الأبحاث
التمارين الرياضية
20 نوفمبر 2023
كيف تقوم بتدريبات تقوية عضلات الألوية؟
مقدمة
يعد التدرج في الأحمال لإعادة تأهيل الإصابات أمراً بالغ الأهمية لزيادة القوة والقدرة على التحمل. تُعد عضلات الألوية منتجة القوة الرئيسية للورك. ولذلك، تركز التمارين بشكل أساسي على الورك وتهدف إلى استهداف عضلات الألوية المتوسطة والصغرى والكبرى. وغالباً ما يعاني الأشخاص من ضعف في عضلة أو أكثر من عضلات الألوية، وقد يعيق ذلك الحس الحركي والدفع والتوازن. من ناحية أخرى، يرتبط الأداء الجيد لعضلات الألوية بالنتائج الجيدة. تتطور القوة تدريجياً عند تطبيق أحمال كافية، وبالتالي يمكن التقدم في تمارين وزن الجسم مع زيادة الأحمال. ولكن ما هو التمرين الأكثر تطلباً وما هو التمرين الأفضل للبدء به؟ هذا هو ما تناولته هذه الدراسة: كيفية عمل تدرجات تقوية عضلات الألوية من خلال تحليل نشاط العضلات خلال ثمانية تمارين تركز على الورك.
الأساليب
استخدمت هذه الدراسة المقطعية تصميمًا داخل المشاركين لدراسة إنتاج القوة بين تمارين الورك المختلفة. تم تجنيد أربعة عشر لاعبة رجبي من الإناث اللاتي اعتدن على شكل من أشكال تمارين القوة في الأشهر الثلاثة الماضية وبقين بمنأى عن الإصابات في الأطراف السفلية. وعلاوة على ذلك، لم يكن لديهم تاريخ جراحي في الأطراف السفلية.
تمت دراسة ما مجموعه ثمانية تمارين للورك لكل مشارك وتكرارها بعد أسبوع تقريباً. في الأسبوع الأول، تم تنفيذ التمارين مع استخدام المقاومة الخارجية، وفي الأسبوع الآخر تم تنفيذها بدونها. بدأت الجلسة بالتعريف بالتمارين وبعد ذلك تم جمع البيانات الميكانيكية الحيوية. كانت التمارين الثمانية التي تم إجراؤها هي
- القرفصاء بساق واحدة,
- انقسام القرفصاء,
- الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة (RDL),
- دفع الورك بساق واحدة
- خطوة جانبية ذات نطاقات,
- ارتفاع الورك
- لوح خشبي جانبي,
- رفع الساقين من الجانب
في فترة التعرّف على التمرين، تم تحديد الحد الأقصى لـ12 تكراراً باستخدام بروتوكول اختبار منحدر لتحديد الحمل النسبي لشدة كل تمرين. تم إجراء كل تمرين وفي حالة إمكانية إجراء 12 تكرارًا، تمت إضافة وزن يتراوح بين 1.25 و2.5 كجم تقريبًا لتمرين الدمبل والحديد بعد فترة راحة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين. تم تحديد المقاومة النهائية عند تعذّر إجراء 12 تكراراً أو عند تعذّر الحفاظ على الأسلوب الصارم.
بعد ذلك، تم تثبيت علامات عاكسة على ساقي المشارك وذراعيه وجذعه. تم قياس قوى رد الفعل الأرضي باستخدام لوحتي قوة. تم قياس تنشيط العضلات باستخدام تخطيط كهربية العضلات السطحي للعضلات التالية:
- عضلة الألوية الوسطى الأمامية
- عضلة الألوية العلوية
- اللفافة اللفافة المشدودة
- العضلة المستقيمة الفخذية,
- العضلة المتسعة الوحشية,
- العضلة المتسعة المتوسطة,
- نصف الوترية,
- العضلة ذات الرأسين الفخذية ذات الرأسين الطويلة
- الظنبوب الأمامي,
- عضلة الساق الوسطى
- عضلة الساق الجانبية
- سولوس
تم تطبيع إشارة تخطيط كهربية العضلات عن طريق إجراء انقباضات متساوية القياس الإرادية القصوى للحركات التالية:
- تمديد الركبة من وضع الجلوس (ثني الركبة بزاوية 70 درجة),
- ثني الركبة في وضعية الانبطاح (ثني الركبة بزاوية 30 درجة),
- ثني الظهر المستلقي,
- الثني الأخمصي المنبطح,
- الثني الأخمصي في وضعية الجلوس,
- اختطاف الورك في وضع الاستلقاء على ساق مستقيمة
- ضغط الألوية واقفاً.
