قوية وثابتة ومستقيمة: توصيات النشاط البدني والتمارين الرياضية لهشاشة العظام

مقدمة

كثيراً ما تظهر كسور الورك والعمود الفقري لدى كبار السن. قد يكون السقوط أحد العوامل المهمة التي تساهم في الإصابة بهشاشة العظام خاصةً لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يصبح بعض الأشخاص خائفين من السقوط ويتبنون سلوكيات غير متكيفة لاعتقادهم أن ذلك يمنحهم المزيد من الاستقرار. بالطبع، يجب الوقاية من هشاشة العظام لتجنب زيادة خطر الإصابة بالكسور عند السقوط. التمارين الرياضية هي العلاج لتحسين قوة العظام ويمكن أن تساعد على أن تصبح أقوى، مما قد يساعد على تقليل خطر السقوط. ولكن هل يكون الأوان قد فات عندما يكون هشاشة العظام واضحاً بالفعل؟ تتعمق هذه المدونة في سلامة التمارين الرياضية لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام وتلقي نظرة على توصيات التمارين الرياضية لهشاشة العظام. كما يناقش كيفية أن تصبح أقوى وأكثر ثباتًا واستقامة. 

هل من الآمن ممارسة الرياضة مع هشاشة العظام؟

في كثير من الأحيان، يصبح الناس خائفين من ممارسة الرياضة، وبالتالي تقل مشاركتهم في الأنشطة الرياضية والتمارين الرياضية. كما أن مقدمي الرعاية الصحية قد لا يكونون متأكدين مما إذا كان من الآمن وصف التمارين الرياضية ويتجنبون تقديم توصيات بشأنها. بالطبع، هذا لا يساعد بالطبع الأشخاص الذين لديهم بالفعل خطر متزايد للسقوط أو هشاشة العظام. إذن ما هو المعروف في الأدبيات؟

مراجعة منهجية أجراها كونوتسور وآخرون. (2018) في الأحداث الضارة وقضايا السلامة المرتبطة بممارسة الرياضة والنشاط البدني بين البالغين المصابين بهشاشة العظام وهشاشة العظام. من بين 62 تجربة، أبلغت 11 تجربة عن حدوث كسور خلال فترة الدراسة، ولكن نادراً ما كانت هذه الكسور تُعزى إلى التدخلات نفسها. والأهم من ذلك أن نسبة الإصابة بالكسور لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني والتمارين الرياضية بلغت 5.8%، أما الأشخاص الذين شملتهم مجموعات المراقبة فقد بلغت نسبة الإصابة بالكسور لديهم 9.6%. لم تجد هذه الدراسة أي دليل على وجود كسور في العمود الفقري المصحوبة بأعراض مرتبطة بالتمارين الرياضية ذات الصدمات أو تقوية العضلات المعتدلة إلى عالية الكثافة. تم دعم هذه النتيجة من خلال تجربة LIFTMOR التي أجراها واتسون وزملاؤه في عام 2019، حيث لم تتسبب التمارين عالية الكثافة في حدوث كسور في العمود الفقري لدى النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تتراوح كتلتهن العظمية بين منخفضة ومنخفضة جدًا. وبالمثل، في تجربة LIFTMOR-M التي أجراها هاردينغ وآخرون. (2021)، حيث تم تضمين الرجال الذين يعانون من هشاشة العظام وهشاشة العظام، تشير النتائج الأولية إلى تحسن في الحداب الصدري وعدم وجود خطر الإصابة بالكسور بعد المشاركة في تدريبات المقاومة عالية الكثافة والتدريب على الصدمات. في تجربة الجدوى B3E-تجربة جيانجريجوريو وآخرون من عام 2018، لم تجد تجربة B3E-تجربة الجدوى التي أجراها جيانجريجوريو وآخرون في عام 2018 اثني عشر شهرًا من التمارين المنزلية لتحسين القوة والتوازن والنشاط البدني لدى النساء المسنات اللاتي تعرضن لكسر في العمود الفقري سابقًا أي اختلافات في السقوط والكسور بين مجموعات التحكم والتمارين. لذا، تشير التجارب التي تهدف إلى زيادة كثافة المعادن في العظام إلى أن ممارسة التمارين الرياضية آمنة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام) أو هشاشة العظام. 

