Четири научнообосновани причини да включите в програмата си тренировка за ограничаване на кръвния поток

Това е ре-блог на публикация, написана от Ник Ликамели, DPT от BFR Bros

Въведение

В BFR Pros постоянно ни питат: "Какви са причините да включим тренировката за ограничаване на кръвния поток (BFR) в програмата?" Имате въпроси, ние имаме отговори! Ето нашите четири основни причини (и цитираните статии!) да включите тренировката BFR в тренировъчния си режим.

1. Повишаване на мускулната хипертрофия и сила с помощта на по-леки натоварвания в сравнение с традиционното обучение (1, )2.

За увеличаване на мускулния размер и силата с помощта на традиционното обучение обикновено трябва да използваме натоварвания съответно от 30-90% 1RM и & 70% 1RM. При тренировките с ограничаване на кръвния поток при ниско натоварване се наблюдава подобен ръст на хипертрофията в сравнение с традиционните тренировки с голямо натоварване. Що се отнася до силата, наблюдаваме подобрения в силата при използване на BFR с ниско натоварване в сравнение с традиционното обучение, съобразено с натоварването. Въпреки това традиционното обучение с голямо натоварване обикновено превъзхожда обучението с ниско натоварване, тъй като силата е много специфична. Фактът, че можем да постигнем увеличаване на размера и силата на мускулите с леки натоварвания, прави BFR чудесна възможност за тези, които не понасят натоварване, например при възстановяване след травма или операция.

2. Повишен максимален аеробен капацитет при по-ниска интензивност (3, 4, 5.)

Мислите, че BFR тренировката е само за силова тренировка? Помислете отново! При извършване на аеробни упражнения с BFR наблюдаваме подобрения на VO2 max при здрави млади хора, но също така и подобрения в силата, силовата хипертрофия и функционалните резултати при възрастните хора.

3. Облекчаване на болката (5).

Тренировката BFR не само може да помогне на пациентите и спортистите да тренират с по-леки натоварвания, за да преодолеят болката, но и да намали самата болка! Наблюдаваме подобрение на болката след операция на ACL, както и при хора с генерализирана болка в коляното.

Силата на обучението за ограничаване на кръвния поток

• Надникнете в силата на обучението BFR
• Науката за умората

Научете повече

4. Осигуряване на набирането на мускулни влакна тип 1 и тип 2 (6).

Нервната система активира мускулните влакна в зависимост от това каква сила трябва да се произведе. Започва се с мускулни влакна тип 1, които се активират все повече и повече, докато не се наложи да се задействат мускулни влакна тип 2, които се активират все повече и повече, докато накрая не можете да произведете повече сила. Набирането на двигателни единици с висок праг и впоследствие стимулирането на влакната от тип 2 е МЕХАНИЗЪМ, чрез който BFR предизвиква хипертрофия с по-ниски натоварвания, отколкото обикновено биха били ефективни.

Научете повече

Интересувате ли се от тренировката за ограничаване на кръвния поток (BFR)? След това можем да ви предложим различни безплатни ресурси, за да задълбочите знанията си:

Нашият водещ на подкаст Съни проведе друг по-скорошен разговор с Ник Ролник, който можете да прочетете тук.
Ако предпочитате обобщение на този подкаст, вижте следното видео:

Неотдавнашен преглед на изследванията на Karanasios et al. (2022 г.) сравняват обучението за ограничаване на кръвния поток с фиктивно обучение по отношение на интензивността на болката, уврежданията и увеличаването на силата. Вижте нашия преглед на изследванията тук.

Препратки

1 Gronfeldt et al. (2020). Влияние на тренировката с ограничен кръвен поток спрямо тренировката с голямо натоварване
върху мускулната сила: Систематичен преглед и мета-анализ

2 Lixandrao et al. (2017). Големината на адаптациите на мускулната сила и маса
между тренировките с високо натоварване и тренировките с ниско натоварване
, свързани с ограничаване на кръвния поток: Систематичен преглед и мета-анализ.

3 Abe T, Kearns C и Sato Y. (2006) Размерът и силата на мускулите се увеличават
след тренировка за ходене с ограничен венозен кръвен поток от мускулите на краката,
Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Ефекти от нискоинтензивното велотрениране с ограничен кръвен поток на краката
върху обема на бедрените мускули и VO2max при млади мъже. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Ефект на обучението по аеробни упражнения с и без ограничение на кръвния
поток върху аеробния капацитет при здрави млади хора: систематичен преглед
с мета-анализ.

5 Hughes et al. (2020). Ефектът на упражненията с ограничаване на кръвния поток върху индуцираната от упражненията
хипоалгезия и ендогенните опиоидни и ендоканабиноидни механизми на
модулация на болката.

6 Bjørnsen et al. (2019) Хипертрофия на мускулни влакна тип 1 след тренировка с ограничен кръвен поток
при състезатели по силов трибой.

****Не забравяйте, че решението за използване на BFR или на друго лечение трябва да се основава на стълбовете на практиката, основана на доказателства.