لبدء بروتوكول الاختبار، تم إجراء مجموعتين من خمس عدات بوزن الجسم فقط ثم مجموعتين من خمس عدات محملة (12RM). وبين المجموعات، كانت هناك فترة راحة لمدة 30-60 ثانية.
وأخيراً، تم بناء نموذج عضلي هيكلي.
النتائج
كان متوسط الأحمال المطبقة للحصول على 12RM لهؤلاء المشاركين:
- 18.0 ± 2.0 كجم لارتفاع الورك,
- 4.6 ± 1.1 كجم لرفع الساقين من الجانب,
- 8.2 ± 6.0 كجم للدفع بساق واحدة,
- 19.3 ± 6.1 كجم لوزن 19.3 ± 6.1 كجم لوزن الرفع من ساق واحدة,
- 13.6 ± 3.3 كجم للقرفصاء بساق واحدة,
- 30.0 ± 6.2 كجم للقرفصاء المنقسمة.
- بالنسبة للخطوة الجانبية المربوطة، استخدم 12 من أصل 14 مشاركاً رباطاً معتدل الصلابة، واستخدم 2 من أصل 14 مشاركاً رباطاً عالي الصلابة.
كانت التمارين التي حققت أعلى قوة لعضلة الألوية القصوى هي تمرين القرفصاء المنقسمة المحملة (95% CI = 495-688 نيوتن)، وتمارين رفع عضلة الورك بساق واحدة محملة (95% CI = 500-655 نيوتن)، وتمارين دفع الورك بساق واحدة محملة (95% CI = 505-640 نيوتن).
كانت التمارين ذات القوة القصوى لعضلة الألوية المتوسطة هي تمرين البلانك الجانبي لوزن الجسم (95% من المؤشر الدلالي = 338-483 نيوتن)، وتمارين القرفصاء المحملة بساق واحدة (95% من المؤشر الدلالي = 278-422 نيوتن)، وتمارين الرفع من ساق واحدة (95% من المؤشر الدلالي = 283-405 نيوتن)
كانت التمارين ذات أعلى قوة قصوى لعضلة الألوية الصغرى هي تمرين عضلة الألوية الصغرى بساق واحدة (95% CI = 267-389 نيوتن) وتمارين اللوح الجانبي لوزن الجسم (95% CI = 272-382 نيوتن)
عندما تمت زيادة الأحمال بحيث يتم أداء التمارين بكثافة 12RM، ازدادت قوى الذروة في عضلات الألوية بشكل ملحوظ. لذا فإن إضافة الأحمال ستكون مناسبة لإجراء عمليات تقوية عضلات الألوية. يعرض الشكل 4 متوسط القوى المضافة على الورك عند إضافة أحمال 12RM.
أسئلة وأفكار
في عام 2020، أجرى مور وآخرون أيضاً دراسة تخطيط كهربية العضلات حول هذا الموضوع، وقد قمنا بمراجعتها في ذلك الوقت. وقد استخدموا تعريفًا للتنشيط العضلي المنخفض والمعتدل والعالي عندما يكون تخطيط كهربية العضلات بين 0-20% من مؤشر تخطيط كهربية العضلات، أو 21-40% من مؤشر تخطيط كهربية العضلات، أو 41-60% من مؤشر تخطيط كهربية العضلات، على التوالي. على الرغم من أنه لم تتم دراسة التمارين نفسها هنا، إلا أن مقارنة هذه النتائج تشير إلى أنه يمكن بالفعل اعتبار اختطاف الورك من الجانب المستلقي على الجانب تمريناً يخلق تنشيطاً معتدلاً لعضلة الألوية المتوسطة بينما يخلق ارتفاع الورك تنشيطاً عالياً لعضلة الألوية المتوسطة. في المقابل، ذكر مور أن تمرين القرفصاء بساق واحدة يتطلب تنشيطًا معتدلًا لعضلة الألوية المتوسطة، لكن هذه الدراسة أظهرت طلبًا مرتفعًا إلى حد ما بنسبة 61% من عضلة الألوية المتوسطة. وينطبق الأمر نفسه على تمرين القرفصاء المنفصلة، لكن في دراسة مور كان الأمر أشبه بالاندفاع إلى الأمام، لذا قد يكون هذا هو سبب الاختلاف.
تؤكد المراجعة المنهجية التي أجراها إيبرت وآخرون في عام 2017 إلى حد كبير نتائج هذه الدراسة. وقد وجدوا أن اللوح الخشبي الجانبي قد ولّد بالفعل تنشيطاً عالياً جداً للعضلة الألوية المتوسطة. تسبب ارتفاع الورك وRDL أحادية الساق على التوالي في مستويات معتدلة إلى عالية وعالية من تنشيط عضلة الألوية المتوسطة.
