تمرين التقريب من كوبنهاغن | تمرين التقريب من كوبنهاغن | تمرين إجهاد العضلة المقربة قبل التمرين وإعادة التأهيل

تُعد إصابات العضلة المقربة للورك من بين الإصابات الأكثر شيوعاً في كرة القدم، ويبدو أن اللاعبين الذين يعانون من ضعف قوة العضلة المقربة أكثر عرضة للإصابة. غالباً ما تحدث هذه الإصابات في ظل انقباض العضلات، في حين يجب أن تطول العضلات، وبالتالي في ظل حركة العضلات اللامتراكزة. أظهر إيشوي وآخرون من عام 2016 أن تمرين التقريب في كوبنهاغن أدى إلى زيادة في القوة اللامتراكزة بنسبة 35.7% وزيادة في قوة الورك المبعدة اللامتراكزة بنسبة 20.3% في تجربة استمرت 8 أسابيع على لاعبي كرة القدم الشباب دون النخبة.

لأداء تمرين التقريب من كوبنهاغن اتخذي وضعية الاستلقاء الجانبي مع استخدام الساعد السفلي كدعم على الأرض، بينما يتم وضع الذراع الآخر على طول الجسم. يتم الإمساك بالساق العلوية عند ارتفاع ورك الشريك الذي يمسك بالساق بيد واحدة تدعم الكاحل واليد الأخرى فوق الركبة.

ثم كرر التمرين من خلال رفع جسمك بحركة تقريب الورك 3 ثوانٍ متحدة المركز مع تقريب أسفل الساق في نفس الوقت بحيث يكون الجسم في خط واحد وتلامس القدمين بعضهما البعض. ثم قم بإنزال الساق ببطء عن طريق التقريب اللامتراكز 3 ثوانٍ حيث يتم إنزال الجسم إلى نصف المسافة إلى الأرض بينما يتم إنزال قدم أسفل الساق حتى تلامس الأرض فقط دون استخدامها للدعم.

وبهذه الطريقة، يجب أن تعمل العضلات المقربة لكلا الساقين بشكل غريب الأطوار مع كون الساق العلوية هي الساق التي يتم تدريبها بشكل أساسي. احرص على عدم وجود ثني جانبي للجذع طوال الحركة بأكملها. نوصي بالبدء بمجموعتين لكل جانب و6 تكرارات من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يمكنك بعد ذلك زيادة عدد المجموعات ببطء من أسبوع لآخر حتى تتمكن من أداء 3 مجموعات مع 15 تكراراً.

إذا لم يكن لديك شريك فيمكنك أداء التمرين على جهاز سميث مع وسادة. ولتطوير هذا التمرين بشكل أكبر يمكنك القيام به على جهاز التدريب المعلق TRX أو استخدام أوزان إضافية. 

حتى أن هاروي وآخرون اقترحوا إضافة هذا التمرين إلى برنامج الوقاية من مشاكل الفخذين في لعبة FIFA 11+، حيث لا يتم التعامل معها بشكل كافٍ في البرنامج الحالي.

ما الذي يجب البحث عنه للوقاية من إصابات أوتار الركبة والربلة وعضلات الفخذ

• • الاسم*
• • البريد الإلكتروني*

Δ

Ishøi L، Sørensen CN، Kaae NM، Jørgensen LB، Hölmich P، Serner A. زيادة القوة اللامتراكزة الكبيرة باستخدام تمرين C openhagen A dduction في كرة القدم: تجربة عشوائية مضبوطة ومنضبطة. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة. 2016 نوفمبر 2016؛ 26(11):1334-42.