الجري لنصف ماراثون مع ألم في عضلة الكاحل المتصل

لم أكن أبداً ولست من هواة الجري. على الرغم من أنني كنت ألعب كرة القدم طوال فترة المراهقة إلا أنني لم أستطع أبدًا أن أتحمس للركض لمسافات أطول. لكن ما استمتعت به هو الركض السريع وكنت بارعاً في ذلك أيضاً. 

لكننا نعلم جميعاً أن النمو يأتي من الأشياء التي تقوم بها خارج منطقة راحتك. الأشياء التي تتحدّاك في الخروج عن روتينك المألوف والمريح. 

لم أضع أبداً أي قرارات للعام الجديد لأنني أشعر أنه لا يجب أن تدع موعداً محدداً يحدد لك كيف أو متى تبدأ في تحقيق أهدافك، ومن هنا جاء شعاري في الحياة: "إن الخطوة الأولى للحصول على الأشياء التي تريدها في الحياة هي هذه - قرر ما تريد." ولكن، عندما أرسل لي أخي المتعصب للجري في نوفمبر 2021 رسالة نصية إذا كنت أرغب في المشاركة في نصف ماراثون برلين في أبريل 22، كان ذلك بمثابة قرار جيد للعام الجديد وأكثر من ذلك فرصة مثالية لي للخروج من منطقة الراحة الخاصة بي. 

في ذلك الوقت، كانت حالة التدريب الأساسية بالنسبة لي فيما يتعلق بالجري هي صفر تقريبًا. كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع وألعب التنس الترفيهي مرة أو مرتين في الأسبوع. لم أستطع حتى أن أتذكر آخر مرة ركضت فيها أكثر من 3 كيلومترات ناهيك عن الركض لمسافة 10 كيلومترات، وكنت بحاجة إلى الركض ضعف ذلك وأكثر. وهذا يعني أنني كنت بحاجة إلى العمل. 

لقد وضعت لنفسي خطة تدريب بدت لي معقولة من حيث أيام التدريب الأسبوعية وعدد الأميال الأسبوعية والتقدم أسبوعياً وبدأت في الانطلاق في الطريق.

تحقيق مكاسب مبتدئ-مستجد

تمامًا مثل أي رافع مبتدئ حققت "مكاسب مبتدئ" بسرعة كبيرة، وكان ذلك محفزًا للغاية ورؤية التقدم الذي أحرزته على مدار الأسابيع الأولى رفع من معنوياتي. ارتفعت المسافة المقطوعة التي قطعتها، وانخفض متوسط معدل نبضات قلبي، وكذلك معدل نبضات قلبي أثناء الراحة، واستطعت أن أقلل بعض الثواني من متوسط سرعتي في كل مرة. ولكنني سرعان ما أدركت أنني بحاجة إلى القيام بشيء ما بشأن روتيني في الصالة الرياضية حيث أن عبء التدريب المركب وحجم الجري مع رفع الأثقال 5 أيام في الأسبوع ولعب التنس مرتين في الأسبوع أصبح أكثر من اللازم. إذا كنتُ عازمًا على تحقيق هدف ما، فأنا صارم جدًا في القيام بما هو ضروري لتحقيقه، وقد أصبح الجري على رأس أولوياتي. لذا فقد تراجعت تمارين الرفع التي كنت أقوم بها إلى الخلف، وكنت أقوم بممارسة التمارين في أيام إجازتي من الجري - إن وجدت. ربما كان هذا أول خطأ ارتكبته لأننا نعلم فوائد تمارين المقاومة على أداء الجري وصحة العدّاء. لم أكن منتظمة بما فيه الكفاية في تدريبات المقاومة أثناء تحضيراتي لنصف الماراثون. ربما كان عليّ أيضاً أن أقوم بتعديل تمارين المقاومة لتشمل المزيد من تمارين المقاومة. حتى أنني قمت بتصوير مقاطع فيديو حول تمارين القوة الموصى بها للعدائين في دورة إعادة التأهيل للجري مع بينوي ماثيو. حسناً....