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا يتم الإبلاغ عن كل التجارب عن الأحداث العكسية. ولكن في أولئك الذين يفعلون ذلك، تشير الأدلة إلى وجود أدلة قليلة على حدوث أضرار، بما في ذلك الكسور، أثناء المشاركة في التمارين الرياضية أو النشاط البدني. 

كيف يمكنني أن أصبح أقوى؟

إن الجمع بين التدريب على الصدمات وتدريبات المقاومة التدريجية يعزز قوة العظام بشكل أفضل، كما هو مذكور في العديد من الإرشادات. ولكن ما هي توصيات التمارين الرياضية لهشاشة العظام؟ 

من الناحية المثالية، يتم الإشراف عليه لأنه يساعد في التنفيذ الجيد (باستخدام أفضل التقنيات) ويقلل من خطر الإصابة. يمكن تعلّم الأسلوب الجيد باستخدام أحمال أقل، ولكن بمجرد أن يصبح الفرد قادرًا على ذلك، يجب زيادة الأحمال تدريجيًا حتى 80-85% من الحد الأقصى للتكرار (1RM). قد تكون الطريقة الأكثر ملاءمة هي ممارسة التمارين الرياضية من 8 إلى 12 ر.م، حيث يسهل القيام بذلك ووصفه في المنزل. وعلاوة على ذلك، تشير التوصيات إلى استهداف تمارين التقوية لمجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين والساقين والصدر والكتفين والظهر. يوصي بيان موقف هيئة التمارين وعلوم الرياضة الأسترالية (ESSA) بشأن التمارين الرياضية للوقاية من هشاشة العظام والسيطرة عليها بأداء تمارين الاندفاع الموزونة وتمارين تقريب وإبعاد الورك وإبعاده وتمارين مد الركبة وثنيها وتمارين ثني أخمص الظهر وإطالة الظهر وتمارين تمديد الظهر وتمارين الذبابة العكسية للصدر وتمارين البطن مع تجنب ثني العمود الفقري المحمل. من الناحية المثالية، يتم إجراؤها يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. 

حسناً، ولكن لا يستطيع الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديهم الحافز لأداء تمارين المقاومة في المنزل. سكيلتون وآخرون. (2018) أظهرت أدلة مقلقة على أن 69% من الرجال و76% من النساء لا يستوفون إرشادات القوة والتوازن (جلستين أو أكثر في الأسبوع). بما أن الأعمار من 40-50 سنة مهمة بشكل خاص للحفاظ على القوة وتقليل الدورة الهبوطية، والأعمار فوق 65 سنة مهمة بشكل خاص للحفاظ على التوازن والقوة والحفاظ على الاستقلالية، يمكن القيام بأنواع أخرى من التمارين والنشاط البدني. لذلك، من الأفضل تشجيع أنواع أخرى من النشاط البدني حسب تفضيلات الفرد. إن القيام بالبعض أفضل دائمًا من عدم القيام بأي شيء، كما أوضحنا سابقًا في منشور آخر على المدونة.

باختصار، يمكن التوصية بالأنشطة التي تحمل الوزن أو الأنشطة ذات التأثير مثل الرقص والبيلاتس واليوغا والجري والتمارين الرياضية وألعاب الكرة... خاصةً لأنها لا تتطلب معدات متخصصة وقد تكون أكثر متعة لمعظم الناس. الأفضل هو القيام بالأنشطة الصدمية من 4 إلى 7 أيام في الأسبوع ويجب أن تتضمن كل جلسة 50 قفزة على الأقل، في 3-5 مجموعات من 10 إلى 20 تكراراً مع راحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بينهما. التحميل الموصى به مرتفع لمن لا يعانون من هشاشة العظام: أكثر من 4 أضعاف وزن الجسم. يمكن للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل معتدل أن يستفيدوا من 2-4 أضعاف وزن الجسم. 

