"Приемате ли таблетки магнезий?" "Трябва да се уверите, че пиете вода редовно!"
"А, аз мислех, че сте във форма?!" "Не забравяйте да изядете един банан по време на почивката!"
Толкова много съвети, но нищо не помага за мускулните крампи по време на тренировка или състезание?! Тогава трябва да прочетете тази статия в блога, за да научите какво казват най-новите доказателства за облекчаване и предотвратяване на мускулните крампи!
Предпочитате да гледате видеоклип? Можете да гледате нашия видеоклип тук:
Във видеоклипа за мускулните крампи, предизвикани от упражнения, който публикувахме през 2018 г., говорихме за двете водещи теории за крампите, а именно теорията за електролитния дисбаланс и теорията за нервно-мускулната умора. Въз основа на данни от Нелсън и съавтори от 2016 г. споменахме, че единственото нещо, което наистина помага при остри спазми, е разтягането. Но всеки, който се занимава със спорт, знае, че спазмите обикновено се появяват отново след около минута и играта на практика приключва. Ето защо в тази статия ще разгледаме най-новите доказателства, които се появиха през последните няколко години, и ще се запознаем подробно с мерките, които можете да предприемете, за да облекчите и предотвратите мускулните крампи на първо място.
Моята лична история: Подходящ, но често спиран от спазми
Първо искам да ви разкажа моята лична история: Както може би знаете, в миналото играех аматьорски футбол на високо ниво, а сега играя състезателен тенис и въпреки че се смятам за един от най-подготвените играчи в отбора, изглежда съм единственият, който редовно е спиран от мускулни спазми. В миналото съм опитвал всичко - от прием на магнезий, пиене на големи количества вода преди и по време на състезание, добавяне на електролити в напитката и дори прием на лекарства, но нищо не ми помогна. Това е една от причините, поради които отново се зарових в литературата, за да намеря нещо, което да ми помогне в моята ситуация. Наред с други, намерих и тази статия на Troyer et al. (2020 г.), който публикува преглед на мускулните крампи, свързани с физическо натоварване, при тенисистите.
Развенчаване на разпространените митове за спазмите
Нека първо развенчаем няколко мита:
1) Въпреки че разтягането е средство за облекчаване на остри мускулни крампи, то няма превантивен ефект за намаляване на бъдещи крампи.
2) Няколко проспективни кохортни проучвания не могат да покажат връзка между дехидратацията и спазмите. Така че, въпреки че пиенето на достатъчно вода за предотвратяване на дехидратацията е препоръчително за спортните постижения, то не предотвратява спазмите.
3) Яденето на банани заради съдържанието на калий не предотвратява спазмите, тъй като хипокалиемията не се свързва със спазми, а и нивата на калий в кръвта се променят достатъчно бързо след храносмилането, за да спрат спазмите. Какво ще кажете за магнезия? Прегледът на Cochrane, направен от Garrison и др. (2012 г.) заключава, че е малко вероятно добавката на магнезий да осигури клинично значима профилактика на спазмите.
Като цяло теорията за електролитите и дехидратацията се появява в резултат на проучване от 1923 г. (да, преди 100 години), в което са наблюдавани спазми при миньори в горещи и влажни условия. Това проучване оформя начина, по който много хора от бранша гледат на мускулните спазми и до днес. Проучване сред сертифицирани атлетически треньори например показва, че повечето от тях все още вярват, че спазмите се дължат на дехидратация и загуба на електролити.
Нито разтягането, нито хидратацията, нито добавянето на калий или магнезий към напитката могат да предотвратят мускулните крампи, предизвикани от упражненията.
Най-важният електролит: Natrium
Сега нека разгледаме какво наистина действа въз основа на най-новите доказателства и какво аз лично имам в чантата си за тенис, за да предотвратя и облекча спазмите. Искам предварително да подчертая, че се нуждаем от стратегия, която да покрива възможно най-много бази. Тъй като в основата на крампите могат да стоят различни механизми, всеки спортист има различни изисквания. Добра идея, за да разберете какво работи за вас, е да си водите дневник на спазмите и да отбелязвате подробности като как сте спали, продължителността на мача, какво сте яли, колко и какво сте пили и колко спазми сте изпитвали. А сега да преминем към частта, която всички чакаха!
Възстановяване за спортни постижения с Ян льо Мер
Повишаване на нивата на производителност чрез прилагане на най-новите изследвания за възстановяване в практиката
Няколко проучвания показват, че тенисистите могат да изпотят до 2,5 л на час, а електролитът, който се губи най-много, е натрият. Освен това проучванията показват, че играчите, които губят повече натрий, получават по-често спазми в сравнение с играчите, които губят по-малко натрий(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Ако се потите много и по тениските ви се виждат бели солени линии, това вероятно е от решаващо значение за вас.
Troyer и сътр. препоръчват да се добавят 3 g сол към половин литър разтвор на въглехидрати/електролити при поява на генерализирани мускулни крампи, но аз лично смятам този подход за много реактивен. За да бъда активен, аз лично добавям 3 г сол в моята бутилка, която е 750 мл.
