници, които могат да понесат много по-голямо натоварване.

Включени са лица с опит във фитнес залата и играещи ръгби, което може да не е обобщено за хора, страдащи от патология или травма на тазобедрената става. Същото важи и за пола, тъй като всички играчи в това проучване са жени.

Получени са данни от повърхностна ЕМГ, които могат да бъдат обект на артефакти от движението и не могат да изключат пресичащи се сигнали от други мускули. Въпреки това, тъй като е неинвазивен метод на изследване, той може да се доближи повече до клиничната практика. Друго ограничение е, че е използван модел на опорно-двигателния апарат, който е опростен спрямо реалната анатомия. Въпреки че са опростени, тези модели са изградени и се основават на данни от медицински изображения и изследвания на трупове и следователно могат да бъдат интересен начин за визуализиране на това, което (може би) се случва в телата ни по време на движения в реално време.

Послания за вкъщи

В това проучване са сравнени осем различни упражнения за бедра, за да се създаде прогресивна класация на натоварванията, пропускани върху седалищните мускули. В този смисъл тази информация може да се използва за прогресивно укрепване на седалищните мускули, тъй като подредените упражнения могат да ви помогнат да увеличите или намалите изискванията. Това проучване обаче е проведено с участието на здрави участници без наранявания на долните крайници и поради това не може да се обобщи директно за наранена популация.

Справка

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Сили на седалищните мускули по време на упражнения за превенция и рехабилитация на травми, насочени към бедрото. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Допълнителни препратки

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Систематичен преглед на рехабилитационните упражнения за прогресивно натоварване на Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Електромиографски анализ на gluteus medius и gluteus maximus по време на рехабилитационни упражнения. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.