كيف نعرف مقدار التأثير الذي يعطيه النشاط؟ قد تساعدنا دراسة مارتيلي وآخرون في عام 2020. بحثت هذه الدراسة في القوى المستحثة في مفصل الورك خلال الأنشطة المختلفة. كما ترى، فإن اختطاف الورك عند 80 بالمئة من الحد الأقصى للانقباض الإرادي الأقصى والمشي يعطي قوة تلامس الورك بوزن الجسم 4 أضعاف وزن الجسم تقريباً. ينتج عن الجري بسرعات منخفضة (5-6 كم/ساعة) حوالي 5 أضعاف قوى التلامس مع وزن الجسم. يعطي الهبوط من قفزة والركض بسرعة 7-9 كم/ساعة حوالي 6 أضعاف وزن الجسم من قوة الصدمة عند الورك. تخلق القفزات للمسافات البعيدة أعلى قوى تلامس بحوالي 8 أضعاف وزن الجسم.

تشير توصيات التمارين الرياضية الخاصة بهشاشة العظام كذلك إلى تنفيذ الأنشطة ذات التأثير، مثل القفز والقفز والقفز والوثب والجري والركض والتأثير أثناء ممارسة أنشطة الرقص بحوالي 50 تأثيرًا معتدلًا (مع فترات راحة) في معظم الأيام. يوصى بتوخي المزيد من الحذر لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من كسور في العمود الفقري أو كسور متعددة منخفضة الصدمات (أي بشكل عام، أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام بشكل عام وخطر الإصابة بالكسور بشكل أكبر). تشير التوصيات هنا إلى زيادة التأثير إلى تأثيرات معتدلة الشدة مع الأخذ بعين الاعتبار عدد كسور العمود الفقري والأعراض التي يعاني منها المريض، وتزامن حدوث حالات طبية أخرى، واللياقة البدنية والتجارب السابقة مع الأنشطة ذات التأثير. 

يعرض الشكل التالي بشكل رائع تأثير حركات العضلات المختلفة في الورك. 

كيف يمكنني أن أصبح أكثر ثباتاً؟

بالطبع، نريد تجنب السقوط لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ونريد التأكد من قدرتهم على المشاركة في أنشطتهم اليومية دون زيادة خطر السقوط. نعلم من مراجعة كوكرين الكبيرة أن تدريب القوة والتوازن المستهدف يمكن أن يقي من السقوط. أشارت المراجعة إلى أن نسبة المعدل بلغت 0.77 مما يعني أن التمارين الرياضية كانت قادرة على تقليل معدل السقوط بنسبة 23%. وبالمثل، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من عدد الأشخاص الذين يتعرضون للسقوط بنسبة 15%. ولكن كيف نصل إلى هناك؟ 

تشير توصيات التمارين الرياضية الخاصة بهشاشة العظام إلى ممارسة تمارين رياضية فردية تحت إشراف شخصي ومُشرَف عليها تكون صعبة للغاية وتجرى لمدة 3 ساعات أسبوعيًا على مدار 4 أشهر على الأقل. بعد مرور هذه الأشهر الأربعة، يجب أن يسمح للفرد بالمشاركة في أنشطة أكثر تحدياً في حمل الأثقال مثل المشي السريع (سنتعمق في هذا الأمر قليلاً في هذا المنشور على المدونة). هذا كثير من التدريب، أليس كذلك؟ يُنصح أولئك الذين لا يستطيعون المشاركة في مثل هذه البرامج التدريبية بممارسة أنشطة أخرى مثل التاي تشي والرقص واليوغا والبيلاتس مرتين أسبوعيًا على الأقل بما يتماشى مع إرشادات النشاط البدني.

هناك ما يقال عن تقوية عضلات الظهر. سنتعمق في هذا الأمر في القسم التالي. ومع ذلك، هناك نتيجة أخرى مثيرة للاهتمام وهي أن زيادة الحداب يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على خطر السقوط لدى الشخص. والسبب في ذلك هو أن مركز الكتلة يكون أكثر استلقاءً أمام القدمين من الشخص الذي يقف في وضع مستقيم أكثر. لذا، لكي تصبح أكثر ثباتاً، يجب أن تستهدف تمارين القوة عضلات الظهر الباسطة ومحاولة تعديل الوضعيات الحدبية. 

