"هل تتناولين أقراص المغنيسيوم؟" "عليك أن تتأكد من شرب الماء بانتظام!"
"أوه، اعتقدت أنك لائق بدنيًا!" "احرص على تناول الموز أثناء الاستراحة!"
الكثير من النصائح، ولكن لا يبدو أن هناك أي شيء يجدي نفعاً مع التشنجات العضلية أثناء التمرين أو المنافسة! إذًا أنت بحاجة إلى قراءة هذا المنشور في هذه المدونة لتتعرف على أحدث الأدلة حول تخفيف التشنجات العضلية والوقاية منها!
هل تفضل مشاهدة فيديو؟ يمكنك مشاهدة الفيديو هنا:
تحدثنا في فيديو عن التشنجات العضلية الناتجة عن التمارين الرياضية الذي نشرناه في عام 2018 عن النظريتين الرئيسيتين للتشنجات، وهما نظرية اختلال توازن الشوارد ونظرية الإرهاق العصبي العضلي. استناداً إلى الأدلة التي ذكرها نيلسون وآخرون في عام 2016، ذكرنا أن الشيء الوحيد الذي يساعد حقاً في مواجهة التشنجات الحادة هو التمدد. لكن أي شخص يشارك في الرياضات التنافسية يعرف أن التشنجات عادةً ما تعود بعد دقيقة أو نحو ذلك وتنتهي اللعبة بشكل أساسي. لذلك سنلقي نظرة في هذا المنشور على أحدث الأدلة التي ظهرت في العامين الماضيين وسنتناول في هذا المقال أحدث الأدلة التي ظهرت في العامين الماضيين وسنتطرق إلى تفاصيل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتخفيف التشنجات العضلية والوقاية منها في المقام الأول.
قصتي الشخصية لائق، ولكن غالباً ما توقفه التشنجات
أريد أن أخبرك قصتي الشخصية أولاً: كما تعلم، فقد لعبت كرة القدم للهواة على مستوى عالٍ في الماضي وأنا ألعب التنس التنافسي الآن، وعلى الرغم من أنني أعتبر نفسي أحد اللاعبين الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية في الفريق، إلا أنني يبدو أنني الوحيد الذي تتوقف عضلاته بانتظام. لقد جربت في الماضي كل شيء من تناول الماغنسيوم وشرب كميات كبيرة من الماء قبل وأثناء المنافسة، وإضافة الشوارد إلى مشروبي، وحتى تناول الأدوية، ولكن لا شيء بدا لي أنه يساعدني حقًا. هذا هو أحد الأسباب التي دفعتني إلى التعمق في الأدبيات مرة أخرى لأجد أخيرًا شيئًا يساعدني في حالتي. من بين أمور أخرى، انتهى بي المطاف بالعثور على هذه المقالة التي كتبها تروير وآخرون. (2020) الذي نشر مراجعة حول التشنجات العضلية المرتبطة بالتمارين الرياضية لدى لاعب التنس.
دحض الخرافات الشائعة عن التشنج
دعنا أولاً نفضح بعض الخرافات:
1) على الرغم من أن التمدد هو العلاج المفضل لتخفيف التقلصات العضلية الحادة إلا أنه ليس له تأثير وقائي للحد من التقلصات المستقبلية
2) لم تستطع عدة دراسات جماعية مستقبلية إظهار وجود علاقة بين الجفاف والتشنج. لذا، في حين يُنصح بشرب كمية كافية من الماء لمنع الجفاف من أجل الأداء الرياضي، إلا أنه لا يمنع التشنجات.
3) إن تناول الموز لاحتوائه على البوتاسيوم لا يمنع التقلصات لأن نقص بوتاسيوم الدم لا يرتبط بالتقلصات، كما أن مستويات البوتاسيوم لا تتغير بسرعة كافية في الدم بعد الهضم لوقف التقلصات. ماذا عن المغنيسيوم؟ مراجعة كوكرين التي أجراها غاريسون وآخرون. (2012) خلص إلى أنه من غير المرجح أن مكملات المغنيسيوم توفر وقاية ذات مغزى سريريًا من التشنج.
بشكل عام، ظهرت نظرية الشوارد والجفاف من دراسة أجريت في عام 1923 (نعم، منذ 100 عام) لاحظوا فيها التشنج لدى عمال مناجم الفحم في الظروف الحارة الرطبة. شكلت هذه الدراسة الطريقة التي ينظر بها العديد من العاملين في هذا المجال إلى التشنج العضلي حتى يومنا هذا. على سبيل المثال، أظهر استطلاع للرأي بين المدربين الرياضيين المعتمدين أن غالبيتهم ما زالوا يعتقدون أن التشنجات تحدث بسبب الجفاف وفقدان الشوارد.