ومع مرور الأسابيع، بدأت بصراحة أستمتع بالجري. ازدادت المسافة التي قطعتها بالأميال واستكشفت طرقاً جديدة للجري مما جعل الجري ممتعاً وأبهرني مرة أخرى بقدرة أجسامنا على التكيف مع محفزات التدريب المختلفة. القدرة على الجري لمسافات أطول وبوتيرة أسرع: لقد كان الجري لأكثر من 10 كيلومترات لأول مرة حسب ما أتذكر، ثم الوصول إلى مسافة 10 كيلومترات في أقل من 50 دقيقة أمرًا مرضيًا تمامًا مثل تحقيق رقم قياسي جديد في القرفصاء. 

قمت بـ3 جولات في الأسبوع:

• الجري لمسافة قصيرة سهلة في بداية الأسبوع

• ركضت لمسافة متوسطة في منتصف الأسبوع مع التركيز على سرعة نصف الماراثون التي أريدها مع الحفاظ على معدل نبضات القلب تحت السيطرة لذا انتبهت جيدًا إلى تنفسي ومعدل ضربات القلب

• الجري لمسافات طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع لزيادة عدد الأميال المقطوعة

ثم يأتي شهر فبراير 2022. بقي شهران حتى يوم السباق، وهذا هو الوقت الذي ارتكبت فيه الخطأ الكلاسيكي المتمثل في القيام بالكثير من الأمور بسرعة كبيرة جداً. ثلاثية التعرض للإصابة 

الذهاب بسرعة كبيرة

كنت قد أكملت آخر جولتين في شهر يناير، وكلاهما لمسافة 10 كيلومترات بوتيرة أسرع بكثير من المعتاد. أو أفضل مما كان يفترض بي أن أفعل. بينما كنت أتدرب على سرعة مريحة تتراوح بين 5:20 و5:30 لنصف الماراثون، ركضت بوتيرة 5 دقائق مسطحة ودون 5 دقائق. لقد تسرعت كثيراً. 

القيام بالكثير، في وقت مبكر جداً

ثم، في أول يوم سبت من شهر فبراير كان من المفترض أن أركض 17 كيلومتراً، وهي أطول مسافة ركضتها في حياتي. لقد كان يوماً جميلاً وجريت مرة أخرى في مسار جديد. لقد سار الجري بشكل جيد حقًا وأصبح لدي فضول لمعرفة ما إذا كان بإمكاني إكمال 21 كم لأثبت لنفسي ببساطة أنني أستطيع الجري لنصف ماراثون - فقط لأريح بالي بشأن السباق القادم. كانت إضافة 4 كيلومترات إضافية إلى مسافة 4 كيلومترات إلى المسافة التي أجريها أسبوعيًا أمرًا سخيفًا. لقد فعلت الكثير وفعلت ذلك في وقت مبكر جدًا. لم يكن هذا وفقًا للخطة الموضوعة وأعلم أن هذا غباء وربما تظنون أنني كطبيب نفسي يجب أن أكون أكثر دراية. وأنت على حق.

أكملت مسافة 21 كم كاملة بالسرعة المتوقعة لنصف الماراثون وكنت متحمسًا للغاية لهذا الأمر. لقد منحتني الثقة في يوم السباق، ولكن بمجرد عودتي إلى المنزل سرعان ما شعرت بتداعيات أفعالي. بدأت ركبتي اليسرى تؤلمني وأصبحت الحركة في المنزل صعبة. كنت أعلم أنني أفرطت في ذلك، لذا أخذت قسطًا من الراحة. لكنني شعرت بالفخر لأنني استطعت أن أقطع المسافة. 

التهاب اللفافة الأخمصية

وفي اليوم التالي، خفّت الآلام، وبعد يومين اختفت الآلام. شعرت بالارتياح لتمكني من متابعة خطتي التدريبية كما هو مقرر، وما زلت متحمسًا لإنجازي الأخير، فقمت مرة أخرى بالركض بسرعة كبيرة في الجريين القصيرين التاليين. ثم في الجري الثالث من الأسبوع، أصابتني الدهشة. ليس الركبة ولكن اللفافة الأخمصية. بعد مسافة 2 كم اضطررت إلى ترك الجري. لأكون صادقاً معك، حينها شعرت بالذعر قليلاً. لم أكن أعرف ما إذا كان ذلك سيخرجني من السباق. 

