الأبحاث
التمارين الرياضية
6 يناير 2025
أفضل تمارين الإطالة لتحسين حركة تمديد الورك
مقدمة
يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل والجلوس لفترات طويلة إلى تقصير وضعف عضلات الورك المثنية. وعلاوة على ذلك، تم إثبات وجود علاقة بين تقصير عضلات الورك المثنية وقلة تنشيط العضلة الألوية الكبرى من خلال ميلز وآخرون. (2015). قد يكون لهذا الأمر تأثير مهم على حركية المفاصل الطبيعية حيث من المحتمل أن يؤدي ضيق وضعف عضلة الورك المثنية وضعفها وقلة نشاط عضلة الورك الباسطة إلى انخفاض نطاق حركة تمديد الورك وزيادة الميل الأمامي للحوض. وعلى نحو مماثل، وجد ميلز وزملاؤه أن نسبة تنشيط العضلة الألوية الكبرى : العضلة ذات الرأسين الفخذية قد انخفضت أيضاً، على الرغم من أن صافي لحظات تمدد الورك الصافية مماثلة. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات أوتار الركبة لدى الرياضيين مما قد يعرضها للإجهاد أو التمزق. في الأفراد الأقل نشاطاً، قد تكون عضلات الورك المشدودة والضعيفة أكثر أهمية في زيادة قعس أسفل الظهر والميل الأمامي المبالغ فيه للحوض، مما قد يعرض الشخص لمشاكل آلام أسفل الظهر أو تغيرات في المشي. تمت دراسة تمدد عضلات الورك المثنية بدقة في الماضي وأظهرت انخفاضاً في الميل الأمامي للحوض وفقاً لـ بريس وآخرون. (2021). نظرًا لأن تمارين الإطالة هي طريقة بسيطة وفعالة للاستخدام، أراد المؤلفون الحاليون التحقق مما إذا كان هناك فرق بين تمارين الإطالة مع إمالة الحوض الخلفية أو بدونها لتحسين حركة تمديد الورك.
الأساليب
تم إعداد تصميم تبادلي لهذه التجربة العشوائية المنضبطة (RCT). تم تضمين الأفراد الأصحاء والنشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا ويتدربون لمدة يومين على الأقل أسبوعيًا. ولكي تكون مؤهلاً، وضع الباحثون شرطاً بأن يكون لديك ضيق في عضلات الورك المثنية وبالتالي حداً لبسط الورك أقل من -9.69 درجة، مقيساً باختبار توماس المعدل.
تمت مقارنة طريقتين للتمدد.
- مد وإطالة الورك التقليدية في وضعية نصف الركوع
- مد وإطالة الورك مع إضافة الميلان الخلفي
يتطلب تمرين مد وإطالة الورك التقليدي أن يجلس المشارك في وضعية نصف الركوع. تم توجيههم بتحريك حوضهم برفق إلى الأمام مع الحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري ووضعية مستقيمة. كان يجب الشعور بالتمدد في منطقة الورك الأمامية للساق الموضوعة مع وضع الركبة على الأرض.
تم تنفيذ تمرين مد وإطالة الورك مع الميل الخلفي في وضع مماثل، ولكن تمت إضافة الميل الخلفي للحوض من خلال توجيه المريض إلى إشراك وسطه من خلال ثني الحوض أثناء دفع الحوض إلى الأمام. كان الهدف من ذلك هو إشراك عضلات البطن السفلية وعضلة الألوية الكبيرة لتقليل الميل الأمامي للحوض. حرص المدرب على عدم حدوث أي تقوس في أسفل الظهر.
قام كل مشارك بأداء كلتا تمرينَي التمدد؛ تقنية بالساق اليسرى وأخرى بالساق اليمنى. تم اختيار الترتيب عشوائياً. استمر التمدد لمدة 30 ثانية وتم إجراء تمرينين إطالة لكل تمدد مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما. أعطى الطبيب تعليمات شفهية ومرئية لضمان حسن الأداء. لم يُسمح بأي ألم أثناء التمدد لذا تم تعديل نطاق الحركة في حالة وجود ألم.
تم جمع البيانات الاجتماعية والديموغرافية الأساسية للمشاركين ومستوى نشاطهم البدني باستخدام الاستبيان الدولي للنشاط البدني (IPAQ). تم قياس طول عظم الفخذ باستخدام ملامسة المعالم العظمية.
