أفضل تمارين تخفيف آلام الكتف | اعتلال أوتار الكفة المدورة

وجد كولتين وآخرون من عام 2001 أن التمارين متساوية القياس قادرة على تقليل الألم، وبالتالي فهي طريقة رائعة لتحميل الوتر المصاب في وقت مبكر.

1) في حالة الاشتباه في اعتلال أوتار الكفة العلوية في الوتر فوق الشوكة، اضغط على ظهر يدك على الحائط في المستوى الكتفي، أي عند 30 درجة تقريبًا من التقريب الأفقي، وثبته لمدة 15-30 ثانية بقوة شديدة.

2) إذا كنت تشك في اعتلال أوتار الكفة الخلفية الخلفية في العضلة تحت الشوكة والوتر الصغير، فأنت تريد القيام بتمرين الدوران الخارجي في تمرين الضغط على الحائط المحايد. يتم ذلك مع ثني المرفق عند المرفق إلى 90 درجة ثم تدويره خارجياً على الحائط أو عن طريق مقاومة الدوران باليد الأخرى ومرة أخرى مع الثبات لمدة 15-30 ثانية بقوة.

3) وأخيراً، إذا كنت تشك في اعتلال أوتار الكفة الأمامية العلوية الأمامية للوتر تحت الكتفين، فإنك ترغب في القيام بتمرين الضغط على البطن. ولأداء هذا التمرين ضعي يدك على البطن بمحاذاة المرفق وادفعي لمدة 15-30 ثانية بقوة.

وفقًا لهوجر بيمنت وآخرون في عام 2008، فإن أفضل المتغيرات لتحقيق أقصى تأثير مسكن هي الانقباضات عالية الكثافة بنسبة 80% من الانقباضات الطوعية القصوى لمدة متواصلة. ومع ذلك، يجب أيضًا استخدام مستوى ألم التجربة كدليل إرشادي ويجب ألا يكون أعلى من 4 أو 5 من 10. يمكن القيام بهذه التمارين عدة مرات على مدار اليوم في مجموعات من 3-5 مجموعات. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية معرفة الجزء المصاب من الكفة المدورة، تأكد من مشاهدة الفيديو الخاص بنا حول اختبار العلبة الكاملة وعلامة تأخر الدوران الخارجي وعلامة الرفع أو تفقد تمارين إعادة تأهيل الكتف الأخرى على قناتنا.

كشف خرافتين خاطئتين و3 قنابل معرفية مجاناً

• • الاسم*
• • البريد الإلكتروني*

Δ

Koltyn KF, Trine MR, Stegner AJ, Tobar DA. تأثير التمرين المتساوي القياس على إدراك الألم وضغط الدم لدى الرجال والنساء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2001 فبراير 1 ؛ 33 (2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. الاستجابة لجرعة التقلصات متساوية القياس على إدراك الألم لدى البالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2008 نوفمبر 1؛ 40(11):1880-9.