مقدمة

الجري هو نوع من التمارين الرياضية التي يمكن الوصول إليها على نطاق واسع ويحب العديد من الأفراد ممارستها. ونظراً لسهولة الوصول إليها، فقد بدأ الكثيرون في الجري مع مدرب أو بدونه. على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تعود بها هذه الرياضة على الصحة، إلا أن العديد من العدائين المبتدئين يتعرضون للإصابة خلال فترة تدريبهم. وتتراوح معدلات الإصابات المبلغ عنها بين 2.5 و33 إصابة لكل 1000 ساعة من الجري، مع الإشارة إلى أن هذه الأخيرة هي الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالنسبة للعدائين المبتدئين. وبما أن هذا خطر كبير وكبير، فإن البرامج الفعالة ضرورية للوقاية من الإصابات المرتبطة بالجري. تم تطوير العديد من برامج الحد من المخاطر، ومع ذلك، فإن الأدلة على العدائين المبتدئين نادرة. هناك إجماع على أن التدريب الوقائي يجب أن يتضمن التقوية. هدفت هذه الدراسة إلى المقارنة بين طريقتين مختلفتين لتدريب القوة ومقارنتهما بتدخل ضابِط.

الأساليب

هدفت هذه التجربة العشوائية المنضبطة ثلاثية الأذرع إلى دراسة برنامجين للتقوية للوقاية من الإصابات المرتبطة بالجري. تم تأهيل العدائين المبتدئين من الإناث والذكور المبتدئين من الجنسين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و55 عاماً ويمارسون الجري لمسافات طويلة كشكل أساسي من أشكال التمارين الرياضية. تم اعتبارهم مبتدئين عندما كانوا يركضون لمدة تقل عن عامين ولأقل من 20 كم أسبوعياً. ومع ذلك، يمكنهم الركض لمدة 20 دقيقة أو 3 كيلومترات متواصلة. في الأشهر الثلاثة السابقة لم يتعرضوا لأي إصابة من الجري.

تم إدراج المشاركين وتوزيعهم عشوائياً على واحدة من ثلاث مجموعات:

• مجموعة تمارين الورك والعضلات الأساسية
• مجموعة تمارين الكاحل والقدم
• المجموعة الضابطة التي تؤدي تمارين الإطالة الثابتة

استمرت فترة التدخل لمدة 24 أسبوعًا وشملت تدريبات تقوية جماعية تحت الإشراف وتدريبات الجري مرتين في الأسبوع. وقد استُكملت هذه الجلسات بتمارين منزلية مستقلة تُجرى مرة أو مرتين في الأسبوع.

بدأت كل حصة تدريبية بتمرين إحماء عام لمدة 5 دقائق بما في ذلك تمارين الجري التي كانت نفسها في كل مجموعة. بعد الإحماء، قامت المجموعات بالتقوية المخصصة لها والتي يمكن رؤيتها في الجدول هنا.

استمرت الجلسات لمدة 20-35 دقيقة، وبعدها قام المشاركون بجلسات تدريب الجري في الهواء الطلق لمدة 30-75 دقيقة. تم إجراء التمارين عندما تم تحقيق العدد المطلوب من التكرارات والمجموعات بشكل صحيح باستخدام تقنية جيدة حسب تقييم أخصائي العلاج الطبيعي المشرف.

اتبعت جميع مجموعات الجري الثلاث نفس برنامج الجري الذي صممه مدرب التحمل المتمرس وأخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية. زاد البرنامج تدريجياً في مدته ومستوى صعوبته وتناوب بين أنواع مختلفة من تمارين الجري مثل الجري والمشي السريع والمشي الشمالي والجري/المشي صعوداً ونزولاً والجري على المنحدرات والركض على فترات متقطعة وتمارين تنسيق الجري. تم عقد دورتين تدريبيتين تركزان على التقنية أثناء التدخل.

كانت النتيجة الأساسية هي حدوث إصابات الأطراف السفلية المرتبطة بالجري، والتي تم رصدها من خلال استبيانات أسبوعية.

النتائج

شملت الدراسة 325 مشاركًا، وكانت غالبيتهم من الإناث (أكثر من 70%). كانت خصائصهم متشابهة عند خط الأساس. كان لدى مجموعة الكاحل والقدم إصابات/شكاوى في الأطراف السفلية أعلى قليلاً خلال العام الماضي مقارنةً بالأشخاص في المجموعات الأخرى.

تم تسجيل 310 إصابات مرتبطة بالجري، منها 283 إصابة في الأطراف السفلية. كانت غالبية هذه الإصابات (245، 87%) إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. حظيت جميع المجموعات بنفس القدر من ساعات التعرض للجري. كما لم يكن هناك اختلاف في عدد جلسات التدريب المكتملة بين المجموعات.