في الأسبوع التالي قمتُ بإلقاء كل ما في جعبتي. لقد تناولت بالفعل بعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لإبطاء تكاثر الخلايا وكان تأثيرها المسكن موضع تقدير. لقد قمت بأداء تمارين مقاومة بطيئة ثقيلة يوميًا بما في ذلك تمارين المقاومة البطيئة الثقيلة بما في ذلك رفع الساق المستقيمة والساق المثنية مع شد إصبع القدم الكبير وإطالة اللفافة الأخمصية وتمرين ثني الكاحل مع تحريك ثني الكاحل مع استخدام الأشرطة اللاصقة منخفضة الصبغة.

لحسن الحظ، لم أشعر بأعراض كثيرة أثناء القيام بالأعمال المنزلية العادية، بل كان بإمكاني لعب التنس دون أن ألاحظ زيادة في الأعراض في اليوم التالي. لكنني كنت أعلم أنني سأحتاج إلى العودة إلى الجري إذا أردت الوصول إلى برلين. لذا حاولت الجري على جهاز المشي لمسافة 3 كيلومترات في 22 فبراير و 5 كيلومترات في 25 فبراير وتمكنت لحسن الحظ من إكمالها، وهو ما أراحني. وقد منحني ذلك الثقة للعودة إلى طريق الجري. التزمت بممارسة تمارين التأهيل في أيام إجازتي من الجري وبعض التمارين الإضافية قبل أو بعد الجري.  ولكن في ذلك الوقت قمت بتبديل أعتقد أنه جعل الأمور أسوأ: حذائي. 

أخبرني أخي، وهو عدّاء شغوف بالركض ويعمل لدى شركة أديداس، عن حذاء جديد يحتوي على جميع الميزات - خفيف الوزن وتوسيد نطاط وقضبان في نعل الحذاء لمزيد من الدفع. عندما جربته لأول مرة شعرت بشعور رائع. لقد اتخذت قراراً واعياً بزيادة المسافة المقطوعة بالحذاء الجديد تدريجياً، لذا لم أرتديه إلا في الجولات القصيرة في البداية.

والآن في شهر مارس، يمكنني الآن أن أزيد من سرعة الجري إلى 12 كيلو مترًا بوتيرة معقولة كما توقعت لنصف الماراثون. 

مرّ أسبوعان وانتعلت حذائي الجديد وخرجت للركض لمسافة 8 كيلومترات على طول طريقي المعتاد من المكتب إلى المدينة على طول نهر أمستل. يجب أن أعبر تقاطعاً في هذا الطريق، وإذا كان هناك شيء واحد أكرهه أثناء الجري، فهو الاضطرار إلى التوقف عند تقاطع طرق. عندما رأيت إشارة مرور المشاة تتحول إلى اللون الأخضر من بعيد، بدأت في الركض في منتصف الجري لأعبر التقاطع في الوقت المناسب. كنت سأعاني من العواقب بعد بضعة كيلومترات. في مرحلة العودة من الجري شعرت فجأة بألم حاد في الجزء الخارجي من ركبتي اليسرى، والتي كانت تتحرك في اتجاه آخر. حاولت التخلص منه لكنني لم أستطع. كنت محبطاً للغاية حيث كان أمامي مسافة 2 كم للعودة إلى المكتب. لذا مشيت قليلاً وحاولت أن أبدأ الركض مرة أخرى ولكن لم يستغرق الأمر سوى 10 أمتار ثم عادت ركبتي لتعود لتؤلمني مرة أخرى. كنت أعلم أن هذا على الأرجح ألم في عضلة الكوع. بصراحة، شعرت بالذعر. قلت في نفسي، لقد طفح الكيل، يجب أن ألغي سباق برلين. ضع في اعتبارك أن هذا قبل 18 يومًا من السباق، ولم أرَ أي شخص يعالج بشكل سحري من مرض التواء العضلة الترقوية في غضون أسبوعين. تستغرق العودة التدريجية للجري عادةً 4 أسابيع جيدة بالفعل. 

