وبجانب قدرتنا على الاستماع والتحقق من صحة مخاوف مرضانا وتثقيفهم، فإن وصف التمارين الرياضية هو أحد أفضل تدخلاتنا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من شكوى جسدية. ومع ذلك، فإن التنفيذ الفعال في الممارسة العملية غير مرضٍ.
لقد سبق أن ناقشنا أن العديد من المهنيين الصحيين ليسوا على اطلاع على إرشادات النشاط البدني الموصى بها، وكشفت الدراسات الاستقصائية التي أجريت على كبار أخصائيي العلاج الطبيعي أن غالبية أخصائيي العلاج الطبيعي يبدو أن لديهم معرفة محدودة بتصميم برامج التمارين الرياضية لتحقيق أفضل النتائج. ولهذا السبب تسمع 3×10، 3 مرات في الأسبوع في الصالات الرياضية والعيادات في جميع أنحاء العالم. وقد أصبحت الجرعة الافتراضية عند وصف التمارين.
3 × 10 أفضل من 0 × 0 ولكن الخصوصية مهمة في وصف التمارين الرياضية لتحقيق أفضل النتائج
من المؤكد أن 3 × 10 أفضل من 0 × 0 ولكن الخصوصية مهمة في وصف التمارين الرياضية لتحقيق أفضل النتائج. وكملاحظة جانبية، سوف نتجاهل "تخفيف الألم" كنتيجة لهذه المدونة، حيث أن جرعة تخفيف الألم لا تزال غير واضحة إلى هذا الحد، كما أن هناك العديد من العوامل المرتبطة بتخفيف الألم أكثر من مجرد الامتثال لإرشادات تمارين القوة. كقاعدة عامة للتدريب مع الألم، نستخدم نظام إشارات المرور البسيطة. هل الألم مرتفع، لنقل 7/10، نريد تقليل الشدة إلى 3/10 على سبيل المثال. هل مستويات الألم منخفضة، يمكننا زيادة شدتها.
ولكن قد لا يحتاج بعض المرضى إلى برنامج تمارين رياضية مخصص على الإطلاق، ولكننا في هذه المقالة نريد أن نعرض كيفية عمل وصفة تمرين رياضية خاصة بأهدافك: سواء كان ذلك لتحسين القوة أو القدرة أو التضخم أو التحمل العضلي. أفترض أنك سمعت عن: تحتاج من 1 إلى 5 عدات لبناء القوة، ومن 6 إلى 12 عدات لبناء التضخم، وأي شيء يتجاوز 12 عدة، فهو لبناء القدرة على التحمل العضلي.
كيفية إعادة تأهيل إصابات العضلات والأوتار المأبضية والربلة والعضلات الرباعية الرؤوس والأوتار
ومع ذلك، فإن الأمر ليس بهذه البساطة. وقد أظهرت الأبحاث في الواقع أنه عندما ننظر على سبيل المثال إلى زيادة التضخم إلى أقصى حد، فإن الحجم الإجمالي للتدريب أكثر أهمية من الالتزام بنطاق تكرار محدد. ولكن الأمر الأكثر أهمية والمفقود في برمجة 3×10 3 أيام في الأسبوع هو "الشدة". لأنه حتى عند القيام بتدريب منخفض الشدة حتى الفشل، أي بكثافة تبلغ 30% من 1RM، فإنه لا يؤدي إلى نفس درجة تنشيط العضلات التي تحدث عند الشدة المعتدلة أو العالية حتى عند مطابقة الحجم. في مجال إعادة التأهيل، أقول إن الكثيرين يميلون إلى الابتعاد عن وصف تمارين عالية الكثافة للمرضى. قد يرجع ذلك إلى الخوف من الإصابة، ليس فقط من جانب المريض ولكن أيضًا من الاعتقاد الذي قد يحمله المعالج. أو ببساطة لأنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك. لكن ذلك سيكون مثل الطبيب الذي يصف الدواء دون تقديم تفاصيل عن الجرعة. من خلال تجربتنا الشخصية، سمعنا العديد من القصص لمرضى يعانون من مشاكل في العضلات والعظام وكانت نتائجهم غير مرضية في الماضي والتي يمكن تفسيرها (جزئياً) بسبب نقص التحميل المزمن. تتكيف أجسامنا وأنسجتنا وكذلك عقولنا مع الضغوط التي تتعرض لها. إذا أردنا غرس القوة والمرونة في مرضانا، فنحن بحاجة إلى كثافة مناسبة. هناك عدة طرق يمكننا من خلالها قياس الشدة، سواءً كان ذلك من خلال اختبار الحد الأقصى أو دون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام مخطط هولتن، أو تقييم الجهد المدرك (RPE) أثناء التمرين أو بعده، مثل مقياس BORG للتمارين الهوائية، أو طريقة أكثر حداثة باستخدام التكرار في الاحتياطي المعروف أيضًا باسم RIR.