وبالنظر إلى عدد الإصابات، فقد تم تسجيل 75 إصابة في مجموعة الورك والوسط، أي ما يعادل 17.2 إصابة لكل 1000 ساعة من الجري. في مجموعة الكاحل والقدم، تم تسجيل 114 إصابة لكل 1000 ساعة. حدثت 94 إصابة لكل 1000 ساعة عمل في المجموعة الضابطة.

تم العثور على معدل إصابة أقل بكثير في مجموعة الورك والقلب للوقاية من الإصابات المرتبطة بالجري مقارنة بالمجموعة الضابطة (معدل الإصابة 0.66، 95% CI 0.45-0.97). وقد أدى ذلك إلى انخفاض معدل حدوث إصابات فقدان الوقت بشكل ملحوظ في مجموعة الورك والقلب (معدل الموارد البشرية 0.65، 95% CI 0.42-0.99) بالمقارنة مع مجموعة التحكم.

عندما تم التقسيم بين الإصابات الحادة والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، تبين ما يلي:

الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام: انخفض متوسط الانتشار الأسبوعي للإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام بنسبة 39% في مجموعة الورك والقلب (معدل انتشار الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام 0.61؛ 95% من 95% من مؤشر التوقع الجنائي 0.39 إلى 0.96) وانخفض معدل انتشار الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام بنسبة 52% (معدل انتشار الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام 0.48؛ 95% من مؤشر التوقع الجنائي 0.27 إلى 0.90) مقارنة بمجموعة المراقبة. لم يلاحظ أي فرق كبير بين مجموعة الكاحل والقدم والمجموعة الضابطة في انتشار إصابات فرط استخدام اللياقة البدنية (معدل انتشار الإصابات 0.83؛ 95%متوسط التباين في متوسط التباين 0.55 إلى 1.25).

الإصابات الحادة: لم يكن هناك فرق كبير في معدل حدوث إصابات حادة في LE بين مجموعة الورك والقلب والمجموعة الضابطة (HR 2.08، 95%متوسط التباين 0.64 إلى 6.75). كان لدى مجموعة الكاحل والقدم نسبة أعلى من الإصابات الحادة مقارنة بالمجموعة الضابطة (معدل الموارد البشرية 3.60؛ 95% CI 1.20 إلى 10.86).

أسئلة وأفكار

قلل تدريب الورك والجذع بشكل فعال من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام مقارنةً بالأشخاص في المجموعة الضابطة. ومع ذلك، لم تظهر هذه النتيجة في إصابات الأطراف السفلية الحادة. أشار المؤلفون إلى أن غالبية الإصابات الحادة (95%) كانت في الورك/الفخذ/الفخذ أو ربلة الساق، وجميعها تقريباً حدثت أثناء الجري على فترات متقطعة أو الجري صعوداً أو هبوطاً. يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند استقراء هذه الإجراءات في الممارسة السريرية.

عند النظر إلى البيانات الأولية، يمكنك بسهولة ملاحظة الفرق بين معدل الإصابة بين ذراعي التدخل. في لمحة واحدة، يمكنك أن ترى أن

• تعرضت مجموعة الكاحل والقدم لإصابات أكثر في منطقة الورك والأربية
• كان الفخذ الأمامي والخلفي للفخذ أكثر تأثراً في مجموعة الكاحل والقدم
• فيما يتعلق بإصابات قصبة الساق، كان لدى كلتا المجموعتين نفس الحدوث
• ربما يكون من المدهش أن مجموعة الكاحل والقدم تعرضت لإصابات أكثر في الكاحل
• كانت إصابات ضياع الوقت أكثر في مجموعة الكاحل والقدم
• عندما كانت هناك إصابات مع ضياع الوقت، كانت الإصابات التي تسببت في ضياع أكثر من أسبوع من الوقت أكثر تواتراً في مجموعة الكاحل والقدم

قد يشير هذا إلى أن التمارين الأكثر تطلبًا التي تؤثر على الورك والوسط كانت أفضل في تقليل خطر الإصابة لدى هؤلاء العدائين المبتدئين وبالتالي منع الإصابات المرتبطة بالجري. يبدو ذلك منطقيًا عندما نلاحظ طبيعة التدخلات. في مجموعة تمارين الورك والعضلات الأساسية مثل تمارين الرفعة المميتة وتمارين ثني أوتار المأبض (الشمال) وتمارين الاندفاع والقرفصاء والتمرين القرفصاء وتمارين المقربة في كوبنهاغن. من ناحية أخرى في مجموعة الكاحل والقدم، يبدو الحمل أقل بكثير عند أداء تمارين توازن الساق الواحدة والقلب والقلب ورفع أصابع القدمين والمشي على الكعب والمشي على أصابع القدمين. هل مجموعة الكاحل والقدم أقل شأناً؟ أعتقد أنها كانت في الغالب حمولة منخفضة للغاية.

