هذه إعادة تدوينة لمنشور كتبه نيك ليكاميلي، DPT من BFR Bros
مقدمة
نحن في محترفي BFR نُسأل طوال الوقت: "ما هي أسباب دمج تدريب تقييد تدفق الدم (BFR) في البرنامج؟ إذا كانت لديك أسئلة، فلدينا إجاباتها! فيما يلي أهم أربعة أسباب تستند إلى الأدلة (والمقالات المذكورة!) لتضمين تدريب BFR في نظامك التدريبي.
1. زيادة تضخم العضلات وقوتها باستخدام أحمال أخف من التدريب التقليدي (1، )2.
للحصول على مكاسب في حجم العضلات وقوتها باستخدام التدريب التقليدي، علينا عادةً استخدام أحمال تتراوح بين 30-90% من 1RM و70% من 1RM على التوالي. مع التدريب على تقييد تدفق الدم منخفض الحمل، نرى مكاسب مماثلة في التضخم عند مقارنتها بالتدريب التقليدي على الأحمال الثقيلة. عندما يتعلق الأمر بالقوة، نلاحظ تحسنًا في القوة باستخدام BFR منخفض الحمولة عند مقارنته بالتدريب التقليدي المطابق للحمل. ومع ذلك، عادةً ما يتفوق التدريب التقليدي ذو الأحمال الثقيلة على التدريب التقليدي ذو الأحمال المنخفضة على التدريب التقليدي ذي الأحمال المنخفضة، لأن القوة محددة للغاية. إن حقيقة قدرتنا على تحقيق مكاسب في حجم العضلات وقوتها مع الأحمال الخفيفة تجعل من BFR خياراً رائعاً لأولئك الذين لا يتحملون الأحمال، كما هو الحال عند التعافي من الإصابة أو الجراحة.
2. زيادة القدرة الهوائية القصوى عند الشدة المنخفضة (3، 4، 5.)
هل تعتقد أن تدريب BFR مخصص لتدريبات القوة فقط؟ فكر مرة أخرى! عند أداء التمارين الهوائية باستخدام BFR، نلاحظ تحسنًا في معدل الأكسجين الحيوي (VO2 max) لدى الشباب الأصحاء، وكذلك تحسنًا في القوة وتضخم القوة والنتائج الوظيفية لدى كبار السن.
3. تخفيف الآلام (5).
لا يساعد تدريب BFR المرضى والرياضيين على التدرب بأحمال أخف للتغلب على الألم فحسب، بل يمكن أن يقلل من الألم الفعلي نفسه! لقد شهدنا تحسناً في الألم بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الأمامي وكذلك في أولئك الذين يعانون من آلام الركبة العامة.
قوة التدريب على تقييد تدفق الدم
- نظرة خاطفة على قوة تدريب BFR
- علم التعب والإرهاق
4. ضمان تجنيد ألياف العضلات من النوع 1 والنوع 2 (6).
يقوم الجهاز العصبي بتنشيط الألياف العضلية بناءً على مقدار القوة التي تحتاج إلى إنتاجها. يبدأ بالنوع الأول من الألياف العضلية، وتنشط أكثر فأكثر حتى تحتاج إلى استدعاء النوع الثاني من الألياف العضلية، وتنشط أكثر فأكثر حتى لا تستطيع في النهاية إنتاج المزيد من القوة. إن تجنيد الوحدة الحركية ذات العتبة العالية، ومن ثم تحفيز الألياف من النوع 2 هو آلية يحفز من خلالها مثبطات الألياف الحركية ذات العتبة العالية على حدوث تضخم بأحمال أقل مما هو فعال في العادة.
اعرف المزيد
هل ينتابك الفضول بشأن تدريب تقييد تدفق الدم (BFR)؟ ثم يمكننا أن نقدم لك العديد من الموارد المجانية لتعميق معرفتك:
أجرى مقدم البودكاست صني حديثاً آخر مع نيك رولنيك يمكنك الاطلاع عليه هنا.
إذا كنت تفضل ملخصاً لهذا البودكاست، شاهد الفيديو التالي:
مراجعة بحثية حديثة أجراها كاراناسيوس وآخرون. (2022) مقارنة التدريب على تقييد تدفق الدم بالتدريب على تقييد تدفق الدم بالتدريب الوهمي على شدة الألم والإعاقة ومكاسب القوة. اطلع على مراجعة بحثنا البحثي هنا.
المراجع
****تذكر أن قرار استخدام مثبطات مثبطات اللهب المبرومة، أو أي علاج في هذا الشأن، يجب أن يستند إلى ركائز الممارسة القائمة على الأدلة.
