Въведение

Оптималната функция на седалищните мускули е важна, тъй като дисфункцията се свързва с болка в глезена, коляното, бедрото и долната част на гърба. Човек може да си помисли, че "малко укрепване на седалището на ден може да предотврати тези симптоми". Но кои упражнения за укрепване на седалището да използваме и как да увеличим натоварването? Този систематичен преглед обобщава мускулната активация на gluteus medius и minimus чрез различни упражнения.

Методи

Проведен е систематичен преглед с мета-анализ в съответствие с насоките на PRISMA. Включени са изследвания, измерващи здрави участници чрез интрамускулна или повърхностна ЕМГ. ЕМГ трябваше да се преобразува в максимална доброволна изометрична контракция (MVIC), тъй като преди това беше установено, че това е най-надеждният метод за сравняване на мускулната активност. Нивата на мускулна активация бяха определени, както следва:

• Ниска мускулна активация: 0-20% MVIC
• Умерено активиране на мускулите: 21-40% MVIC
• Висока мускулна активация: 41-60% MVIC
• Много висока мускулна активация: >60% MVIC

Резултати

Упражнения за укрепване на седалището

Упражнения, които създават ниска активност в глутеуса медиус:

• Странично лежаща мида
• Двоен мост на краката

Упражнения, които създават умерена активност в gluteus medius:

• Странична абдукция на бедрото в легнало положение
• Странична абдукция на тазобедрената става с външна ротация в легнало положение
• Клякане
• Клек с един крак
• Клякане със съпротивление при абдукция
• Стъпка напред нагоре
• Преден скок
• Странично нападение
• Повдигнат заден крак (умерена до много висока активация, но този резултат е получен само от едно проучване, поради което е необходимо предпазливо тълкуване)

Упражнения, които създават висока активност в глутеуса медиус:

• Странична абдукция на тазобедрената става с вътрешна ротация в легнало положение
• Абдукция на тазобедрената става в изправено положение с външно съпротивление (отворена верига)
• Странична стъпка нагоре
• Свиване на тазобедрената става/отпадане на таза
• Абдукция на тазобедрената става в изправено положение (крак в стойка)
• Мост на един крак

Говорете с мен като с ботаник

За да се сведе до минимум умората, в повечето проучвания упражненията са рандомизирани и са използвани ограничен брой опити. Участниците имаха възможност да почиват между упражненията. Затова смятаме, че умората не е повлияла на получените резултати. Използването на повърхностна ЕМГ в повечето от включените проучвания може да бъде обект на артефакти от лежащата върху нея тъкан и движението. Въпреки това, тъй като става въпрос за неинвазивен метод на измерване, тези резултати могат да се доближат в по-голяма степен до клиничната практика, отколкото в случай на използване на инвазивни методи и много строги протоколи.

Изследвана е и активността на мускула gluteus minimus, но тъй като всички тези резултати, с изключение на един, са получени от анализи, които не са обединени, решихме да не ги включваме в този преглед на изследването и да се съсредоточим върху резултатите от обединените анализи. Съществуват големи разлики в упражненията, които се състоят най-вече в техниката на изпълнение, позиционирането, броя на повторенията и добавянето на външно съпротивление. И все пак резултатите от проучването са предимно единодушни, което ни кара да вярваме, че това разделение на нарастващо натоварване е адекватно представяне на реалността.

Послания за вкъщи

Интересно е, че това проучване включва само редица упражнения, които могат да се правят без нужда от специално оборудване. Поради това тези упражнения и прогресии могат лесно да бъдат приложени в клиничната практика и да бъдат включени например в програми за домашна тренировка. Тези прогресии могат да се използват във фазата на острата травма или след операция за постепенно увеличаване или намаляване на натоварването. В случай че на пациентите не е позволено да носят тежест например, упражненията без тежест могат да се изпълняват от ниска към висока степен на активиране, докато се разреши носенето на тежест.

Справка

Moore D, Semciw AI и др. СИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕД И МЕТА-АНАЛИЗ НА ОБИЧАЙНИТЕ ТЕРАПЕВТИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ГЕНЕРИРАТ НАЙ-ВИСОКА МУСКУЛНА АКТИВНОСТ В СЕГМЕНТИТЕ НА GLUTEUS MEDIUS И GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/