كان اختبار ثني الورك التفاعلي هو النتيجة الأساسية للاهتمام. في هذا الاختبار، كان المشارك في وضع الاستلقاء مع ثني أحد الوركين إلى 90 درجة مع ثني الركبة والساق الأخرى في وضع محايد مع تمديد الركبة والورك بالكامل على طاولة الفحص. يقيس مقياس القوة التفاعلية القصوى التفاعلية التي تولدها عضلات الورك المثنية. تم تطبيع القوة المطلقة مع طول عظمة الفخذ وتم التعبير عنها كعزم دوران بوحدة نيوتن/متر. الحد الأدنى للفرق المهم سريرياً هو 4.83 نيوتن متر.
كان مقياس النتائج الثانوي هو التمدد النشط للركبة بالدرجات للطرف السفلي المقابل عند 90 درجة من ثني الورك. تم قياس ذلك باستخدام مقياس الزوايا.
النتائج
تم تضمين ستة وعشرين مشاركًا في هذه الدراسة، بإجمالي 52 وركًا. كان متوسط أعمار المشاركين 22.5 عامًا ومتوسط مؤشر كتلة الجسم 23.76 كجم/م2. بلغ متوسط نشاطهم البدني الأسبوعي 120 دقيقة في المتوسط.
يكشف تحليل النتائج الأولية عن وجود تفاعل كبير بين المجموعة والزمن مع تأثير متوسط الحجم. أدى تمرين إطالة الورك باستخدام إمالة الحوض الخلفية إلى انخفاض كبير في قوة ثني الورك التفاعلية بمقدار 4.85 نيوتن متر.
لم يُظهر تمديد الركبة النشط، كنتيجة ثانوية، أي فرق.
أسئلة وأفكار
في هذه الدراسة، تم التركيز في هذه الدراسة بشكل أساسي على شد عضلات الورك المثنية. على الرغم من أنه أظهر انخفاضاً ملحوظاً في اختبار مرونة الورك التفاعلي الملحوظ، مما يعني أنه تم توليد المزيد من التمدد وبالتالي انثناء أقل للورك، إلا أنه يجب أن ندرك أن العضلات القصيرة غالباً ما تكون ضعيفة أيضاً وهذا قد يؤدي إلى تغييرات في السلسلة الحركية بأكملها. في الأبحاث، غالباً ما يُطلق على هذه الحالة اسم متلازمة التقاطع السفلي.
وبدلاً من التركيز فقط على إطالة العضلات القصيرة، يجب علينا تقوية هذه العضلات أكثر. باستخدام التمارين اللامتراكزة يمكنك تحقيق كل من الإطالة والتقوية في تمرين واحد!
في البداية، لم أفهم سبب استخدام المؤلفين لاختبار تمديد الركبة النشط كمقياس ثانوي للنتائج، كما لم يتم شرح الأساس المنطقي لاختيار هذا الاختبار في الورقة البحثية. أفترض أنه عند تحقيق تمديد أكبر للركبة في الساق المقابلة أثناء هذا الاختبار، قد يكون ذلك بسبب زيادة قدرة الميل الخلفي للحوض وزيادة قدرة أوتار الركبة على التمدد في الساق المقابلة. سيؤدي هذا الشد الذي تمارسه أوتار الركبة المقابلة على الحوض وموضع الميل الخلفي للحوض إلى زيادة في الميل الخلفي للحوض على الجانب الأيسر مما يسبب تأثيرًا مماثلًا لثني الورك على الورك الأيسر. لذا إذا تم تحسين طول عضلة الورك المثنية فإن الميل الخلفي المماثل أثناء تمديد الركبة النشط على الجانب المقابل سيعطي انثناءً أقل للورك على الجانب الأيسر. إذا زاد تمديد الركبة النشط في الساق المقابلة دون حدوث انثناء تفاعلي للورك على الورك من الجانب الأُحادي، فيمكن أن يُعزى ذلك جزئياً إلى تحسن إطالة عضلة الورك المثنية وبالتالي يمكن أن تكون النتيجة تحسن حركة تمديد الورك في الساق الأُحادية. إذا حدث انثناء أقل للورك على الجانب الأيسر على الرغم من هذا الميل الخلفي للحوض أثناء اختبار تمديد الركبة النشط، فقد يشير هذا أيضًا إلى تحسن حركة تمديد الورك على الجانب الأيسر وزيادة قدرة عضلات الورك على التمدد على الجانب الأيسر أيضًا بينما يتم تحدي قدرة أوتار الركبة على الجانب المقابل. ومع ذلك، نظراً لعدم وجود أي تدخل يهدف إلى تحسين طول أوتار الركبة، فمن المنطقي تماماً أنه لم يلاحظ أي تحسن في هذا الاختبار.
