أفضل تمرين لالتهاب اللفافة الأخمصية |علاج التهاب اللفافة الأخمصية

أظهر راثليف وآخرون في عام 2014 أن تدريب القوة عالية التحميل، والذي يسبب أحمال شد عبر الوتر التنكسي، يعطي نتائج أفضل من التمدد الأخمصي اليومي المحدد. لقد صمموا تمرينًا يستخدم آلية الرافعة عن طريق الثني الظهري للمفصل MTP الأول بالإضافة إلى تحميل وتر أخيل لنقل الأحمال العالية إلى اللفافة الأخمصية

لأداء هذا التمرين، يمكنك استخدام درج أو قاعدة صغيرة ووضع منشفة ملفوفة عليها لثني جميع المفاصل MTP (على عكس ما هو موضح في الفيديو، حيث ركزنا فقط على المفصل الأول من العضلة MTP). يمكنك استخدام كرسي أو ما شابهه للتمسك به. ثم قم برفع الكعبين واستغرق 3 ثوانٍ للانقباض متحدة المركز، ثم قم برفع الكعبين واستغرق 3 ثوانٍ أخرى للحركة اللامتراكزة عند خفض الكعبين مرة أخرى.

يمكنك البدء بهذا التمرين بـ 3 مجموعات من 12 تكرارًا كل يومين لمدة أسبوعين. للتقدم، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مع كتب أو أوزان أخرى وأداء 4 مجموعات ولكن قلل التكرارات إلى 10 لمدة أربعة أسابيع. وفي الدراسة، انتقلوا بعد ذلك إلى زيادة الوزن في حقيبة الظهر و5 مجموعات من 8 تكرارات، وتم توجيههم لمواصلة إضافة الكتب مع زيادة قوتهم.

إذا لم يكن مريضك قويًا بما يكفي لإكمال جميع التكرارات بشكل جيد، فيجب أن يبدأ بكلتا الساقين في نفس الوقت. لا بأس إذا شعر مريضك بألم طفيف أثناء التمارين، ولكن يجب عليه الاتصال بك إذا شعر بتفاقم الألم بعد التمارين أو خلال الـ 24 ساعة التالية.

والسبب وراء هذا التمرين هو أن ألياف الكولاجين من النوع 1 الموجودة بكثرة في اللفافة الأخمصية تستجيب لقوى الشد عالية الحمل مع زيادة تخليق الكولاجين، مما قد يساعد على تطبيع التغيرات التنكسية في الوتر.

ارفع مستوى التشخيص التفريقي لآلام الورك المرتبطة بالجري - مجاناً!

• • الاسم*
• • البريد الإلكتروني*

Δ

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. يحسّن تدريب القوة العالية التحميل النتائج لدى المرضى الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية: تجربة عشوائية مضبوطة مع متابعة لمدة 12 شهرًا. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة. 2015 يونيو 2015؛ 25(3):e292-300.