إعادة تأهيل آلام عضلة الترقوة

لقد كنت على دراية بعمل ريتش ويلي في مجال إعادة تأهيل آلام الكاحل المتصل بالعضلة المتصلة، وقد أعد كاي فيديو مفصل عن المراحل الخمس لإعادة تأهيل آلام الكاحل المتصل بالعضلة المتصلة. أردت أن أبذل كل ما في وسعي لأكون في أفضل حالة ممكنة على أمل أن أصل إلى خط النهاية في برلين في 3 أبريل. ولكنني اضطررت إلى تسريعها. 

المرحلة 1: لم تستمر هذه المرحلة طويلاً حيث هدأ الألم عند نزول السلالم بعد يومين. حتى أتمكن من الانتقال إلى مرحلة الحمل المهيمن. لقد قمت بمجموعة من تمارين القرفصاء البلغارية المنقسمة وتمارين دفع الورك وغيرها من تمارين تقوية عضلات الورك وتحميلها بسرعة لأرى إلى أي مدى يمكنني الوصول. كنت أقوم بذلك كل يوم إلى جانب المشي على جهاز المشي الشاق. كنت لا أزال أمارس تمارين رفع ربلة الساق لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية. وسرعان ما بدأت أيضًا في ممارسة التمارين البليومترية لأنني كنت على دراية بسعة تخزين الطاقة في عضلة ITB وأنني سأحتاج إلى تدريبها. لقد فوجئت بمدى نجاحها. قمت بالقفزات والقفزات والتزلج الجانبي مع المقاومة. لكنني لم أذهب للجري لمدة 13 يوماً. ومع ذلك، كنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان بإمكاني العودة إلى الجري. كان الوقت الآن 28 مارس، أي 5 أيام حتى موعد السباق. لذا قلت لنفسي بشكل اعتباطي: إذا كان بإمكاني الجري لمسافة 5 كيلومترات اليوم و8 كيلومترات بعد يومين، فيمكنني أن أجتاز خط النهاية. أعلم أن هذا يبدو جنوناً. 

ولكنني تمكنت من إكمال جولتي الركض على جهاز المشي مع الشعور بأعراض خفيفة فقط. لكنني كنت منتبهاً جداً لركبتي طوال الوقت. تحليل أي شيء كنت أشعر به. انتبهت جيداً إلى إيقاعي وضربات قدمي وعرض خطواتي. إذا كنت صادقًا مع نفسي، فقد فعلت أي شيء لأوهم نفسي بأنني مستعد للركض في نصف الماراثون على الرغم من كل ما حدث. حسناً. 

قصة ألم سريعة

وهكذا سافرت إلى برلين. وصلت قبل السباق بيومين لأستريح جيداً استعداداً لسباق يوم الأحد. مررت يوم السبت بتجربة ألم رائعة. كنت أركز على ركبتي لدرجة أنني شعرت فجأة بأشياء لم أشعر بها من قبل: بدأت أوتار ركبتي اليسرى تؤلمني فجأة وكأنني أعاني من شد عضلي. شعرت بأنني أعاني من التهاب في الرضفة أيضاً.

شعرت أنني كنت شديد اليقظة وأن "مرشح الرسائل غير المرغوب فيها" الخاص بي كان يسمح بمرور جميع أنواع الرسائل، مما جعل ركبتي حساسة للغاية. بدا لي أن عقلي يفعل أي شيء لحماية ركبتي لأكون في أفضل حال في اليوم التالي.  

