فعالية التمرين اللامركزي للمرونة

مقدمة

منذ فترة طويلة، كانت تمارين الإطالة هي الخيار المتاح لزيادة مرونة العضلات لدى مجموعة متنوعة من الأشخاص. في حالات الأمراض العصبية، استُخدمت تمارين الإطالة لتجنب تقلصات العضلات، وفي الرياضيين كان يُعتقد أنها تقلل من وجع العضلات بعد التمرين، وحتى في العلاج الطبيعي كانت طريقة معروفة لزيادة المرونة حول العديد من المفاصل. ومع ذلك، يستمر القطار البحثي دائمًا وأظهر أن تمارين الإطالة لم تؤدِ بالضرورة إلى تحسين الأداء الرياضي أو انخفاض في الإصابات الناتجة عن جميع الأسباب أو الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام، وحتى في حالة المصابين بإصابات عصبية، لم تكن تمارين الإطالة قادرة على منع أو علاج التقلصات. وبالتالي، يبدو أن تمارين الإطالة تفقد مكانتها في إعادة التأهيل أو التدريب الرياضي. وفي السنوات الأخيرة تم إيلاء المزيد من الاهتمام بالتمارين الرياضية غير المركزية. ونظراً لأن هذا النوع من التمارين يسمح للعضلات بالإطالة أثناء الانقباض، فقد كان يُعتقد أن هذا النوع من التمارين قد يكون استراتيجية أفضل. في عام 2012 بالفعل، أفاد أوسوليفان وآخرون أن التمارين اللامتراكزة يمكن أن تحسن مرونة الورك أو الركبة أو الكاحل، لكن استنتاجات هذه الدراسة استندت إلى بيانات غير مجمعة لذا يظل حجم التأثير غير معروف. عند النظر إلى العضلة ذات الرأسين الفخذية، كان التمرين غريب الأطوار قادرًا على إحداث زيادة كبيرة في طول حزام العضلة. لذلك كان يُعتقد أنه يمكن الحصول على نتائج مماثلة في مناطق أخرى من الجسم. قامت هذه المراجعة المنهجية بتحديث الدراسة السابقة وأدرجت أيضًا تحليلاً تلويًا للنظر في فعالية التمارين الرياضية غير المركزية على مقاييس المرونة.

الأساليب

تم إجراء مراجعة منهجية لتحديث وتوسيع نطاق بحث أوسوليفان في عام 2012 ليشمل الطرف العلوي. يمكن تضمين التجارب المعشاة المضبوطة التي قارنت تأثير التمارين اللامتراكزة على مقاييس المرونة في الطرف العلوي أو السفلي. تضمنت النتيجة الأولية المرونة التي تم قياسها إما من خلال نطاق حركة المفاصل أو مقاييس طول حزام العضلات. تضمنت النتائج الثانوية فعالية التمارين اللامتراكزة على مقاييس المرونة في تحليلات منفصلة للتمرين اللفافي للمفصل أو طول الحزمة العضلية.

النتائج

وشملت هذه المراجعة المنهجية 35 مقارنة قادمة من 27 تجربة في التحليل التلوي. بلغ إجمالي عدد المشاركين 911 مشاركاً. إذن، ما هي فعالية التمارين اللامتراكزة على مقاييس المرونة؟ في هذه العينة، كان التمرين غريب الأطوار قادرًا على تحسين مرونة المفاصل بحجم تأثير متوسط (g=0.54 (0.34-0.74)) ولكن عندما تم استبعاد تجربة ذات حجم تأثير كبير في تحليل الحساسية، كان التأثير متوسط الحجم (g=0.49 (0.34-0.64)). تم تخفيض الجودة الإجمالية إلى متوسطة أو منخفضة بسبب التحيز وعدم الاتساق.

فعالية التمرين غريب الأطوار على مقاييس المرونة — من: ديونغ وآخرون، Musculoskelt Sci Pract Practet (2022)

كشفت التحليلات الثانوية أن الأمر نفسه كان صحيحًا عندما تم قياس المرونة في حركة المفصل أو في طول حزام العضلات بشكل منفصل (بالنسبة لحركة المفصل: هيدجز g=0.52 (0.31-0.74) وبالنسبة لطول اللفافة العضلية: g=0.57 (0.28-0.87)). بالنظر إلى ROM المشترك، كانت الأدلة ذات جودة عالية، بينما بالنسبة لطول اللفافة العضلية، تم تخفيض مستوى الأدلة إلى منخفضة بسبب خطر التحيز وعدم الاتساق.

كشفت تحليلات المجموعات الفرعية عن أن حجم التأثير المعتدل شوهد في التحسن في الطرف السفلي (g=0.57 (0.34-0.79))، ولكن ليس في الطرف العلوي (g=0.37 (0-0.74)). عند مقارنتها بالتدخلات الأخرى (g=0.66 (0.28-1.03)) أو عدم التدخل (g=0.48 (0.28-0.69))، كانت التمارين اللامتراكزة قادرة على إحداث تأثيرات مماثلة.