كيف يمكنني الوقوف باستقامة أكثر؟

قد يأتي إلى استشارتك شخص يعاني من زيادة في الوضعية الحدبية (مع هشاشة العظام أو بدونها) بهدف الوقوف بشكل أكثر استقامة. فهو لا يساعد فقط في الحد من خطر السقوط والكسور. وقد يكون مفيداً أيضاً لتقليل الألم وخطر الإصابة بكسور الفقرات. وقد ثبت سابقاً أن التمارين الرياضية تحسن وضعية الجسم من خلال تقوية عضلات الظهر الباسطة. ويُعتقد أيضاً أن قوة عضلات الظهر الباسطة تسبب تحسناً في توازن الوقوف. 

كيف يمكن تحسين وضعية الشخص إذن؟ يمكننا أن نلقي نظرة على تجربة LIFTMOR، التي أدت إلى تحسن في الحداب الصدري، إلى جانب إنجازات مهمة أخرى. هنا، تم تجنيد النساء بعد سن اليأس اللاتي يعانين من انخفاض كتلة العظام (درجة T <- 1.0، وتم فحصهن بحثًا عن الحالات المرضية والأدوية التي تؤثر على العظام والوظائف البدنية) وتم اختيارهن عشوائيًا إما لثمانية أشهر من التدريب مرتين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة تحت الإشراف على تدريب المقاومة والتأثير عالي الكثافة (5 مجموعات من 5 تكرارات، أكثر من 85% من التكرار 1 كحد أقصى) أو برنامج تمارين منزلية منخفضة الكثافة كان بمثابة العلاج الضابِط. كان تدريب المقاومة العالية الكثافة والتدريب على الصدمات متفوقًا على التدريب الضابطي في زيادة طول المشاركين بمقدار 0.2 سم (+/- 0.5 سم). أدت التجربة التي أجراها كاتزمان في عام 2007 إلى تحسن في الحداب بمقدار 5-6 درجات. والأهم من ذلك، ازدادت كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري القطني وعنق الفخذ وسماكة قشرة عنق الفخذ، والأهم من ذلك أنها تسببت في تأثيرات متفوقة في جميع مقاييس الأداء الوظيفي في تجربة LIFTMOR. ما هو نوع التدريب الذي قاموا به؟ 

في تجربة LIFTMOR، من المثير للدهشة أنهم أجروا 4 تمارين فقط. ثلاثة تمارين مقاومة: تمرين الرفعة المميتة وتمارين الضغط على الرأس وتمارين القرفصاء على الظهر لمدة 5 مجموعات من 5 تكرارات بمعدل 80-85% من المعدل الطبيعي 1RM. وقد استكملوا هذه التمارين بتمرين "تمرين القفز بالذقن مع الهبوط المنسدل". هنا يمسك المشاركون بقضيب علوي ويطلب منهم القفز لأعلى ما يمكن مع سحب أنفسهم لأعلى ما يمكن في نفس الوقت. وفي ذروة هذه القفزة، طُلب من المشاركين أن يتركوا القضيب ليهبطوا على أقدامهم "بأكبر قدر ممكن من الراحة". قبل الانتقال إلى هذه التمارين، تم التأكد في الشهر الأول من أن المشاركين تعلموا في الشهر الأول تقنية جيدة وتمكنوا من أداء تمارين وزن الجسم وتمارين منخفضة الحمل من هذه التمارين. ولكن الأهم من ذلك أن التجربة ذكرت أن جميع المشاركين تمكنوا من القيام بهذه التمارين خلال شهرين. والأهم من ذلك، تم تسجيل حدث عكسي واحد فقط: تشنجات بسيطة أسفل الظهر أدت إلى التغيب عن جلستين من أصل 70 جلسة تمرين.

في دراسة كاتزمان، قاموا بأداء تمارين مقاومة عالية الكثافة وتدريجية وتمارين الإطالة. وشملت التمارين تمديد الصدر وثني الكتف وإطالة الكتف وإطالة الورك وتمارين تمديد الجذع وتقوية العضلات الكتفية وتثبيت عضلات البطن المستعرضة وتدريبات محاذاة الوضعية. بالنسبة لتقوية إطالة العمود الفقري، قام المشاركون بتمارين إطالة الجذع في وضعية الانبطاح على وضع محايد في مواجهة الجاذبية، بدءاً من دون أوزان والتقدم من خلال سلسلة من ثلاث وضعيات انبطاح قبل إضافة الأثقال المحمولة باليد. أُجريت تمارين تقوية دوران العمود الفقري وتمارين تقوية العمود الفقري في وضع جانبي مع المقاومة وتمارين رباعية مع الأوزان.