لا يمكن لتمرينات الإطالة أو الترطيب أو إضافة البوتاسيوم أو المغنيسيوم إلى مشروبك أن تمنع التقلصات العضلية الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية
الإلكتروليت الأكثر أهمية: ناتريوم
والآن دعونا نلقي نظرة على ما هو فعال استنادًا إلى أحدث الأدلة وما أحتفظ به شخصيًا في حقيبة التنس الخاصة بي لمنع التشنجات وتخفيفها. الآن أريد أن أؤكد مسبقًا أننا بحاجة إلى استراتيجية تغطي أكبر عدد ممكن من القواعد. مع وجود آليات مختلفة محتملة للتشنجات، سيكون لكل رياضي متطلبات مختلفة. من الأفكار الجيدة لاكتشاف ما يناسبك هو إنشاء يوميات التشنج وتدوين تفاصيل مثل كيفية نومك ومدة المباراة وما أكلته وكمية التشنج وما شربته ومقدار التشنج الذي عانيت منه. والآن لننتقل إلى الجزء الذي ينتظره الجميع!
التعافي من أجل الأداء الرياضي مع يان لو مور
زيادة مستويات الأداء من خلال تطبيق أحدث الأبحاث حول التعافي في الممارسة العملية
تُظهر العديد من الدراسات أن لاعبي التنس يمكن أن يتعرقوا ما يصل إلى 2.5 لتر في الساعة وأن أكثر ما يفقده اللاعبون من الإلكتروليت هو الصوديوم. وعلاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن اللاعبين الذين يفقدون كمية أكبر من الصوديوم يصابون بتشنجات أكثر مقارنة باللاعبين الذين يفقدون كمية أقل من الصوديوم(بيرجيرون وآخرون. 2003، ستوفان وآخرون 2005). إذا كنت تتعرقين كثيراً وتظهر على قمصانك تلك الخطوط البيضاء المالحة، فمن المحتمل أن يكون هذا الأمر ضرورياً جداً بالنسبة لك.
يوصي تروير وآخرون بإضافة 3 جرام من الملح إلى نصف لتر من محلول الكربوهيدرات/الإلكتروليت عند حدوث تشنج عضلي عام، لكنني شخصياً أجد هذا النهج تفاعلياً للغاية. ولكي أكون استباقياً، أقوم شخصياً بإضافة 3 جرام من الملح إلى زجاجتي التي تبلغ سعتها 750 مل.
ومن المزايا الأخرى للملح المضاف أنه يزيد من العطش ويحتفظ بالمزيد من الماء في الجسم الذي قد تفقده بدلاً من ذلك عن طريق التبول.
من الناحية المثالية، يجب أن تشرب 1-2 لتر من السوائل في الساعة أو ما بين 200 و400 مل في كل تبديل(USTA تكساس للحرارة والترطيب للاعبي التنس)
امنع استنزاف مخزون الجليكوجين بالمشروبات متساوية التوتر
ومن عوامل الخطورة المحتملة الآن انخفاض طاقة العضلات في العضلات. لذلك من الجيد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة أو الأرز لملء مخزون الجليكوجين لديك. يوصى بتناول ما بين 30-60 جراماً من الكربوهيدرات في الساعة أثناء التمرين. يجب أن تضيف ما بين 6-8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 مل لجعل مشروبك متساوي التوتر. يعني أن المشروب متساوي التوتر أن نسبة الأسمولية أو التركيز في المشروب هي نفس نسبة الأسمولية أو التركيز في الدم وبالتالي يمكن امتصاص الكربوهيدرات بسرعة في مجرى الدم.
يمكنك فقط إضافة السكر إلى مشروبك، أو يمكنك اختيار مشروب رياضي يكون عادةً متساوي التوتر. إذا كنت تبحث في جوجل عن "مشروب رياضي متساوي التوتر عصامي الصنع"، فهناك العديد من الخيارات لصنع مشروبك الرياضي اللذيذ. أنا شخصياً أقوم بخلط عصير البرتقال والماء بنسبة 1:1. من الواضح أنه يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات في أشكال أخرى مثل المواد الهلامية أو الوجبات الخفيفة. تحتوي ثمرة الموز بالحجم الطبيعي على حوالي 25 غراماً من الكربوهيدرات، لذا فإن موزة واحدة قد تكون غير كافية.