أسئلة وأفكار

لم يفقد سوى أقلية فقط من المشاركين (82) ولم يتم الإبلاغ إلا عن عدد قليل من الآثار الجانبية، مما يجعل هذا النهج التدريبي يبدو معقولاً. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لم تبلغ كل دراسة عن آثار جانبية. في الواقع، فعل 6 أشخاص، وكانت الآثار الجانبية عبارة عن تقارير عن ألم عضلي متأخر في الظهور، يتراوح بين الخفيف والخفيف. بلغ متوسط مدة التدخلات 8 أسابيع، وعُقدت 24 جلسة في المتوسط (نطاق 12-33). استُبعدت التجارب التي تقل مدتها عن 4 أسابيع لأن المؤلفين عللوا ذلك بأن هذه الدراسات كانت تستند في الغالب إلى تلف العضلات بعد التمرين. وسواء أكان الأمر كذلك أم لا، يبدو من المنطقي استبعاد تلك الدراسات قصيرة الأجل حيث قد نتوقع أن تستغرق عمليات التكيف المطلوبة لزيادة المرونة بضعة أسابيع.

يعكس عدم التجانس في النتائج الاختلافات بين التجارب المشمولة. ويعطي المؤلفون مثالاً على ذلك العديد من الدراسات التي وجدت تأثيرات إيجابية كبيرة بعد مقارنة التحميل اللامتراكز الثقيل بمعدل 2-3 مرات/ثانية بالتحميل اللامتراكز، بينما وجدت دراسة أخرى تأثيرات سلبية من تطبيق الأحمال اللامتراكزة مرتين يومياً. وبالتالي يبدو أنه قد يكون هناك "جرعة مثالية"، ولكن هذا خارج نطاق هذه الدراسة.

بالنسبة للطرف العلوي، بُذلت محاولة لتجميع النتائج، ولكن لم يتسنَّ إدراج سوى 4 مقالات فقط. ومع ذلك، بما أن التأثير عند حدود الدلالة، فقد تكون هناك بعض الأسباب للاعتقاد بأن الدراسات المستقبلية بما في ذلك المزيد من تجارب الأطراف العلوية، قد تكون قادرة على إيجاد فائدة محتملة للتدريب على التمارين الرياضية غير المركزية.

تحدثي إليّ بذكاء

تم استبعاد أربع تجارب من التحليل التلوي لأن النتائج جاءت من نفس المشاركين في منشورات مختلفة. لم يتم تضمين نتائج هذه البيانات إلا مرة واحدة فقط، ويبدو أن استبعاد هذه الدراسات له ما يبرره. اتسمت النتائج بتباين معتدل حيث كانت التجارب غير متجانسة في طبيعتها. لمراعاة ذلك، تم تطبيق نماذج التأثيرات العشوائية، وبالتالي فإن التأثيرات الموضحة متحفظة بطبيعتها، ومن غير المحتمل أن تكون مبالغًا في تقديرها. ومن المثير للاهتمام أن النتائج الثانوية نظرت في تحليلات منفصلة لمرونة المفاصل من خلال حركة العضلات أو طول حزام العضلات مما يشير إلى أن التمرين اللامركزي كان فعالاً بنفس القدر. وهذا يزيد من الثقة في النتائج حيث أن مقياسين مختلفين للنتائج مجتمعين، يذكران أيضًا نفس التأثير بشكل مستقل.

كانت التجارب المشمولة متوسطة الجودة. سجلت عشر دراسات أقل من 5 درجات على مقياس PEDro. كان سيكون من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان هناك فرق في النتائج بين التجارب ذات الجودة المنخفضة مقارنة بتلك ذات الجودة العالية. عند تفسير النتائج، يجب الاعتراف بأن الحدود الدنيا لفترات الثقة تشير إلى قيم هيدجز g الصغيرة، وبالتالي من المهم عدم المبالغة في تقدير التأثيرات حيث أن جزءًا كبيرًا من نتائج الدراسة الفردية سيقع في هذا الحد الأدنى من فترة الثقة.

الرسائل الرئيسية

ما الذي يجب أن نستخلصه من هذه النتائج؟ يؤكد هذا التحليل التلوي ما تم التكهن به بالفعل، وهو أن التمارين اللامتراكزة قادرة على إحداث تحسينات حقيقية في المرونة. خاصةً في الطرف السفلي وعند مقارنته بالتدخلات الأخرى (بما في ذلك التمارين الرياضية المركزة والتمارين العامة) أو مقارنة بعدم القيام بأي شيء (وهو ما يبدو معقولاً). كانت المقارنة بين التمارين اللامتراكزة وتمارين الإطالة خارج نطاق هذه الدراسة، ولكن بما أن فعالية تمارين الإطالة أصبحت موضع تساؤل متزايد في الآونة الأخيرة، فإن التركيز الرئيسي لتحقيق هذه التحسينات يجب أن ينصب على التمارين اللامتراكزة.