كيف يمكنني ممارسة الرياضة بأمان؟

ولتعزيز سلامة البرنامج التدريبي، يمكن اتخاذ بعض الاحتياطات. أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تكون توصيات التمارين الرياضية مصممة خصيصًا للفرد، مع الأخذ في الاعتبار الأمراض المصاحبة الأخرى. يجب أن تكون الجلسات تحت إشراف طبيب ممارس للرعاية الصحية لضمان اتباع الأسلوب المناسب والتقدم في الجلسات. مثل أي برنامج تمارين رياضية، يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي ولكن متدرج. ولكن، كلما زادت الجرعة وطالت مدة التدخل، لوحظ تغير أكبر، خاصة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. من خلال التجارب والدراسات التي ناقشناها هنا، يمكن اتخاذ بعض الاحتياطات الأخرى. في تجربة LIFTMOR-M التي استندت إلى نفس التجربة التي ناقشناها أعلاه، ولكن أجريت على رجال في منتصف العمر وكبار السن من ذوي الكثافة المعدنية المنخفضة للعظام، تمت مقارنة برنامج التدريب التدريجي عالي الكثافة للمقاومة والصدمات مع تدريب الضغط المحوري المتساوي القياس المعتمد على الآلة. في العينة الصغيرة المكونة من 40 مشاركًا، لم تحدث كسور في العمود الفقري أو تطور لكسور العمود الفقري السائدة في التدريب عالي الكثافة على مدار 8 أشهر. ولكن، حدثت 5 كسور عرضية في الفقرات الصدرية وكسر إسفيني واحد في مجموعة الضغط المحوري المتساوي القياس. لذلك، ربما يكون من الآمن تجنب الضغط المحوري في هذه المجموعة من الأشخاص حتى يتوفر المزيد من الأدلة. وعلاوة على ذلك، وجدت المراجعة المنهجية التي أجراها شيرينغتون وآخرون في عام 2017 زيادة خطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص المعرضين بالفعل لخطر السقوط عند مشاركتهم في برنامج المشي السريع. لذلك، ينصحون المشاركين بالانخراط في تمارين التقوية وأداء تمارين التوازن قبل البدء في برنامج المشي السريع. أشارت دراستان أجراهما سيناكي إلى حدوث كسور بسبب بعض وضعيات اليوغا، ولذلك يوصون بتجنب الوضعيات الشديدة أو المستمرة أو المتكررة في نهاية المدى أو تمارين الانثناء المحملة.

الرسائل الرئيسية

وختامًا، قد يستفيد كل شخص مصاب بهشاشة العظام من النشاط البدني لأن فوائده بشكل عام تفوق مخاطره. من الناحية المثالية، ينبغي وصف برنامج يمزج بين تمارين المقاومة والأنشطة ذات التأثير. يوصى بالتركيز في التدريب على ممارسة التمارين الرياضية على "القدرة على مواصلة" الأنشطة والتمارين الرياضية بدلاً من حظر ممارسة الرياضة. وبصرف النظر عن الآثار الضارة الطفيفة مثل وجع العضلات العابر وعدم الراحة في المفاصل، فإن ممارسة التمارين الرياضية آمنة وفعالة. والهدف من ممارسة التمارين الرياضية هو منع حدوث عتبة العجز قبل الأوان، كما يمكن تصوره في الصورة من سكيلتون أعلاه. ولكن الأهم من ذلك، دع الناس يشاركون في الأنشطة التي يستمتعون بها! 