يوم السباق

جاء يوم السباق وكنت متوتراً بصراحة. تناولت وجبة إفطار صغيرة وقمت ببعض تمارين الورك باستخدام شريط مطاطي للإحماء. نشق طريقنا إلى خط البداية. تناولت الكافيين وتناولت بعض الإيبوبروفين، وكنت أضع شريطًا لاصقًا منخفض الصبغة على قدمي وكنت مليئًا بالأدرينالين. وهكذا مضيت في طريقي، وما زلت أطمح إلى سرعة 5:30/كم. لحسن الحظ كان الجو بارداً جداً ولكنه كان يوماً مشمساً ورائعاً للجري. بما أن هذا كان أول سباق رسمي لي فقد كنت في آخر مجموعة من بين أكثر من 30.000 متسابق ركضوا في ذلك اليوم، كان عليّ أن أشق طريقي بين حشد المتسابقين حتى وجدت مكاني في المجموعة التي سمحت لي بالركض بالسرعة المتوقعة والمريحة.
مرّ أول 5 آلاف دولار وما زلت أبلي بلاءً حسناً. أحصل على الماء الأول وأستمر في الركض مع الحرص على عدم المبالغة في السرعة ومراقبة معدل ضربات القلب. وعند وصولي إلى مسافة 8 كيلومترات تناولت أول جلوكوز جلوكوز الذي يمدني بالوقود مرة أخرى ولا تزال ركبتي بخير. من الآن فصاعداً سيكون المجهول. عند نقطة 12-13 كيلومتر، أشعر بالسرعة قليلاً ولكنني أتوقف قليلاً وأتزود بالوقود عند مسافة 15 كيلومتر مع هلام الجلوكوز الثاني. كما أن الازدحام على طول الطريق يساعد حقاً على تشتيت انتباهي. 

ومما أراحني كثيراً أن ألم ركبتي لم يطردني من السباق. لقد شعرت بضغط حول الجزء الخارجي من ركبتي اليسرى طوال الوقت ولكن لم يتحول إلى ذلك الألم الحاد الذي شعرت به من قبل. في سياق السباق، لم يكن من المفيد أيضاً أن نتوقع الألم. يجب أن أشكر عقلي الجميل على هذا. ولكن لن يكون سباقًا إذا لم أشارك في السباق في آخر 3 كيلومترات المتبقية من السباق مما أدى إلى انخفاض معدل سرعتي إلى 5:16/كم.

لذا حصلت على ميداليتي وأنا سعيد بإنهاء السباق، وبمجرد أن هدأ الأدرينالين لم تعد ركبتي سعيدة معي. بالكاد استطعت المشي لبقية اليوم والجزء الأكبر من اليوم التالي عندما اضطررت للسفر إلى هولندا. 

العودة إلى التشغيل

ومن قبيل المصادفة، تواصل معنا الأشخاص من موقع runeasi.ai بعد أن عملوا مع مدرب إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الأمامي وأخصائي الأطراف السفلية بارت دينجنن في مشروع. 

حيث يطورون تقنية باستخدام أجهزة استشعار يمكن ارتداؤها وذكاء اصطناعي لتوفير رؤى ميكانيكية حيوية شخصية للعدائين دون الحاجة إلى مختبر حركة ثلاثي الأبعاد مكلف ومغلق فقط. 

لقد تكرموا بإرسال مجموعة أدواتهم القابلة للارتداء لتجربتها وإبداء الرأي فيها، وقد جاءت في الوقت المثالي بالنسبة لي لتضمينها في عملية إعادة التأهيل للعودة إلى الجري لعلاج آلام العضلة المتصلبة. كما ذكرت سابقاً، أعتقد أن السبب الذي جعلني أتعرض للإصابة هو الثالوث الكلاسيكي المتمثل في القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة جداً، وبسرعة كبيرة جداً، وعدم القيام بتمارين القوة والتكيف الأخرى بانتظام، وربما تغيير الحذاء الذي لم يكن مثالياً. لكن الجانب الذي لم ألقِ عليه نظرة شاملة بعد هو الميكانيكا الحيوية للجري. 

لذلك عدت إلى ممارسة تمارين القوة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وعدت ببطء إلى الجري وكان هدفي أن أتمكن على الأقل من الجري لمسافة 10 كيلومترات أسبوعيًا. وبينما كنت أعود إلى الجري لاحظت أنه يبدو أن هناك نقطة تحول عند علامة 2-3 كم. وعندها شعرت بألم في ركبتي يزداد سوءًا بشكل ملحوظ، مما اضطرني إلى التوقف عن الجري بعد فترة وجيزة. ويبدو أنني لم أستطع أن أشق طريقي إلى أبعد من 4 كيلومترات. أردت أن أعرف ما الذي كان يحدث. أو الأفضل من ذلك، هل تغير أي شيء في شكل الجري أو أدائي بعد 2-3 كم. وعندها فكرت في أن أجرب جهاز الرونيسي القابل للارتداء. قمتُ بإعداده على جهازنا اللوحي في المكتب، وصعدت على جهاز المشي الخاص بنا وبدأت التحليل في وضع "الارتجاع البيولوجي" الذي من شأنه أن يعطيني ملاحظات في الوقت الحقيقي حول معايير مثل: حجم الصدمة ومدة الصدمة وزمن التلامس الأرضي والإيقاع وعدم الاستقرار الديناميكي. 