تسلط الدراسة الضوء على أهمية برنامج التمارين الرياضية الموجه من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. وعلى الرغم من أن النتائج واعدة بالنسبة للعدائين المبتدئين في مجال الترفيه، إلا أن قابلية الدراسة للتعميم محدودة. كانت غالبية المشاركين من الإناث، وقد لا تنطبق النتائج على العدائين الأكثر خبرة أو على فئات سكانية مختلفة. ينبغي إجراء المزيد من الأبحاث لاستكشاف فعالية هذه البرامج في مجموعات وبيئات متنوعة.

يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي تطبيق هذه النتائج من خلال دمج تمارين تقوية الورك والعضلات الأساسية في برامج تدريب العدائين المبتدئين. يمكن أن يقلل هذا النهج بشكل خاص من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يعزز سلامة واستدامة الجري كشكل من أشكال التمارين الرياضية. إن بساطة البرنامج وتكلفته المنخفضة، التي تتطلب الحد الأدنى من المعدات، تجعله قابلاً للتنفيذ على نطاق واسع.

تحدثي إليّ بذكاء

استند حجم العينة إلى أدلة بحثية من دراسة تجريبية. لم تلاحظ أي أضرار كبيرة تتعلق بتدخلات الدراسة. يبدو أن برنامج تمارين الورك والتمرين الأساسي الذي سبق جلسات الجري يبدو مجدياً، نظراً لارتفاع معدل استبقاء المشاركين. أظهرت تقوية الورك والجذع آثاراً مفيدة في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالجري، وخاصةً الإصابات الناتجة عن الإفراط في الجري. بالنسبة للإصابات الحادة، لم يُظهر برنامج تمارين الورك والعضلات الأساسية تأثيرًا مفيدًا. لم يحقق برنامج القدم والكاحل تأثيرات وقائية مقارنة بالمجموعة الضابطة للإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام، بل إن الإصابات الحادة كانت أعلى في الإصابات الحادة. ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا هنا أن هذه التجربة المعملية المعكوسة (RCT) صُممت لدراسة مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام الأطراف السفلية. وعلى هذا النحو، فإن النتائج التي تم التوصل إليها بشأن الإصابات الحادة هي مجرد نتائج أولية.

مقارنةً بالدراسات الأخرى، استخدمت هذه الدراسة المعالجة المبنية على التجربة المعززة (3 أذرع) حيث كانت التدخلات ذات تدرج في المقاومة ومستويات التمرين. وصدرت تعليمات بأن تكون التمارين ثقيلة وأن يتم أداؤها حتى الشعور بالتعب مع ضمان اتباع أسلوب جيد. يقر المؤلفون بأن برنامج تمارين الكاحل والقدم كان من الممكن أن يكون أقل تطلباً مقارنةً ببرنامج تمارين الورك والقلب. ويعتقد الباحثون أن الأشخاص في مجموعة القدم والكاحل كانوا أقل إلماماً بالتمارين لأنها تتطلب تنشيط عضلات القدم وتمارين متساوية القياس، مقارنةً بتمارين الاندفاع والقرفصاء الديناميكية الأكثر شيوعاً في مجموعة الورك والعضلات الأساسية.

كان أحد القيود المحتملة هو عدم التجانس الكبير بين المشاركين ومستويات لياقتهم البدنية. بالنسبة للبعض، قد تكون أحمال التدريب عالية، بينما قد تكون منخفضة للغاية بالنسبة للبعض الآخر.

الرسائل الرئيسية

تقدم هذه الدراسة دليلاً قوياً يدعم فعالية التدريب الذي يركز على الورك والوسط في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالجري بين العدائين المبتدئين. يشير عدم فعالية البرنامج الذي يركز على الكاحل والقدم في الحد من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام وارتباطه بارتفاع معدلات الإصابات الحادة إلى أن مثل هذه التمارين قد تتطلب تكاملًا دقيقًا مع مكونات التدريب الأخرى لتكون مفيدة. إذا كنت ترغب في تقييم خطر إصابة شخص ما أثناء الجري، فإننا نحيلك إلى مراجعتنا البحثية التي نشرناها حول هذا الموضوع!

المرجع

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. برنامج تمارين الورك والتمرينات الأساسية يمنع الإصابات المفرطة المرتبطة بالجري لدى العدائين المبتدئين البالغين: تجربة عشوائية مضبوطة ذات ثلاث أذرع (Run RCT). بر جيه سبورتس ميد. 2024 مايو 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub قبل الطباعة. م.م.د: 38724071.