ما كان مثيراً للاهتمام في هذه الدراسة هو أنها صنفت التمارين لكل مجموعة عضلات الألوية إلى أربعة مستويات. يمكن استخدام ذلك في تكييف التمارين للقيام بتمارين تقوية عضلات الألوية أو التراجع عنها. ومن المثير للاهتمام أن تمارين الطبقة 1 المحملة أنتجت قوة عضلات الألوية القصوى القصوى (3.3-3.6 أضعاف وزن الجسم) أكبر من تسارع العدو بأقصى جهد والذي ينتج عنه متوسط 1.9-3.3 أضعاف وزن الجسم.
خلقت حركات تمديد الورك المهيمنة على الورك (القرفصاء المنفصلة، والقرفصاء بساق واحدة، و RDL، والدفع بالورك) قوى عضلية مماثلة في عضلات الألوية المتوسطة والصغرى مقارنة بحركات اختطاف الورك (رفع الورك، والخطوة الجانبية المربوطة، ورفع الساق الجانبية). وبالتالي عندما ترغب في استهداف المثبتات الجانبية للورك يمكنك استخدام تمارين تمديد الورك الوظيفية المهيمنة على الورك.
تشير النتائج إلى أنه في العديد من التمارين، أنتجت عضلة الألوية الصغرى قوة أكبر مقارنةً بالعضلة الألوية المتوسطة، عندما تم تطبيع إنتاج القوة مع حجم العضلة، خاصةً في تمارين رفع الورك ورفع الساقين من الجانبين، والتمرين الجانبي. بما أن العضلة الألوية الصغرى هي أكثر من مثبت للورك من خلال مساعدة الكبسولة على تثبيت رأس الفخذ في الحُق، يمكنك استخدام هذه التمارين لزيادة الثبات الموضعي للورك.
تحدثي إليّ بذكاء
باستخدام التصميم المقطعي داخل المشاركين، يمكن للدراسة استخدام حالة تحكم (بدون مقاومة خارجية) للمقارنة مع حالة التحميل.
كان من المثير للاهتمام أن نرى استخدام أحمال عالية نسبيًا، على سبيل المثال، تم تطبيق 18 كجم لزيادة كثافة تمرين رفع الورك إلى 12RM. ومع ذلك، فقد شملت هذه الدراسة مشاركين غير مصابين قد يتحملون حمولة أكبر بكثير.
تم تضمين الأشخاص الذين يتمتعون بخبرة في الصالة الرياضية ويلعبون الرجبي، وقد لا يمكن تعميم ذلك على الأشخاص الذين يعانون من أمراض أو إصابات في الورك. وينطبق الأمر نفسه على الجنس حيث كان جميع اللاعبين في هذه الدراسة من الإناث.
تم الحصول على بيانات تخطيط كهربية العضل السطحي، والتي قد تكون عرضة للتشوهات الحركية، ولا يمكن استبعاد الإشارات المتداخلة من العضلات الأخرى. ولكن كونها طريقة دراسة غير جراحية، يمكن أن تشبه إلى حد كبير الممارسة السريرية. هناك قيد آخر هو أنه تم استخدام نموذج عضلي هيكلي، وهو تبسيط للتشريح الحقيقي. ومع ذلك، وعلى الرغم من كون هذه النماذج مبسطة إلا أنها مبنية ومبنية على بيانات من التصوير الطبي والدراسات الجثية، وبالتالي قد تكون طريقة مثيرة للاهتمام لتصور ما (قد) يحدث في أجسامنا أثناء الحركات في الوقت الحقيقي.
الرسائل الرئيسية
قارنت هذه الدراسة ثمانية تمارين مختلفة لتمرين الورك لخلق ترتيب تدريجي للأحمال المحذوفة لعضلات الألوية. وعلى هذا النحو، يمكن استخدام هذه المعلومات للقيام بتمارين تقوية عضلات الألوية حيث يمكن أن تساعدك التمارين المصنفة على زيادة أو تقليل الطلبات. ومع ذلك، فقد أجريت هذه الدراسة على مشاركين أصحاء لا يعانون من إصابات في الأطراف السفلية، وبالتالي قد لا يمكن تعميمها على المصابين مباشرة.
المرجع
مراجع إضافية
ارفع مستوى التشخيص التفريقي لآلام الورك المرتبطة بالجري - مجاناً!
لا تتعرض لخطر تفويت العلامات الحمراء المحتملة أو ينتهي بك الأمر بمعالجة العدائين بناءً على تشخيص خاطئ! ستمنعك هذه الندوة عبر الإنترنت من ارتكاب نفس الأخطاء التي يقع ضحيتها العديد من المعالجين النفسيين!
