През последните няколко години фоумролингът - често наричан миофасциално освобождаване - се превърна в популярна интервенция във всички видове спорт, използвана за повишаване на ефективността на подготовката за тренировки или състезания, както и за ускоряване на възстановяването след тренировка. Дори във физиотерапевтичните кабинети по света той все повече се използва и популяризира като средство за превенция и лечение на травми като болки в гърба или ITB синдром. Но какво прави в действителност и отговаря ли на тези високи изисквания?
Пяна за търкаляне = фасциално освобождаване?
Затова нека започнем с това какво всъщност прави фоумролингът. Когато търсим в Google "foam rolling", се натъкваме на следното определение: Пяното търкаляне представлява прилагане на натиск за премахване на белезите и срастването на меките тъкани чрез освобождаване на фасцията. Добрата новина е, че фасцията и тригерните точки могат да бъдат освободени.
Уф... това са много неверни твърдения в едно кратко изречение. Затова нека разгледаме въпроса едно към едно:
Първо, нека обясним какво е фасция. Фасцията е съединителна тъкан, която обгражда органите, кръвоносните съдове, костите, нервните влакна, мускулите и отделните мускулни влакна. Можем да разграничим фасция суперфисциалис, която се намира между повърхностната и дълбоката мастна тъкан, и дълбока фасция, известна като фасция профунда, която представлява слой, обграждащ мускулите или отделните мускулни влакна.
А сега за следващата демонстрация, всички заслуги отиват при д-р Андрео Спина, който обясни това много добре във видеото си "защо фоумролингът не е миофасциално освобождаване". Свързахме го с вас тук.
Сега имаме две пера тук: Горната представлява мускул, снопче или влакно, а може да представлява и повърхностната фасция. Долният молив представлява друг слой мускул, снопче или влакно, или дълбоката фасция. Между тези два слоя памукът представлява сраствания или фиброза.
Ако започнем да търкаляме с пяна, това, което се случва, е, че двата слоя се притискат един към друг. Тази компресия няма да освободи срастването или белезите между слоевете.
За да се освободи или разгради белезите, е необходимо двата фасциални слоя да се плъзгат в различни посоки. Не съм сигурна дали някога сте лекували белег като терапевт. Ако сте го правили, тогава знаете, че мобилизирането на белега представлява основно мобилизиране на кожата и нейния основен слой чрез завъртане в различни посоки, за да възвърне своята подвижност. Това, което не трябва да правите, е просто да оказвате натиск върху нея, защото това не води до мобилизиране или разрушаване на срастванията.
Натискът върху фасцията, както при търкалянето с пяна, не може да разруши срастванията.
Може ли при търкаляне с пяна да се освободят тригерните точки?
Може ли да освободи тригерните точки? Това е достатъчно за отделен видеоклип, който със сигурност ще създадем в определен момент. Но сегашното ни разбиране е, че всъщност не знаем какво представляват тригерните точки и има голяма вероятност тригерните точки да не са опънати ленти, както се предполагаше в миналото. Ако искате да прочетете повече за критиката на теорията за напрегнатата лента, в препратките по-долу сме посочили една статия.
И така, как действа фоумролингът? Предполагам, че при търкалянето с пяна се създава болезнен стимул, който активира супраспиналната инхибиция на болката, т.нар. дифузен ноксиален инхибиторен контрол, наричан съкратено DNIC. Накратко: Действието му се осъществява чрез невромодулация, която постига краткосрочни ефекти върху производителността, възстановяването и обхвата на движение.
Пяна и нейното въздействие върху производителността, възстановяването и ROM
Но освен механизма на действие, който все още не сме разбрали и който, разбира се, се основава на мнение, нека разгледаме ефектите му, които са подкрепени с доста научни данни:
Ефекти върху производителността и възстановяването
Wiewelhove et al. (2019 г.) прави мета-анализ на ефектите на фоумролинга върху представянето и възстановяването. Те стигат до заключението, че ефектът на фоумролинга върху ефективността и възстановяването е по-скоро незначителен и отчасти пренебрежим. В някои случаи обаче те могат да имат малка допълнителна полза: Авторите са установили повишаване на спринтовите постижения с 0,7 %, повишаване на гъвкавостта с 4 %, както и намаляване на усещането за мускулна болка с 6 %.
Пяна и нейното въздействие върху гъвкавостта
Обхват на движение: Споменахме за увеличаване на гъвкавостта в предишното проучване. Съществува и друг многостепенния мета-анализ на Wilke et al. (2020 г.), който се фокусира единствено върху острия ефект на фоумролинга при здрави възрастни. Ефектът върху обема на движенията също е сравнен с този при разтягане или липса на упражнения. Те установяват голям положителен ефект върху обхвата на движение с SMD от 0,74 в сравнение с липсата на упражнения, но без превъзходство над разтягането.
Незнайно защо има твърдения, че търкалянето на пяна с вибрации може да е по-ефективно от търкалянето на пяна без вибрации. Въпреки това този мета-анализ не установи разлика между търкалянето с пяна с или без вибрации. Изненадващо, проучването показва, че при мъжете фоумролингът може да е по-малко ефективен, отколкото при жените.
И така, ако ви харесва търкалянето с пяна, колко време трябва да търкалям всяка мускулна група, за да видя някакъв ефект? Систематичен преглед, направен от Hughes и др. (2019) препоръчва минимална доза от 90 секунди за мускулна група, като в литературата не се съобщава за горна граница.
Физиотерапия на горните и долните крайници
Разработване на структуриран подход за скрининг, снемане на анамнеза, оценка и интервенция на най-често срещаните травми на горните и долните крайници.
Нашата лична гледна точка към търкалянето с пяна
И така, какво е нашето лично мнение за търкалянето на пяна? Нашата лична позиция по отношение на всички нови трикове е, че не вярваме в тях, докато не се докаже обратното със солидни доказателства. Проблемът, с който се сблъсквам лично аз, е, че търговците започват с огромни претенции, които едва ли някога могат да оправдаят, и често държат на твърденията си дори след като те отдавна са опровергани. Единственият път, когато обичам да използвам фоумролер, е като помощно средство за мобилизация на гръдния кош. Освен това не виждам ползата от раздвижването на няколко мускулни групи в продължение на 90 секунди. Нуждае се от време, с което не разполагам, болезнено е, няма трайни ефекти ("до доказване на противното") и има незначителни краткосрочни ефекти върху производителността и възстановяването. Въпреки че има краткосрочен ефект върху обхвата на движение, този ефект е голям само в сравнение с липсата на упражнения. Затова ми е интересно дали има някакъв по-добър ефект в сравнение с обща загрявка като 5 минути джогинг. Моето предположение е "Не".
Фоумролингът няма дълготраен ефект и има само незначителен краткосрочен ефект върху производителността и възстановяването
Но преди да побеснеете, защото сте голям фен, нека завърша с това: Подобно на нашите видео за разтягане, няма нищо лошо в търкалянето с пяна, ако не очаквате от него да прави неща, които не доставя, или по-важното: Ако не го продавате на пациенти с ползи, които просто не са доказани. Но ако ви харесва и ви кара да се чувствате добре и искате да го правите, за да увеличите ROM преди тренировка, действайте. В това няма абсолютно нищо лошо.
Благодаря много за четенето,
Кай
Препратки
Видеоклип на Андрео Спина за освобождаване на фасцията: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