أتمنى أن تكونوا قد استمتعتم بهذه المدونة! - إلين

المراجع

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: بيان توافق الآراء في المملكة المتحدة بشأن النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية لهشاشة العظام. بر جيه سبورتس ميد. 2022 مايو 16؛ 56(15):837-46: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub قبل الطباعة. م.م.د: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. الأحداث الضارة ومشكلات السلامة المرتبطة بالنشاط البدني وممارسة الرياضة للبالغين المصابين بهشاشة العظام وهشاشة العظام: مراجعة منهجية للدراسات القائمة على الملاحظة ومراجعة محدثة للدراسات التداخلية. ياء سقوط الساركوبينيا الضعيفة الساركوبينيا. 2018 ديسمبر 1؛ 3(4):155-178: 10.22540/JFSF-03-155. م.م.د: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. يحسّن التدريب عالي الكثافة على المقاومة والتأثير كثافة المعادن في العظام والوظائف البدنية لدى النساء المصابات بهشاشة العظام وهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث: تجربة LIFTMOR العشوائية المنضبطة. جيه بون ماينر ريس. 2018 فبراير؛ 33 (2): 211-220: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 أكتوبر 4. خطأ في: جيه بون ماينر ريس. 2019 مارس؛ 34(3):572. م.م.د: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. لم تسبب التمارين عالية الكثافة كسورًا في العمود الفقري وتحسن من الحداب الصدري لدى النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يعانين من كتلة عظمية منخفضة إلى منخفضة جدًا: تجربة LIFTMOR. أوستيوبوروس إنت. 2019 مايو؛ 30 (5): 957-964: 10.1007/s00198-018-04829-z. إيبوب 2019 يناير 5. م.م.د: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. استكشاف الحُداب الصدري والكسور العارضة من التشكل الفقري مع ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لدى الرجال في منتصف العمر وكبار السن المصابين بهشاشة العظام وهشاشة العظام: تحليل ثانوي لتجربة LIFTMOR-M. أوستيوبوروس إنت. 2021 مارس؛ 32(3):451-465: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 سبتمبر 15. م.م.د: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM، Gibbs JC، Templeton JA، Adachi JD، Ashe MC، Bleakney RR، Cheung AM، Hill KD، Kendler DL، Kendler DL، Khan AA، Kim S، Kim S، McArthur C، McArthur C، Mittmann N، Papaioannou A، Prasad S، Scherer SC، Thabane L، Wark JD. بناء عظام أفضل مع التمارين الرياضية (تجربة تجريبية B3E): نتائج دراسة جدوى لتجربة عشوائية متعددة المراكز ذات شواهد متعددة المراكز لمدة 12 شهراً من التمارين المنزلية لدى النساء الأكبر سناً المصابات بكسور في العمود الفقري. أوستيوبوروس إنت. 2018 نوفمبر 2018؛ 29(11):2545-2556: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 أغسطس 8. م.م.د: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. بيان موقف الجمعية الأسترالية للتمارين الرياضية وعلوم الرياضة (ESSA) بشأن وصفة التمارين الرياضية للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. جيه سي ميد سبورت. 2017 مايو 2017؛ 20(5):438-445: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 أكتوبر 31. م.م.د: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

سكيلتون دا، مافرويدي أ. كيف تختلف أنشطة تقوية العضلات والعظام والتوازن (MBSBA) عبر مراحل العمر، وهل هناك أعمار معينة تكون فيها أنشطة تقوية العضلات والعظام والتوازن أكثر أهمية؟ ياء سقوط الساركوبينيا الضعيفة الساركوبينيا. 2018 يونيو 1؛ 3(2):74-84: 10.22540/JFSF-03-074. م.م.د: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modelling Human Locomotion to Inform exercise prescription exercise prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun؛ 18 (3): 301-311: 10.1007/s11914-020-00592-5. م.م.د: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. ممارسة الرياضة للوقاية من السقوط لدى كبار السن الذين يعيشون في المجتمع. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. م.م.د: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

سيناكي م، ميكلسن ب. هشاشة عظام العمود الفقري بعد انقطاع الطمث: تمارين الثني مقابل تمارين الإرشاد. آرتش فيز ميد ريهابيل. 1984 أكتوبر 1984؛ 65(10):593-6. م.م.د: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

سيناكي م. وضعيات انثناء العمود الفقري وكسر انضغاط العمود الفقري في حالات هشاشة العظام أو هشاشة العظام في العمود الفقري: سلسلة حالات. ممارسة الألم. 2013 يناير؛ 13(1):68-75: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 مارس 26. م.م.د: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. التغيرات في الوضعية المثنية والعاهات العضلية الهيكلية والأداء البدني بعد التمرين الجماعي لدى المسنات اللاتي يعشن في المجتمع. آرتش فيز ميد ريهابيل. 2007 فبراير؛ 88 (2): 192-9: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. م.م.د: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/