Друго предимство на добавената сол е, че тя увеличава жаждата и задържа повече вода в организма, която бихте изгубили чрез уриниране.
В идеалния случай трябва да изпивате по 1-2 л течности на час или между 200 и 400 мл при всяка смяна(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Предотвратяване на изчерпването на гликогеновите запаси с изотонични напитки
Сега възможен рисков фактор за мускулна умора е намалената мускулна енергия. Затова е добре 2-3 часа преди състезанието да консумирате богата на въглехидрати храна или закуска, например макаронени изделия или ориз, за да запълните запасите си от гликоген. По време на тренировка се препоръчват между 30 и 60 г въглехидрати на час. Трябва да добавите между 6 и 8 грама въглехидрати на 100 мл, за да направите напитката си изотонична. Изотонична означава, че напитката е с осмоларитет или концентрация като тази на кръвта ви и по този начин въглехидратите могат бързо да се абсорбират в кръвта ви.
Можете просто да добавите захар към напитката си или да изберете спортна напитка, която обикновено е изотонична. Ако потърсите в Google "самостоятелно приготвена изотонична спортна напитка", ще намерите много възможности за създаване на собствена вкусна спортна напитка. Лично аз бих смесил портокалов сок и вода в съотношение 1:1. Очевидно можете да консумирате въглехидрати и под друга форма, например под формата на гелове или закуски. Един банан с нормален размер съдържа около 25 г въглехидрати, така че 1 банан може да се окаже недостатъчен.
Облекчаване на спазмите с агонисти на TRP
Има няколко вещества, които могат да бъдат погълнати за бързо облекчаване на мускулните спазми чрез промяна на хеморецепторите в устната кухина, така че не е необходимо да чакате, докато се абсорбират в кръвта. Наред с другото - познахте - това е сок от кисели краставички. Въпреки че да имаш чаша сок от кисели краставички в чантата си не е много удобно, аз нося в чантата си тубичка горчица.
Проучване на Craighead и др. (2017 г.) предполага, че приемът на агонисти на преходни рецепторни потенциални канали, наричани за краткост TRP агонисти, може да отслаби мускулно-индуцираните спазми чрез намаляване на хипервъзбудимостта на алфа моторните неврони. Тези агонисти на TRP са джинджифилът, чушките, уасаби и канелата. Така че може да добавите малко лют червен пипер, джинджифил или канела към спортната си напитка или да носите в чантата си една от онези малки опаковки уасаби, за да си помогнете. В проучването участниците са консумирали до 500 mg канела, 38 mg Capsicum или 750 mg джинджифил.
Намаляване на ЕМГ активността на засегнатите мускули
Ако все още изпитвате спазми, освен с горчица и уасаби, можете да намалите активността на ЕМГ чрез разтягане и масаж на засегнатите мускули. Антагонистичната контракция и заледяването или охлаждането на засегнатите мускули могат да помогнат, като увеличат инхибиторния аферент на сухожилния орган на Голджи. Затова предлагам да добавите в чантата си охлаждащ гел, спрей за лед или охлаждаща кърпа.
Нещо, което лично на мен ми помогна при спазми в прасците по време на футболни мачове, бяха компресионните чорапи. Все пак имайте предвид, че това са лични анекдотични данни и че все още няма проучвания, които да оценяват ефекта на компресионните чорапи върху мускулните крампи, предизвикани от физически упражнения.
Регулирайте мускулните си рецептори с помощта на плиометрична тренировка
И последният ни и може би най-важен съвет е кондиционирането, насочено към повишаване на интензивността на издръжливостта и тренировките за съпротива на засегнатите мускулни групи, както и на други стабилизиращи мускули от кинетичната верига. Посланието е просто - колкото по-подготвени сте, толкова по-малко са склонни към спазми мускулите ви. Въпреки че общото вдигане на тежести не ми помогна лично на мен да се справя с крампите, преминах към предимно плиометрични тренировки на краката около 2-3 пъти седмично в опит да се подготвя специално за изискванията на тениса. Освен това се твърди, че плиометрията подобрява нервно-мускулния контрол и забавя нервно-мускулната умора, като предизвиква благоприятни адаптации на мускулните влакна и рецепторите за изстрелване на органа на Голджи.
Ако нито един от тези съвети не може да ви помогне, може би ще искате да се прегледате от лекар, за да се изключи основно заболяване. Не се колебайте да се свържете с нас, ако нашите съвети са ви помогнали да предотвратите мускулните крампи или какви други мерки предприемате лично.
Вижте друга статия в блога за крампите на специалиста по бягане и долни крайници Беной Матю, който задава въпроса "Банани или щанги - как да предотвратим мускулните крампи по време на бягане?"
Както винаги, благодаря ви много за четенето!
Наздраве,
Kai
Препратки
USTA Тексас Топлина и хидратация за тенисисти: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