قد يكون استخدام هذا التمرين الأخير أصعب قليلاً لأنه يتطلب خبرة في تمرين معين لتقدير التكرارات بدقة في الاحتياطي. في بيئة إعادة التأهيل، غالبًا ما نجعل شخصًا ما يقوم بمجموعة اختبارية من تمرين معين ونطلب منه التوقف عندما يشعر أنه لم يتبق لديه سوى 2-3 عدات في الخزان. ثم نطلب منهم الاستمرار لنبين لهم مدى دقة أو عدم دقة تقديرهم لمدى قربهم من الفشل. من الناحية العملية، نفضل استخدام RPE أو RIR على استخدام نسبة مئوية من 1RM حيث أن الالتزام بنسبة مئوية محددة يمكن أن يختلف من يوم لآخر. لذا قد تشعر بأن 75% من 1RM الخاص بك قد يكون خفيفًا في يوم يكون فيه المرء مرتاحًا بشكل جيد ولا يشعر فيه إلا بالقليل من الانزعاج، ولكن في يوم آخر يكون فيه المرء مجهدًا وقليل النوم ويشعر بمزيد من الانزعاج قد يشعر بأنه أقرب إلى 90% من 75. يسمح لنا RPE أو RIR بتعديل الشدة على أساس يومي أو حتى بين المجموعات والحفاظ على المرونة مع الأوزان في أي من الاتجاهين (صعوداً أو هبوطاً) مع التركيز على خلق المحفز المناسب.
ولكن دعنا نلقي نظرة على ما يعتبر كثافة مناسبة فيما يتعلق بأهداف التدريب مثل القوة أو التضخم أو التحمل العضلي.
وصفة التمارين الرياضية لتضخم العضلات
كشفت الأبحاث الحديثة التي تم ذكرها سابقًا حول ما يجعل العضلات تنمو أن الحجم الكلي للتدريب أهم من الالتزام بنطاق محدد من 6-12 ممثلين مثلًا كما يعتقد الكثيرون. إن الأحمال الثقيلة بما فيه الكفاية والتي يتم إجراؤها بكميات كبيرة بما فيه الكفاية ستعمل على بناء العضلات. سواء كان ذلك بحد أقصى 3 مرات تكرار ثقيلة أو 10 مرات معتدلة لا يبدو مهمًا فيما يتعلق بالتضخم. ولكن هناك بعض الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار. الأول هو الوقت. يستغرق التدريب التكراري العالي وقتاً أقل من المجموعات ذات الأحمال الثقيلة جداً. والأمر الآخر هو طبيعة التمرين. يمكن أن يكون القيام بتمارين عالية التكرار بالقرب من الفشل أمرًا جيدًا للتمارين ذات التعقيد الميكانيكي الحيوي المنخفض وخطر الإصابة (مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمارين العزل الأخرى) بينما قد يكون القيام بالشيء نفسه مع تمارين الرفع المميت أو القرفصاء الخلفي أمرًا محطمًا للروح. لذا، بالنسبة للتضخم، سنستخدم معدّل RPE القائم على RIR من 8-10 (أي 0-2 ممثلين في الخزان) في نطاق ممثلين يتراوح بين 6-12 لتمارين العزل، أما بالنسبة للرفع المركب مثل القرفصاء أو تمرين ضغط البنش، فإننا نميل إلى البقاء في نطاق RPE من 6-8 (أو 2-4 RIR).
يستغرق التدريب التكراري العالي وقتاً أقل من المجموعات ذات الأحمال الثقيلة جداً.
وصفة التمارين الرياضية للقوة
تعني القوة أو القوة القصوى في حد ذاتها أننا يجب أن نقترب من معدل RPE 10 أو 0RIR. ومع ذلك، فإن هذا ليس مرغوبًا بالضرورة أو قد يكون ضارًا في بيئة إعادة التأهيل. يمكن أن يؤدي التدريب حتى الفشل بانتظام إلى إعاقة المكاسب في القوة مقارنةً بأداء كمية معتدلة من التمارين في هذا النطاق. المقبول بشكل عام هو 80-100% من 1RRM، وهو ما يعني شدة في نطاق 1-6RM أو 6 ممثلين مع 0 RIRM أو 5 ممثلين مع 1RIRM أو 4 ممثلين مع 2 RIRM أو 3 ممثلين مع 3 RIRM.
وصفة التمارين الرياضية للقدرة على التحمل
دعنا ننظر إلى التحمل العضلي، وهو مشابه إلى حد ما من حيث المبدأ لتدريب التضخيم ولكن مع التركيز على تطوير مقاومة التعب. لذلك تكون فترات الراحة أقصر لتحفيز التعافي الأسرع للفائدة ويكون التدريب حتى الفشل بأحمال معتدلة هو المطلوب. لذا نهدف إلى مجموعات تزيد عن 12 تكراراً مع معدل أداء من 9 إلى 10 أو 0-1 RIR.
لا بد من القول أن هذه المبادئ قد تمت دراستها على رافعي الأثقال الأصحاء المبتدئين وذوي الخبرة، ولكننا نشعر بالثقة في تطبيق نفس المبادئ على مجموعة من المرضى ولكن مع تعديلها حسب حالة الفرد الذي أمامنا حسب الأعراض التي تظهر عليه. لأننا نحتاج أيضاً إلى أن نكون محددين في أهدافنا لإعادة التأهيل. قد يحتاج بعض المرضى إلى المزيد من العمل على القوة للسماح لهم بالتعامل بشكل أفضل مع المهام اليومية عند رفع أو تحريك الأشياء في العمل أو في المنزل. وبالنسبة للآخرين، يتعلق الأمر أكثر بقدرة العضلات الموضعية على التحمل للتعامل مع بيئات العمل الثابتة أو تضخم العضلات بالنسبة لأولئك الذين يتعافون من الجراحة أو الشلل. ثم هناك جميع الفوائد العقلية والجسدية الأخرى للتمرينات الرياضية التي لم أتحدث عنها.
شكراً لك على القراءة
المراجع