لم يتم إجراء أي قياس لنطاق حركة تمديد الورك. على الرغم من أنه لوحظ انخفاض في اختبار ثني الورك التفاعلي، إلا أن ذلك قد يكون ناتجًا عن زيادة تحمل طول عضلة الورك المثنية دون تحسن فعال في نطاق حركة تمديد الورك. علاوة على ذلك، لم يتم إجراء قياسات أساسية لإمالة الحوض، مما قد يكون قد أثر على النتائج. على الرغم من أن اختبار ثني الورك التفاعلي موثوق به من خلال قياسه الموضوعي لرد فعل ثني الورك، إلا أنه يحتوي أيضاً على عنصر ذاتي في التنفيذ من خلال الاضطرار إلى تثبيت أحد الوركين عند ثني 90 درجة. يمكن أن تؤدي الانحرافات الطفيفة عن هذا الانثناء المستحث بصرياً بزاوية 90 درجة إلى تغيرات في قوة الذروة التفاعلية التي تولدها عضلات الورك المثنية.
تحدثي إليّ بذكاء
من خلال استخدام قياس موضوعي لضيق عضلة الورك باستخدام اختبار مرونة الورك التفاعلي، عالجت الدراسة مشكلة مهمة غالباً ما تكون موجودة في الأبحاث. وقد ثبت أن هذا الاختبار يتمتع بموثوقية ممتازة. واستخدم الفاحصون أيضاً حزام التثبيت لزيادة قياس مقياس الدينامومتر. من خلال معايرة الجهاز قبل كل قياس، وتطبيع القوة مع طول عظم الفخذ، حاول المؤلفون توحيد اختبارهم واستخدام قياسات صحيحة في تحليلهم الأساسي، وهو ما لا يسعنا إلا أن نشيد به.
نظرًا لأن هذه التجربة كانت تجربة عشوائية منضبطة متقاطعة، فقد اختبر كل شخص حالة التدخل والسيطرة. تم تنفيذ تمرينتي التمدد المختلفتين من قبل كل مشارك، واحدة على كل جانب. وعلى هذا النحو، كان كل مشارك بمثابة عنصر التحكم الخاص به أو بها. هناك احتمال أن يكون لدى أحد المشاركين ورك أضعف و"أضيق" في أحد الجانبين مقارنة بالجانب الآخر وأن يكون هناك اختلاف بين الساق اليسرى واليمنى ساهم في التأثيرات الموجودة. ومع ذلك، في حالة عدم وجود إصابات سابقة، يمكننا أن نفترض أن كلا الجانبين سيظهران "عجزاً" مماثلاً في هذه الفئة غير الرياضية. لم تكشف الخصائص الأساسية عن أي اختلافات بين مجموعتي التحكم والتدخل (والتي كانت بالتالي الساق اليمنى والساق اليسرى لكل مشارك على حدة).
الرسائل المستفادة
وجدت الدراسة الحالية أن تمدد الورك مع إمالة الحوض الخلفية كان أكثر فعالية من المقارنة. أكد الاختبار الموضوعي انخفاض قوة ثني الورك التفاعلية مما يعني أن الورك كان في وضع انثناء أقل وبالتالي حدث تمدد أكبر للمفصل. يمكن استخدام هذه النتائج لتحسين حركة تمديد الورك لدى الأفراد الأصحاء النشيطين بدنياً. ونظرًا لأن التحسن قد تجاوز معدل التحسن في التمدد يمكننا أن نكون واثقين من أن التمدد فعال. أوصي بتقييم قوة عضلة الورك المثنية حيث قد يكون التدريب اللامركزي مفيداً في حالة وجود عجز في نطاق الحركة وكذلك في حالة وجود نقص في القوة.
المرجع
ارفع مستوى التشخيص التفريقي لآلام الورك المرتبطة بالجري - مجاناً!
لا تتعرض لخطر تفويت العلامات الحمراء المحتملة أو ينتهي بك الأمر بمعالجة العدائين بناءً على تشخيص خاطئ! ستمنعك هذه الندوة عبر الإنترنت من ارتكاب نفس الأخطاء التي يقع ضحيتها العديد من المعالجين النفسيين!