تخفيف التشنجات باستخدام ناهضات TRP
هناك بعض المواد التي يمكن تناولها من أجل توفير راحة سريعة من التشنجات العضلية عن طريق تغيير مستقبلات الكيموروبال في البلعوم الفموي، لذلك لا يتعين عليك الانتظار حتى يتم امتصاصها في مجرى الدم. من بين أشياء أخرى - خمنت ذلك - إنه عصير المخلل. على الرغم من أن وجود كوب من عصير المخلل في حقيبتك ليس في متناول يديك، إلا أنني أحمل أنبوباً من الخردل في حقيبتي.
دراسة أجراها كريغهيد وآخرون. (2017) يشير إلى أن تناول ناهضات القنوات المحتملة للمستقبلات العابرة التي تُعرف اختصارًا باسم ناهضات TRP يمكن أن يخفف من التشنجات التي تسببها العضلات عن طريق تقليل فرط استثارة الخلايا العصبية الحركية ألفا. محرضات TRP هذه هي الزنجبيل والفلفل والوسابي والقرفة. لذا قد ترغب بإضافة القليل من الفلفل الحار أو الزنجبيل أو القرفة إلى مشروبك الرياضي أو وضع إحدى عبوات الوسابي الصغيرة في حقيبتك لتخفيف الشعور بالراحة. تناول المشاركون في الدراسة ما يصل إلى 500 ملغ من القرفة أو 38 ملغ من الفليفلة أو 750 ملغ من الزنجبيل.
انخفاض نشاط تخطيط كهربية العضلات المصابة
إذا كنت لا تزال تعاني من التشنجات، فبجانب تناول الخردل والوسابي، يمكنك تقليل نشاط مخطط كهربية العضلات عن طريق شد العضلات المصابة وتدليكها. يمكن أن يساعد الانقباض المضاد وتثليج أو تبريد العضلات المصابة عن طريق زيادة الوتر المثبط للعضلة الوترية الجولجية. لذا أقترح إضافة جل التبريد أو رذاذ الثلج أو منشفة التبريد إلى حقيبتك.
ومن الأشياء التي ساعدتني شخصياً في علاج تشنجات ربلة الساق أثناء مباريات كرة القدم الجوارب الضاغطة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن هذا دليل شخصي مروي وأنه لم تقم أي دراسات بتقييم آثار الجوارب الضاغطة على التقلصات العضلية الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية حتى الآن.
نظّم مستقبلات عضلاتك من خلال التدريب البليومتري
ونصيحتنا الأخيرة والأكثر أهمية على الأرجح هي التكييف مع التركيز على زيادة كثافة التحمل وتدريبات المقاومة للمجموعات العضلية المصابة بالإضافة إلى العضلات الأخرى المثبتة للسلسلة الحركية. والرسالة بسيطة، فكلما كنت لائقاً بدنياً قلّ تعرض عضلاتك للتشنج. في حين أن رفع الأثقال بشكل عام لم يساعدني شخصيًا في التخلص من التشنجات، فقد تحولت إلى التدريب اللياقي للساقين بشكل أساسي حوالي 2-3 مرات في الأسبوع في محاولة للاستعداد بشكل خاص لمتطلبات التنس. وعلاوة على ذلك، يُقال أن تمارين البليومتركس تعمل على تحسين التحكم العصبي العضلي وتأخير الإرهاق العصبي العضلي من خلال إحداث تكيفات مفيدة للألياف العضلية ومستقبلات إطلاق الجهاز الوتري الجولجي.
إذا لم تستطع أي من هذه النصائح مساعدتك، فقد ترغب في الخضوع لتقييم من قبل الطبيب لاستبعاد وجود مرض كامن. لا تتردد في التواصل معنا إذا كانت نصائحنا قد ساعدتك في الوقاية من التشنجات العضلية أو ما هي التدابير الأخرى التي تتخذها شخصياً.
اطلع على مقال آخر في مدونة أخرى عن التشنج من قبل أخصائي الأطراف السفلية والجري بينوي ماثيو كيف طرح السؤال "الموز أم الحديد - كيف تمنع التشنجات العضلية أثناء الجري؟"
كالعادة، شكراً جزيلاً على القراءة!
تحياتي،
كاي
المراجع
الحرارة والترطيب للاعبي التنس في تكساس التابع لاتحاد لاعبي التنس المحترفين: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