لذا بينما كنت أقوم بالتشغيل قمت بالتدوير عبر المعلمات المختلفة لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء ملحوظ. استطعت أن أرى بالفعل أن تأثيري كان أعلى على الجانب الأيمن وفكرت: حسنًا ربما أنا بالفعل أزيل الحمل عن ساقي اليسرى لا شعوريًا. لكن الأمر كان طفيفاً. 

ومع ذلك، بالنظر إلى البيانات المتعلقة بعدم الاستقرار الديناميكي، لاحظت عند الاقتراب من 10 دقائق من الجري وجود اختلاف ملحوظ في القراءات بين جانبي الأيسر والأيمن والذي تزامن مع ظهور أعراض في ركبتي. كان هذا مطابقاً لما شعرت به على الطريق أيضاً. 

كان هذا عندما كنت أجرب إشارات مختلفة لمعرفة ما يمكن أن يغير من أعراضي وكذلك القراءات على التطبيق. كان إيقاعي على ما يرام، لذا لم يكن تقصير خطواتي خيارًا مطروحًا. لقد جربت عرض خطوات مختلفة لكن ذلك لم يفلح. ولكن عندما جربت "استراتيجية الورك" المختلفة كما هو الحال في تمرين اللقلق أثناء التلامس الأرضي لساقي اليسرى بدا لي أن ذلك يفي بالغرض. لقد كنت أركز بنشاط على إشراك عضلات الورك الجانبية، مما أدى إلى "قفل" الورك بشكل فعال، وأدى ذلك إلى انخفاض قراءات الجهاز القابل للارتداء بالإضافة إلى تحسن الأعراض التي أعاني منها. كانت هذه لحظة فتحت عينيّ لأنني عندما توقفت عن هذه الاستراتيجية، كانت الأعراض تعود وتظهر القراءات على التطبيق أيضًا، وعندما ركزت على نشر استراتيجيتي الجديدة مرة أخرى، تغيرت إلى الأفضل. استمريت في الجري حتى وصلت إلى 5 كيلومترات ثم توقفت لأنني شعرت بالثقة بأنني وجدت ما أعمل عليه لأستعيد المسافة التي قطعتها دون أن تتفاقم الأعراض التي أعاني منها. شخصيًا، كانت هذه معلومات قيّمة للغاية، حيث بدا لي أن هذه هي القطعة المفقودة في عملية إعادة التأهيل التي لم أكن لأكتشفها لولا ذلك. كنت أمارس تمارين القوة التدريجية (كما سبق شرحه)، وكان لدي علامات قوة جيدة على كلا الطرفين، وشملت تمارين البليومتريكس والعودة المتدرجة إلى الجري ولكن الأخير لم يرغب في التقدم. أعلم أن إعادة التأهيل ليست خطية ولكنني كنت أحقق مكاسب جيدة في القوة ولكن مسافة الجري لم تكن تريد اللحاق بالركض. 

في العادة، لم أعد أشعر بألم شديد في عضلاتي بعد التدريب، لكن في اليوم التالي لجلسة تحليل الجري التي وجدت فيها استراتيجية جديدة للورك شعرت بألم شديد في عضلات الورك الجانبية. بالنسبة لي، كان ذلك مؤشرًا على أنني ربما وجدت حلقة ضعيفة في الميكانيكا الحيوية للجري، وهو ما سأحتاج إلى العمل على إصلاحه. ربما تريد أن تعرف كيف فعلت ذلك؟ 

وكذلك فعلت: أ) مجموعات يومية من تمارين اختطاف الورك ب) 3 × 100 تمرين لزق الورك ج) تمرين التحفيز الإلكتروني لعضلة الألوية الوسطى د) ذهبت للجري 

