تمارين شد العضلة العلوية المشدودة | تمارين آلام الرقبة | تمارين العضلة العلوية المشدودة

غالبًا ما يتم تشويه صورة الفخذين العلويين باعتبارهما سببًا لمشاكل الرقبة والكتف بسبب دراسات تخطيط كهربية العضلات التي تُظهر نشاطًا عاليًا ونسبًا متغيرة للتوظيف. ولكن السؤال هو لماذا يظهرون نشاطاً عالياً! ونرى أن هذا يرجع بالأحرى إلى الضعف والإرهاق والألم لأننا نضع الكثير من المتطلبات على الفخاخ العلوية أثناء ممارسة أنشطة الحياة اليومية، خاصةً إذا كان على الفخاخ العلوية أن تعوض ضعف الكفة المدورة. كما أظهر فيجوتسكي وآخرون في عام 2015 أن زيادة استجابات تخطيط كهربية العضلات لا تعني زيادة تجنيد الوحدة الحركية، وبالتالي لا يمكن الاستدلال على "إمكانية تضخم". علاوة على ذلك، أظهر أندرسن وآخرون في عام 2014 أن تدريب القوة عالي الكثافة يحسن وظيفة العضلات شبه المنحرفة العلوية التي تعاني من ألم مزمن. في مقطع فيديو آخر، سنتناول المزيد من التفاصيل حول سبب ضرورة تقوية العضلات "المشدودة" بدلاً من تمديدها وتدليكها و"تحريرها". شاهد الفيديو أدناه لمعرفة المزيد!

إذاً كيف يمكننا تدريب الفخاخ العلوية بشكل أفضل؟ يعتقد معظم الناس أن تمرين هز الكتفين هو التمرين المفضل لعضلات الفخذين العلوية. ومع ذلك، فإن هز الكتفين ليس أفضل تمرين، حيث أن زاوية الألياف في الفخاخ ليست مثالية في حالة الاختطاف بزاوية 0 درجة وسيكون للكتف الرافعة نشاط مرتفع أيضاً. كاستلين وآخرون. (2016) وجد أن نشاط العضلة الرافعة يمكن أن ينخفض في الهز فوق الرأس. لأداء هذا التمرين واجه حائطاً بمسافة طول الساعد تقريباً. ثم ضعي ذراعك في وضعية فوق الحائط وقومي بحركة هز الكتفين. ولتطوير هذا التمرين يمكن للمريض استخدام الأوزان الحرة وأداء نفس حركة هز الكتفين في الهواء. احرص على أن يكون المرفقان مستقيمين قدر الإمكان وأن لا يقوم المريض بتعويض العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

هناك طريقة أخرى رائعة لتعديل هز الكتفين الكلاسيكي وصفها بيتزاري وآخرون في العام 2014. وقد أظهروا أن هز الكتفين لأعلى عند 30 درجة من الاختطاف ينبغي أن ينتج عنه نشاط أعلى للعضلات العلوية والوسطى والسفلية للعضلة العلوية والوسطى والسفلية والسيراتوس. ولتحقيق هذه الوضعية يُمكنك إما أداء تمرين هز الكتفين الكلاسيكي باستخدام بكرتين من البكرات أو أداء تمرين هز الكتفين على شكل قرد. لأداء تمرين هز الكتفين على شكل قرد، أمسك دمبلين على ارتفاع الورك مع ثني المرفق وأداء تمرين هز الكتفين القياسي دون تغيير زاوية الانثناء عند المرفق.

وأخيراً، هناك العديد من التمارين التي تعمل على تمرين الأربطة العلوية بطريقة أكثر تركيباً مع العضلات الأخرى. وقد أظهر أندرسن وآخرون في عام 2008 أن تمرين الرفع الجانبي البسيط باستخدام رباط ثيراباند أو الدمبل له تنشيط عالٍ لعضلات الكفة العلوية، ومن دراسة واتانبراكورنول في عام 2011 نعلم أن حركات الاختطاف تنشط جميع عضلات الكفة المدورة الأربعة بدرجة مماثلة.

كشف خرافتين خاطئتين و3 قنابل معرفية مجاناً

• • الاسم*
• • البريد الإلكتروني*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. لا تعني زيادة الاستجابات الكهرومغناطيسية العضلية زيادة تجنيد الوحدات الحركية ولا يمكن الاستدلال على "إمكانات تضخمية". مجلة أبحاث القوة والتكييف. 2017 يناير 1؛ 31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. تدريب القوة عالي الكثافة يحسن وظيفة العضلات التي تعاني من الألم المزمن: دراسات الحالات والشواهد ودراسات RCT. بيو ميد للبحوث البيولوجية الطبية الدولية. 2014 فبراير 23 ؛ 2014.

جونسون ج، بوغدوك ن، نويتزكي أ، هاوس د. تشريح العضلة شبه المنحرفة وأفعالها. الميكانيكا الحيوية السريرية. 1994 يناير 1؛ 9(1):44-50.

كاستلين ب، كولز أ، بارليفليت ت، كاجني ب. تعديل وضع مفصل الكتف أثناء تمارين هز الكتف وتراجعه يغير من تنشيط عضلات الكتف الإنسي. العلاج اليدوي. 2016 فبراير 1 ؛ 21:250-5.

Andersen LL، Kjær M، Andersen CH، Hansen PB، Zebis MK، Hansen K، Sjøgaard G. تنشيط العضلات أثناء تمارين قوة مختارة لدى النساء المصابات بآلام مزمنة في عضلات الرقبة. العلاج الطبيعي. 1 يونيو 2008؛ 88 (6):703-11.

Pizzari T، Wickham J، Balster S، Ganderton C، Watson L. تعديل تمرين هز الكتف يمكن أن يسهل العضلات المدورة لأعلى للوح الكتف. الميكانيكا الحيوية السريرية. 2014 فبراير 1؛ 29 (2): 201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. تتميز عضلات الكفة المدورة بنمط توظيف محدد الاتجاه أثناء تمارين ثني الكتف وبسطه. مجلة العلوم والطب في الرياضة. 2011 سبتمبر 1 ؛ 14 (5):376-82.