ما هو الجواب؟ واصلت للتو مع العودة المتدرجة للجري. ولكنني ركزت على استراتيجية الورك الخاصة بي، وذلك "لإشراك" عضلات الورك بشكل أكثر تحديداً أثناء التلامس الأرضي لساقي في وضعية الوقوف. نعم، يمكنني العمل على تقوية الورك من خلال التمارين، لكنني كنت أقوم بذلك بالفعل. أقوم بتمارين الساقين المزدوجة والساق الواحدة، وأقوم بتحميلها بشكل تدريجي فوق طاقتها، ولكن طبيعة الجري الدورية تختلف عن التمارين الرياضية الثابتة القائمة على الصالة الرياضية. لذلك ركزت على تدريب شكلي أثناء الجري. وقد سمح لي ذلك أخيرًا بتخطي مسافة 5،6،7،8، وأخيرًا عدت للركض لمسافة 10 كيلومترات مرة أخرى بوتيرة معقولة وبدون نوبات من آلام الركبة. في البداية، لم أكن أعاني من أي أعراض، لكن الأعراض لم تمنعني من إكمال الجري ولم تؤثر على أدائي للوظائف الأساسية وهدأت الأعراض خلال 24 ساعة. لم أشعر بألم حاد ولكنني لم أشعر بألم حاد بل بشعور أشبه بالضغط - إن كان هناك ألم على الإطلاق. يمكنك القول بأنني كنت أقوم بوخز الدب دون إيقاظه خلال فترة إعادة التأهيل. أنا الآن خالية من الأعراض.

خطتي التدريبية الحالية

إليك ما يبدو عليه تدريبي الحالي: أمارس تمارين القوة من الاثنين إلى الجمعة من خلال جلستين تدريبيتين للساقين في الأسبوع وبعض التمارين الأساسية، وألعب التنس من مرة إلى مرتين أسبوعياً، وأقوم بالجري في عطلة نهاية الأسبوع وأركض ما بين 7 إلى 10 كيلومترات. هذا كل شيء.

أنا آخذ وقتي في هذا الأمر ولا أقول أن هذه هي أفضل طريقة للقيام بذلك ولكنها تتناسب مع عملي وأنشطتي الرياضية/أنشطتي الأخرى. أنا لا أضع الجري ضمن أولوياتي لأنني أستمتع برفع الأثقال والتنس أكثر ولكنني أريد أن أحتفظ بجري واحد في الأسبوع في برنامجي. لهذا السبب يبدو برنامجي بهذا الشكل.

والآن، قد تسأل نفسك كيف يمكنني تعليم هذه الاستراتيجية لطفل مريض. لا أعتقد أن هناك تلميحًا شفهيًا يمكنني إعطاؤه للمريض ويمكنه تطبيقه على الفور. الجري هو حركة سريعة جداً لذلك. من المحتمل أن أتراجع أولاً عن جهاز المشي وأبدأ بتمرين المشي على الورك أو تمرين اللقلق في بيئة ثابتة. ثم حاول القيام بذلك بشكل دوري وسيشعر المريض بتفاعل الورك بشكل أكبر، ثم جرب ذلك بسرعة مشي بطيئة ثم قم بزيادة السرعة تدريجياً. 

الأفكار النهائية

إذاً ها هي ذي. رحلتي من 0 كيلومتر في الأسبوع إلى أول نصف ماراثون في 5 أشهر. كيف تعرّضت للإصابة على طول الطريق وكيف قمت بإعادة التأهيل. إن إعادة تأهيل إصابتك كمعالج فيزيائي هي دائماً لحظة تعلم رائعة وتصبح هذه الإصابات أفضل الإصابات التي يمكن علاجها مع الآخرين حيث يمكنك أن تتفهم حالتهم بشكل أفضل. ونعم، لقد ارتكبت نفس الأخطاء التي عادةً ما يرتكبها المريض أيضًا - القيام بالكثير من الأمور بسرعة كبيرة جدًا وبسرعة كبيرة جدًا وبسرعة كبيرة جدًا. على الرغم من أنك تظن أنني يجب أن أعرف أفضل من ذلك. ولكنني بشر أيضًا ويمكنني أن أغتر بالإنجازات التي حققتها وأعتقد أنني أستطيع فعل أي شيء. الالتزام بالخطة أمر صعب. تذكر ذلك عند العمل مع مرضاك أيضاً.